大家好我是Chris，各位小夥伴們應該有很多都已經復工了，接觸的人群變多了，Chris提醒大家一定要繼續做好更加嚴密的防範措施哦！
近期小夥伴們的問題比較多，"有沒有在家就可以練臀的方法？"，"在家除了練深蹲還可以練點啥來增加我的跑步能力"，"Chris，家裡待時間太長了腰好酸痛啊！有沒有什麼動作能緩解的？"，"你好，我今天跑了10km，跑完感覺膝蓋不舒服，怎麼辦？"……這些問題看似每一個問的點都不同，實則很可能解決起來只需要從一個方面入手，那就是臀部的力量！而訓練臀部力量最好的動作就是我們今天的主角——臀橋！#百裡挑一#
訓練臀部的好處
上面Chris也提到了，這些問題很可能都是由於臀部力量不足所引起的，那麼如果訓練臀部能帶給我們什麼樣的好處呢？
1.提高運動能力
臀部在我們運動的過程中起到非常重要的作用，每一位高水平的運動員都有著一個有力的臀部！臀部主要負責在運動中穩定我們的身體，並通過有力的伸展髖部，提供一個強大的力量！例如短跑中起跑時候的爆發力和臀部力量有很大的關係；長跑中的下肢姿態穩定和臀部有很大的關係。所以想要提升運動能力，臀部力量的訓練是必不可少的！
2. 使身材更完美
很多人苦惱自己的身材不夠好，應該如何去改變。我建議從改變臀部入手，首先臀部可以幫助我們塑造S型的身材，並且無論是男性還是女性，擁有一個飽滿的臀部在穿各種各樣褲子的時候都能完美的駕馭。當臀部更加飽滿的時候，你的臀線會提高這就會在視覺上拉長你的雙腿！想要使身材更完美那就練臀吧！
3. 減少下肢關節疼痛
很多人會在運動生活中的遇到各種各樣的關節疼痛，常見於腰痛和膝蓋痛。這是由於關節在生活運動中承受了太多的壓力，超出了承受範圍導致傷痛！而這很大一部分原因就是由於臀部的力量不足，臀部無法發力導致。肌肉除了發力完成動作還有一個很重要的功能就是支撐骨骼和關節！健康有力臀部可以幫助我們身體承受大部分的壓力和抵消衝擊力，這會使我們的關節壓力減少很多，從而減少下肢關節傷痛的概率！
既然練臀有這麼多的好處，那麼應該用什麼動作來練臀呢？
臀橋就是我們的不二選擇！
臀橋的全面解析
臀橋也叫做臀衝/臀推/短橋。是世界上公認的打造臀部力量、美觀的最佳動作！臀橋不僅可以訓練到我們的臀大肌，臀中小肌等臀部肌群，還可以訓練到我們的膕繩肌，內收肌，核心肌群和下背部肌群！
接下來我們來學習一下臀橋的具體做法。
為了更清晰的解析臀橋這個動作，Chris把這個動作拆開來分析：
臀橋分為兩個階段，一個是臀部肌群發力的向心階段（將腹部頂起），一個是離心階段（回歸原態）！
1. 臀部肌群向心階段：
雙腿屈膝，仰臥躺在地上，雙腳間距與肩同寬或略大，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。
以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將腹部向上頂起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，過程中始終收緊腹部，以保證不要過度的弓腰。
動作細節演示：
2. 臀部肌群離心階段：
保持頂峰收縮1s，腹部收緊，其他部位保持不動，臀部緩緩的控制將腹部落下回到地面。
動作細節演示：
3. 完整的臀橋動作演示：
4. 臀橋動作的進階：
單腿臀橋：
優點：由雙腿支撐變為單腿支撐，增加了對於核心和臀部肌群的刺激；動作模式更適用於日常走路與跑步；對於臀部穩定性的提升更大！
動作演示：
負重臀橋：
優點：大幅度增加臀部力量；更好地塑造臀部形態；翹臀必備的動作！
動作演示：
小結
這下各位對於臀橋也有了一個清晰的認識，這個動作在任何時期、從事任何工作、進行任何運動的我們好處都是極大的！另外練就一個健康美觀有力的臀部對於任何來講都是非常重要的！還在等啥呢，看完就趕緊操練起來吧！