懂得練臀，才能跑得更快更穩！
撰文/燈芯絨、柳條
編輯/燈芯絨
出品/馬孔多跑步研究室
對於熱愛跑步的人來說，遭遇運動傷病幾乎是每個人都曾經遇到過的問題。
在這其中，跑步膝，髂脛束症候群，髕骨關節疼痛症候群等傷病又是最為常見的。曾經小編也遇到了類似問題，每次在跑到第3-4公裡時，膝蓋外側就會隱隱作痛。
這時，不少人又會陷入一個誤區，認為是跑步把自己的膝蓋跑傷了。如果你去看醫生，他們也會建議你控制炎症、減少跑量等等。
事實上，對於大部分跑者來說，膝關節受傷，很大程度上是由於某個部位的肌肉力量不足導致的。跑步時該部位本應該承受的力量，被傳導到膝關節甚至踝關節，久而久之，膝關節和踝關節就會造成損傷。
小編記得聽一位運動康復師講課時，他曾說道，出現跑步傷病某個部位疼痛，並不一定是該部位的問題，有可能是受牽連的；找原因時要試著從這個部位的上下兩端找找，比如你小腿跟疼，很大原因一是上部的小腿肌肉太緊放鬆不夠；二是腳過度蹬地或落地太重，小腿額外承受過多作用力。
也就是說，頭痛醫頭，腳痛醫腳只會流於表面，要想解決問題，就要找到「病源」，從根本上下手。
因此對於膝蓋傷病也是一樣，誠然大腿和小腿肌肉的力量非常重要，而導致膝關節受傷的罪魁禍首其實是臀部的肌肉。
為什麼這麼說呢？今天就跟大家說一說臀部對於跑步的重要性。
為什麼臀部肌肉對跑步很重要呢？
當一個人在跑步的時候，是一個關節帶動一個關節的。如果你從腳踝往上一個關節一個關節的觀察，你會發現：踝關節是動態的，膝關節是穩定的，髖關節是動態的，下背部是穩定的，中背部是動態的，依次類推。
而由於臀部肌肉薄弱，我們本應該穩定的關節就會變得動態化，所以其他的關節就會過度穩定或者過度位移。
以前，運動員如果患有髕股疼痛症候群，或者髂脛束摩擦症候群，總是認為是股四頭肌不夠強壯導致髕骨移位力線不正確。
但是現在，越來越多的科學研究表明，臀中肌的薄弱對膝關節，甚至踝關節的影響，要比股四頭肌薄弱的影響大得多。
從受力方式上講，臀中肌的功能是穩定髖關節，並使髖關節做除了內收以外，所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉力量不足，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌肉群來承擔。
也就是說，當你的臀中肌力量弱，你跑步時臀中肌所不能承受的力向下傳導，讓膝關節承受，很顯然，膝關節的傷病就會增多。
有些人可能要問了，我的臀肌不強，不是也照樣可以跑起來嗎？確實如此。這是因為人類的身體很奇妙，無論你的各部位的功能是好還是不好，都能自動協調讓身體運動起來。
即便你的臀肌沒有很好的發揮功能，我們身體的其他部位也會加入代償來彌補臀部肌肉的不足，所以我們依然可以奔跑。但本該由臀肌完成的動作轉而靠腰或是腿的代償完成。
但久而久之，我們的身體其他部位就會出現傷病。這也是為什麼很大一部分跑友在跑了一段時間後才會出現這樣那樣的問題。
因此，如果臀肌太弱，跑步一多就會帶來各種傷病，遭遇傷病需要停跑康復往往會讓訓練計劃泡湯，此前的訓練成果也會大打折扣。小編非常贊同一句話：跑步不練臀，等於白跑了。
臀肌都有哪些？
說起臀部，每個人都可以找到它大概的所在位置。但想要練好臀肌，我們必須要對臀部有進一步的了解。
臀部主要由三部分肌肉疊加而成，從內到外，順序分別為：臀小肌、臀中肌以及臀大肌。
除了臀大肌外，從臀部側後方開始延伸，臀中肌、臀小肌都是經常被業餘跑者容易忽略的部分，但這些肌群之間分工協作，對於跑步時保持骨盆穩定，下肢動作穩定非常重要。
同時，臀肌也是核心肌群中非常重要的一環，只有當臀部肌群可以與軀幹肌群高效協同運作時，我們在跑步過程中才可以減少很多傷害，同時跑步的效率也會得到提高。
你可知道，人體最大的肌肉是什麼？那就是臀大肌！
臀大肌協同軀體肌群、臀部和腓腸肌一起，使你在跑步過程中身體呈一條直線，並且不易受傷。同時，臀大肌在跑步時起到發力作用，驅動人體向前。
臀中肌在我們跑步過程中的責任也尤為重大，它是下肢動力鏈中不可缺少的一環，負責大腿股骨的外展外旋，也對骨盆和膝關節起到提高穩定性的作用。把它練好了，可以改善跑姿，提高跑步效率，讓跑步更加的節能。
而臀小肌則是輔助臀大肌和臀中肌完成更多的動作，也可以把臀小肌視為臀中肌的一部分，所以臀部的這三塊肌肉強弱甚至能判斷一個人運動能力的高低。
如果用汽車來做比喻的話，臀大肌相當於油門，臀中肌則相當於穩定器。
強大的臀部肌肉力量除了能夠減少傷病之外，還對於你保持理想的跑姿，提高成績也至關重要。
而如果負責大腿股骨外展外旋的臀中肌薄弱，就會發生膝蓋內扣。人身體的膝蓋本來是直直的一條，如果跑步時有內扣的話，對軟骨韌帶和半月板的壓力可想而知。
今年箱根驛傳10區中，創價大學的小野寺就有明顯的膝蓋內扣現象
可以說大部分下肢損傷，都和力線不正有關係，而臀中肌就是控制力線強有力的工具。
有研究表明，膝痛患者與健康組相比，臀中肌力量明顯較弱，大約相差20%—35%。
如果你仔細觀察在短跑比賽中，運動員們的臀部肌肉都是非常發達的，那是他們奔跑的力量來源。長跑運動員看似很瘦，但同樣擁有很發達的臀肌。
然而，對於普通跑者，長時間的久坐讓我們的臀部肌群退化，使它們變得虛弱無力。
跑步膝，下背痛，脛前疼痛、腳踝疼等，其實這些傷害的起因很有可能來自於無力的臀部，在長時間跑步下由於腿部肌肉逐漸疲乏，無法繼續承擔這些衝擊力，肌肉無力就只好交由關節來承擔。
如何才能練好臀部肌肉？
世界著名運動科學家羅曼諾夫博士，曾在文章中寫道：「如果讓我推薦一個對於跑者最重要的訓練，我會推薦臀部力量訓練。」這也更加凸顯了臀肌在跑步中的巨大作用。
那麼，如何才能練好我們的臀肌呢？
下面小編找了12個練臀的動作，每個做15-20次，做3-4組，每周兩次，堅持下去，你將擁有一個強大且優美的臀部，跑起步來更快更穩。
1. 深蹲
2. 椅子後蹲起
3.沙發前蹲起
4. 動態臀橋
5. 單腿臀橋
6. 進階版臀橋
7. 進階單腿臀橋
8. 跪姿後蹬腿
9. 跪姿超人式
10. 單腿畫圈
11. 側臥蚌殼式
12. 側臥高抬腿
對於跑者來說，臀肌不僅僅是跑步發動機，還是跑步穩定器。
如果你想要跑得快，跑得穩，充分和全面的臀肌訓練是關鍵。努力訓練提高臀部力量，任何人都可以更好地使用臀部來跑步。
通過打造強有力的臀部，讓怠工的臀部工作起來，不僅減輕腿部的負擔，減少傷痛的風險，還可以讓你跑得更快更輕鬆。
所以，趕快去喚醒你的臀肌吧！