跑者有多長時間沒有出門跑步啦？
雖然在空曠場所跑步基本上是安全的，但出於安全和響應國家號召等考慮，相信多數跑者還是停止了出門跑步，至少也是大幅度減少了室外跑步。
但運動不能停，尤其是利用這段居家時光，好好惡補力量，一方面可以彌補自己在力量方面的短板，而力量恰恰是多數跑者的短板，一方面可以作為跑步的替代訓練。
通過充分的力量訓練，再配合一些高強度間歇訓練、跳繩等訓練，可以大大避免由於長時間停訓所導致的能力下降。
那麼跑者應該如何精細化地進行力量訓練呢？
本文為你呈現周一至周日一周7天精細化力量訓練課。
跑者精細化力量訓練本質就是全身均衡化力量訓練。
很多跑者認為跑步是用腿跑，認為力量訓練只要練好大腿就是了，練腿當然很重要，但如果只是練大腿，這樣的力量訓練就顯得很片面。
跑步時，髖部、臀部、大腿前側、大腿後側、小腿、核心，還有上肢，幾乎全身很多肌肉都會參與其中。
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宅在家裡，正好有時間進行更全面的訓練。
跑步涉及到的肌肉都要訓練
在健身領域，有一個詞叫做分化訓練，分化訓練是指每天訓練不同部位，而練這個部位就把這個部位練透練紮實。
分化訓練作為一種成熟的訓練方法，雖然看起來節奏很慢，效率不高，但這種有條不紊、細緻化的訓練對於打好力量基礎，為以後長遠發展做好準備是必不可少的。
一周七天精準跑者力量訓練內容
周一 ——臀部和大腿前側訓練之深蹲
臀部主要發揮伸髖作用，而腿部主要發揮伸膝作用，在跑步蹬伸過程中，既表現為伸髖也表現為伸膝，這是一個複合性動作。
因此，臀部和腿部其實不分家，那麼如何綜合地鍛鍊臀部和腿部力量呢，下蹲就是一個十分完美的練習。
下蹲動作表現為伸膝同時伸髖，這就是跑步所需要的綜合發力過程，所以下蹲是跑者所需要的進行的最基本的訓練。
1/4下蹲
2、半蹲
3、深蹲
4、全蹲
5、離心性下蹲
6、猴式下蹲
7、相撲式下蹲
8、過頭舉下蹲
9、單腿半蹲
周二
臀部和大腿後群訓練
臀肌主要完成蹬地伸髖動作，讓地面反作用力賦予身體向前的動力，大腿後群則完成小腿提拉摺疊作用。
跑步可以理解為下肢以髖關節為軸心完成類似圓周運動，如果大小腿摺疊，相當於減少了轉動半徑，從而減少了下肢重力帶來的轉動慣量，增加了轉動速度，腿前擺更快。
因此，小腿提拉摺疊非常重要，而大腿後群肌肉是小腿提拉摺疊的主要發力肌肉，這也是姿勢跑強調的關鍵跑姿。
蹬地發力和摺疊小腿是一個耦連複合動作，所以臀肌和大腿後群聯合訓練很重要。
臀肌和大腿後群肌肉耦連發力是跑步關鍵技術
1、仰臥挺髖系列
雙腿仰臥挺髖
單腿仰臥挺髖
單腿仰臥挺髖接提膝
單腿仰臥挺髖提踵接提膝
單腿仰臥挺髖蹬起接提膝
2、單腿硬拉系列
無負重單腿硬拉（另一側腿彎曲）
無負重單腿硬拉（另一側腿伸直）
負重單腿硬拉（另一側腿彎曲）
負重單腿硬拉（另一側腿伸直）
單腿硬拉接提膝
周三 ——臀部和大腿前側訓練之弓箭步
弓箭步動作與跑步動作高度接近，是另一款經典下肢力量訓練動作，也是訓練臀肌和大腿前側肌肉力量的重要訓練。
換句話說，弓箭步訓練比下蹲更有針對性，這對於提高跑步專項力量更有幫助。
原地弓箭步
弓箭步
行進弓箭步
向後弓箭步
前後弓箭步
側弓箭步
多方向弓箭步（始終面朝前）
多方向弓箭步（面朝跨步方向）
9、弓步接抬腿
10、弓步跳起接抬腿
周四——跑步穩定肌之臀中肌訓練
一些跑友在跑步過程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下擺動，這往往是由於臀中肌力量不足造成的。
還有些跑友，特別是女性跑友，跑步時膝內扣，腳外翻，這會對膝關節產生極大壓力，從而誘發髕股關節面過度磨損，這種情況也跟臀中肌無力有關。
所以加強臀中肌對於預防跑步膝痛至關重要，以下是臀中肌訓練方法。
髖部提拉
單腿外擺
側臥直腿上擺
貝殼式
肘膝位側橋支撐加單腿外擺
肘腳位側橋支撐加單腿外擺
小狗式
周五 ——小腿訓練
馬拉松運動員比大眾跑者明顯更強的部位是哪裡？
答案是小腿足踝。
大眾跑者現在已經越來越重視核心力量、臀部力量以及腿部力量，但是對於小腿訓練往往卻不太重視。
事實上，頂級的馬拉松運動員，恰恰小腿力量非常強大，這既為他們提供了源源不斷的蹬地動力，也為落地時有效緩衝和穩定支撐提供了可靠保證。
小腿訓練的重要作用
1、勾腳尖
2、提踵
3、單腳跳起穩落地
4、單腳跳下穩落地
5、單腳跳下接再次跳起穩落地
6、雙腳原地跳
7、單腳原地跳
8、單腳前後跳
周六——核心訓練
一說練核心，很多跑者就只會做平板支撐，平板支撐屬於靜態練習，與跑步這樣的動態活動在動作模式上相去甚遠，所以平板支撐不是跑步專門核心訓練，而僅僅是一般核心訓練。
身體核心到底是如何參與跑步的呢？
在跑步時，下肢擺腿上肢擺臂，而核心保持相對不動。
因此，最佳的跑步核心練習不是平板支撐，而是在保持核心穩定情況下，模擬跑步的蹬地擺腿動作，這樣的跑步核心訓練才夠專業！
平板支撐體位交替屈腿
平板支撐體位交替快速屈腿
平板支撐體位後擺腿
平板支撐體位屈腿接後擺腿
側橋位單側模擬跑步動作
單腿仰橋位挺髖
單腿仰橋位挺髖接屈腿
周日 ——上肢訓練之伏地挺身
上肢對於跑步發揮平衡、助力、協調三大作用。
大量的研究也發現通過合理地擺動雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。
不會使用雙臂甚至不知道利用雙臂對於跑友來說將是重大的損失。
所以，我們看到馬拉松運動員，其實上肢肌肉也很發達，並非印象中的細胳膊。
跑得有多快，你的上肢就得有多強！
跪姿普通跪臥撐
窄距跪臥撐
寬距跪臥撐
對角線跪臥撐
（一手位置靠上，一手位置靠下）
伏地挺身
窄距伏地挺身
寬距伏地挺身
對角線
（伏地挺身一手位置靠上，一手位置靠下）
鑽石伏地挺身
動態伏地挺身
總結
小編嘔心瀝血，為大家送上跑者周一至周日力量訓練大全，目的是幫助跑者了解力量訓練要精細化操作，才能全面提升力量，並且力量訓練退階和進階動作變化很多喲！
當然，除了針對身體局部的力量訓練以外，跑者還需要全身整合性、協調力量鍛鍊，在加強了局部力量以後，接下來再進行整合性力量訓練鍛鍊，跑者就能階梯化、循序漸進地提升力量！
你認為你力量最薄弱的部位是哪？
說說你的訓練計劃？
力量訓練動作不到位、效果不佳？
千篇一律的伏地挺身、深蹲，枯燥乏味？
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