隨著社交網絡的迅猛發展，越來越多的健身網紅、健身內容湧入到女生視野當中，其中不乏各類深蹲教學。
之前的文章我們說過，深蹲練臀效果差，一方面和動作模式（髖屈伸主導、膝屈伸輔助）有關，另一方面和我們的生活習慣（久坐不動）導致的臀部肌力水平下降有關。
深蹲練臀先粗腿，你知道原因嗎？不要怪動作，是你的身體出了問題
但還是有很多女生，為了深蹲時「提升臀部發力感」，選擇用一些看似實用、實際危險的姿勢來完成深蹲，看完之後讓人大呼「不妙」。
今天我們就來盤點下常見的錯誤深蹲姿勢，看看你中了幾個？
錯誤一：深蹲前「骨盆前傾」
這種錯誤大致是這樣的：
在深蹲之前先讓臀部使勁向後頂出，營造出一種「翹臀」的假象，起身時臀部向前頂出，這樣臀部在深蹲過程中「前後運動」，訓練效果好評！
這種做法從外形上看確實很高效，可惜理解錯了原理：練臀是讓臀部肌肉拉長收縮，而不是讓我們的骨盆前後晃動！
解釋：在準備姿勢時你營造的「翹臀」假象，其實是讓我們的腰椎過度伸展、骨盆保持前傾，在起身後臀部向前頂出，也是通過翻轉骨盆實現的。這麼做有什麼弊端呢？
在深蹲文章中，我們提到髖關節在整個動作中負責穩定、中轉，當我們頻繁翻轉骨盆時，好不容易構建出來的穩定結構「搖搖欲墜」：
髖關節的地基被動搖了，身體的重量對我們的脊椎形成了更大的壓迫，迫使脊椎在非中立位情況下完成動作，降低了動作的安全性，更容易造成下背疼痛、脊椎受傷。
解決方法：更安全的做法自然是「反其道而行之」——
我們先通過收緊臀部，讓骨盆回到中立位置；同時要控制好呼吸，讓腹部在動作中儘可能穩定，這樣軀幹位置會更加穩定，深蹲對腰椎造成的壓力大大減少。
錯誤二：只做「無負重」徒手訓練
這種情況非常普遍：
很多女生覺得使用啞鈴、槓鈴這樣的器械實在是太粗魯了，上邊都是男生練完的汗漬，我就徒手蹲個100下就可以了，不需要練得太大。
如果你只是簡單鍛鍊讓身體更健康，追求小重量、多個數的訓練沒有問題；
但如果你想通過深蹲練出翹臀、改善身體曲線，就必須不斷增加負重、配合器械訓練。
解釋：人類在漫長的時間長河裡進化、繁衍，找到了一種「愛惜自己」的生存方式，那就是少消耗能量、多囤積能量，以應對大自然的嚴苛考驗。因此，身體更喜歡脂肪，更厭惡肌肉——
能量可以藉助脂肪的形式囤積起來，但想要維持肌肉需要消耗能量，這明顯不是「精打細算」的身體想要的結果。（由此可見脂肪和肌肉無法彼此轉化，它們在身體的眼裡是敵人關係）
我們想要增加身體的肌肉量，必須要破壞身體這種固有模式，破壞的方式很簡單，「三分練，七分吃」：鍛鍊的過程我們要不斷增加負重、增加難度，撕裂原有肌纖維，然後通過飲食、休息讓肌纖維變得更為粗大，臀部看上去更加圓潤挺翹。
一旦我們將訓練強度保持、降低，聰明的身體知道你不需要肌肉了，大概率是攝入的能量不足以維持肌肉了，於是它就會衝著肌肉削減開支，勒令肌肉變小變沒。從外表看上去，我們的臀部「增肌」計劃就失敗了。
解決方法：增加訓練強度，提升訓練難度——
前期可以在徒手基礎上增加個數、減少休息時間；當徒手訓練無法滿足增肌需求時，逐漸增加訓練負重，藉助彈力帶、啞鈴、史密斯器械和槓鈴完成動作。
錯誤三：忽視臀部激活
這一點也是很多女生忽視的：
在臀部訓練日不做任何熱身就直接深蹲，如果和她說「你該激活一下臀部」，她可能會覺得好奇，因為並不清楚激活和臀部訓練之間的聯繫。
解釋：我們說深蹲訓練效果好、既能練臀又能練腿，原因在於深蹲是一個複合動作，包含髖關節和膝關節屈伸，髖伸、髖外展可以有效練到臀部肌群。
但是因為生活習慣，我們習慣了「能坐著就不站著說話」、習慣了上下樓坐電梯、習慣了躺在沙發裡……這導致我們的臀部處於「沉睡」狀態，在髖伸活動中不能儘快投入狀態。
為了讓深蹲更好刺激臀部，我們在蹲之前要向臀部發出信號，告訴它：你一會要上場了！這個信號就是預熱激活。
解決方法：
在正式深蹲前，徒手或藉助彈力帶完成幾個臀部孤立訓練動作，激活臀部。下邊的四個動作，每個動作完成2~3組，每組完成12~15次即可。
1.彈力帶後踢腿
2.側身髖外展
3.地板臀推
4.俯身蹬腿
以上就是關於女生在深蹲時容易犯的易錯點、解釋和解決方法。希望你能夠理解問題出現的原因，在訓練中有意識地規避這些錯誤。
把網上的訓練內容和你自己的身體情況相結合，才能在安全的前提下，練出飽滿緊實的臀部。
對於臀部感受度差的朋友，如果深蹲中臀部一直處於「懵懵」的狀態，依然推薦你使用臀部孤立訓練，畢竟肌肉感受是第一位的。
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#百裡挑一#