不論男女，
飽滿的臀部線條，
都是健康有型的表現。
而一說到翹臀，
大多數人立馬會聯想到深蹲。
不過，如今，
你會發現，關於翹臀，
網上湧出了巨多「秘籍」，
帶上網紅標籤的似乎更加吸睛，
這些讓人眼花繚亂動作，
一時之間不知道該從何練起。
在這些「五花八門」動作中，
有一個飽受爭議的，
它，就是臀推Hip Thrust。
有人說它比深蹲更翹臀，
很多運動員、健美網紅,
日常訓練也會練它。
有人說做了腰疼，
還有人做了覺得腿酸、屁股沒感覺...
那麼臀推，到底值不值得做？
怎么正確、科學地做？
今天就來扒一扒。
臀推，
到底值不值得做？
那麼，
臀推和其他臀腿動作比，
到底有什麼優勢？
對臀大肌的激活程度
高於深蹲、硬拉
Bret Contreras的研究中，
肌電圖顯示，
臀大肌在臀推過程中，
激活程度是深蹲時的1.7倍：
臀推時，臀大肌的激活程高達85%，
硬拉為60%，深蹲為50%。
髖關節的力矩更加穩定
所謂力矩，就是力乘以力臂的長度。
在深蹲和硬拉中，
當你站直，髖關節完全伸展，
臀大肌收縮程度最高的時候，
阻力在髖關節上的力臂也變成了0，
力矩消失了。
這時候即便臀大肌放鬆下來，
你依然可以站著。
而臀推剛好相反，
在動作的最高點，
臀大肌收縮最強烈的時候，
也是整個動作中力矩最大的時候。
這時候臀大肌不能有絲毫的懈怠，
否則根本沒法完成動作！
伸髖範圍
臀推過程中，
髖關節可達到超伸的狀態（hyperextension），
也就是說髖關節可以伸展超過180度
最大限度的收縮臀部肌群。
髖關節超伸在深蹲和硬拉中，
既沒有意義，還會有很大風險。
減少股四頭肌發力
臀推時，伸膝範圍非常小，
且股四頭肌處於拉長狀態，
不容易發力。
提升運動表現
臀推還可以提升髖關節的推動力，
提高短跑衝刺速度，
垂直縱跳能力。
適合膝蓋不適或傷病人群
踝關節膝關節如果不適，
或者在恢復階段，
想要恢復良好的伸髖力量，
臀推就是一個很好的選擇。
那麼，既然臀推好處多多，
為什麼做的人不多？
大多數是因為：
覺得坐起來尷尬；
不知道怎麼做才是對的，
做的時候覺得下背疼。
臀推，該怎么正確做？
初學者建議先從自重臀推開始學起。
①起始姿勢
1 找一個大概和膝蓋一樣高的長凳；
2 上背靠於長凳，上背肌群收緊發揮支撐作用，支撐的位置不能太靠上，建議撐在肩胛骨下角的高度；
3 雙腳間距略比肩寬，腳尖向外微微打開；
4 雙腳踩的位置判斷：在動作頂峰，小腿應垂直於地面，小腿與大腿呈90°。
圖左起始姿勢 圖右頂峰姿勢
②上升（向心）階段
核心收緊，重心放於腳後跟，
發力收縮臀部，伸展髖關節，
將臀部向上抬起。
在頂端，儘可能的收縮臀部，
核心收緊，骨盆微微後傾。
頂峰收縮保持2-3秒。
③下降（離心）階段
有控制的緩緩下降2秒，
保持臀部的持續張力。
回到起始姿勢，重複動作，
整個過程中不要丟失臀部的張力。
初學者自重臀推，
推薦每組8-15次，重複4-5組。
慢慢掌握髮力模式後，
可以開始嘗試負重臀推。
在完全掌握動作要領之前，
千萬不要盲目加重量，
以免受傷。
除了最常用的槓鈴之外，
啞鈴、彈力帶等工具也是不錯的選擇。
在膝蓋附近套上彈力圈，
還可以更好的激活臀部肌群，
找到發力感。
不去健身房的小夥伴們，
也可以在家裡找一個高度合適的沙發，
練起來。
臀推常見錯誤、技術要點
雖然臀推這個動作很好，
但是，如果在健身房裡觀察一下，
十個人做九個錯。
而這個動作如果在不規範的情況下衝大重量，
很容易造成傷痛。
下面是一些常見的技術要點。
腳後跟發力
要通過腳後跟發力，而不是前腳掌，
確保你的腳後跟始終不要離開地面，
讓發力感從大腿前側轉移到臀部肌群。
動作頂峰小腿垂直地面
動作頂峰時，小腿垂直於地面，
可以最大限度地激活臀部。
如果雙腳太靠近臀部，
股四頭肌（大腿前側）發力感明顯，
雙腳位置太遠，
膕繩肌（大腿後側）發力感明顯。
當然，每個人覺得發力感最好的位置不盡相同，
可以多次嘗試找到最適合自己的。
保持雙膝向外展開
雙膝外展可以增加臀部激活，
膝蓋不要內扣。
達到完全的伸髖
伸髖幅度不夠，
會大大降低訓練的效果，
可以試著降低負重，
確保每一次動作都做到位。
避免過度伸展腰椎、胸椎
在動作向上的過程中，
人會不自覺地用挺胸和頂腰的方式代償，
尤其是在負重的情況下，
這樣會不僅會影響伸髖發力，
還會對脊椎造成很大壓力。
改善方法：
整個動作過程中保持眼睛可以看到膝蓋。
這樣迫使胸椎和腰椎沒法過度伸展，
可以更好的找到臀部發力感。
在頂峰微微骨盆後傾
在最高點微微骨盆後傾，
可以防止腰椎過度伸展，
保護脊柱健康。
也會讓臀部發力感更好。
眼睛向前注視
在臀推過程中，
保持向前注視、收下巴，
可以促進骨盆後傾，
防止骨盆前傾和腰椎過度伸展。
在動作起始姿勢雙眼目視前方，
並在整個過程中保持這個視線。
握緊槓鈴，穩定身體
槓鈴臀推時，起始姿勢時，
握緊槓鈴，確保其穩定，
雙臂抵住長凳，整個過程中，
讓整個身體穩固有力，
不要松垮鬆散。
在頂峰停頓用力收縮臀部
在頂端，儘可能的收縮臀部，
想像屁屁中間有一個硬幣，
增加臀部處於張力下的時間。
>>> 最後的最後 <<<</strong>
沒有什麼一勞永逸、
絕對完美的動作。
只要找到適合自己的方法，
科學、正確、多樣化的訓練，
才能得到最好的效果！硬拉
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