大家肯定聽說過一句話「無深蹲不翹臀」，甚至很多人都會說最簡單有效的翹臀動作就是深蹲了。不過事實真的是這樣嗎？今天我們要推薦給大家的一個翹臀王牌動作，它就是——臀橋（hip thrust），這個動作也叫作臀橋或者臀衝。
那接下來的時間我們就來好好比較一下到底深蹲和臀橋哪個練翹臀效果更好！
當然從上面的話你就可以看出，我們是力挺臀橋的，可問題來了，究竟臀橋效果比深蹲好多少呢？畢竟我們還想要性感的大腿呢！
深蹲和臀橋翹臀效果大對比
關於這一點，著名的翹臀大師Bret Contreras在2015年做了一個雙胞胎實驗：
這位就是著名的翹臀大師Bret Contreras
Bret Contreras找來了一對同卵雙胞胎姊妹，
也就是說她們有近乎一樣的基因，肌肥大潛力應當是一樣的。
其中一人只練深蹲，另一個則是只練臀橋，
她們的健身計劃：每周鍛鍊三次，每次訓練至少間隔一天
制定安排如下：
Day 1：4組 x 10下 (75% 1RM，最後一組力竭)
Day 2：5組 x 6下 (85% 1RM，最後一組力竭)
Day 3：3組 x 15下 (65% 1RM，最後一組力竭)
6周後的結果是：
上臀肌厚度 下臀肌厚度臀橋 ↑ 28% ↑ 28%深蹲 ↑ 20% ↑ 21%
臀橋的效果比深蹲多40%！
可以看到，就翹臀的效果來說，臀橋要比深蹲更好
咳咳，這樣看效果不是很明顯？
讓我們換一個說法：臀橋的翹臀效果可是比深蹲多了四成！（28/20=140%）
為什麼臀橋比深蹲翹臀效果好？
從關節力學上來分析，臀橋從動作開始到結束都需要臀大肌維持大量張力，
然而深蹲則只有在動作的底部需要較多張力，
而我們都知道肌肥大訓練三要素中最重要的就是機械張力，
所以臀橋自然佔了優勢。
從底下的圖可以看到臀橋時髖關節隨時都承受著更大的力矩：
除了力學分析外，肌電圖也呈現臀橋的優勢：
以下數據取自Bret Contreras的肌電圖研究，
可以看到臀大肌在臀橋過程中受激發的程度是深蹲的兩倍：
就臀大肌來說，臀橋效果比深蹲高2倍！
一般來說肌電訊號越大可能代表著：
肌肉在這項動作中較容易受到啟動肌肉在這項動作中承受較大的張力
所以綜合以上研究證據可以發現，臀橋這個動作能夠
讓臀大肌承受較多張力同時也較容易啟動臀大肌自然也就更能造就較多的臀大肌成長
是不是就應該放棄深蹲了？
雖然前面說了臀橋的效果比深蹲高40%（就翹臀效果來說），但6周的訓練能夠增厚臀大肌20%這樣的效果也已經比其他的動作要好很多了。
另外就像我們在開頭說的，畢竟深蹲還能夠鍛鍊到大腿前側的股四頭肌以及核心肌群
雖然肌電圖顯示兩種動作股四頭肌的活性相當，但是深蹲時股四頭肌的收縮範圍明顯較大
膝關節的彎曲幅度大約是臀橋的四倍(120°: 30°)，
所以深蹲的股四頭肌訓練量遠遠超過臀橋
願漢子們都有這樣翹臀的老婆！願妹子們都能練出這樣的翹臀O(∩_∩)O
看到這裡你應該知道我們想說什麼了吧？是的，關於臀橋和深蹲的選擇，你不妨先問問自己下面這3個問題
1. 你只想要翹臀，但不想發展大腿的肌肉？
那麼臀橋絕對是你的首選。
2. 你想要全面發展你的腿部，而不是僅僅要一個『大屁股』？
那麼做深蹲吧！
3. 臀橋深蹲可以一起做嗎？
是的，等的就是這個問題，如果你不給自己設限制，我們的建議是你可以兩個動作都做。
當然別每天都練深蹲和臀橋…給肌肉一個休息的時間