和臂力直接有關的肌肉就是上臂前面的肱肌、肱二頭肌，上臂後側的肱三頭肌、前臂的肱橈肌等；和臂力間接關聯的肌肉還有肩三角肌、手腕橈側腕屈肌；甚至胸大肌和背闊肌也會影響到臂力。
根據這些肌肉的動作功能，大體可分成屈肌群和伸肌群兩種；動作發力軌跡可分成提拉力、推伸力、抬升力三種。如提拉之力需要手臂的肱二頭肌和前臂肱橈肌發力收縮；而用推伸之力時需要手臂的肱三頭肌發力甚至三角肌發力。
知道了發力性質和肌肉部位的關聯，我們就可以進行具體的臂力鍛鍊：
一．鍛鍊手臂的提拉力
鍛鍊提拉力的主要動作有：引體向上、啞鈴彎舉、划船運動。
引體向上可以用單槓來鍛鍊。引拉動作可分正握和反握、窄拉和寬拉等不同的體式刺激肱二頭肌、肱橈肌以及背闊肌，對手臂實施拉力訓練。
啞鈴彎舉可以用8-12rm（可以負重的次數）來練，分別以兩手反握啞鈴、兩手虎口朝上握鈴等方式，彎舉啞鈴鍛鍊肱二頭肌和前臂肱橈肌。
划船運動以兩手提拉槓鈴或啞鈴彎腰俯身做划船運動，可以練到背闊肌和三角肌的後束部位，對手臂的提拉力幫助很大。
二．鍛鍊手臂的推伸力
鍛鍊推伸力的主要動作有：伏地挺身、雙槓臂屈伸、各種啞鈴或槓鈴的推舉。
伏地挺身可以徒手進行，分別以寬、窄支撐體位以及腳墊高（前傾式）來鍛鍊，對肱三頭肌和胸大肌的刺激較多，對發展推力的作用很大。
雙槓臂屈伸利用雙槓做臂屈伸鍛鍊，推力要求比伏地挺身難度大，受力鍛鍊的效果好。
啞鈴推舉利用啞鈴（8-12rm）分別做肩上直舉和頸後舉動作鍛鍊，主要鍛鍊到三角肌和肱三頭肌，能直接發展手臂的推伸力量。
三．鍛鍊手臂的抬升力
鍛鍊抬升力的主要動作有：啞鈴前平舉和啞鈴側平舉。
前平舉 雙手握啞鈴（10-15rm），兩臂伸直用力往前抬升至手臂與地面平行，可以練到三角肌前束部位。
側平舉雙手握啞鈴（10-15rm），兩臂伸直用力往兩側抬升至手臂與地面平行，可以練到三角肌中束部位。