肩關節穩定肌群（肩袖肌群；旋轉袖）是十分不起眼的肌肉（相比胸肌，三角肌這些肌肉），不過在運動訓練中，他們確實扮演著非常關鍵的作用！
我們經常看到大家努力在鍛練更大、更性感的肌肉群，但卻忽略較小的穩定肌群。這無疑是糟糕的！
肩袖肌群：像袖子一樣包裹著我們的肩關節，由四條小肌肉所構成：岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌。
肩袖肌群雖然是小肌肉群，並非主要的力量來源，但他們一起圍繞著肩於肱骨關節，使其穩固。但它在肩關節大範圍活動時，扮演著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
如果我們的這些肌肉力量不足或者力量不平衡，那麼在訓練時肩部沒有一個很穩定的狀態，不僅會影響我們的訓練品質，同時還會增加受傷的風險。
所以、強化，平衡肩袖(Rotator Cuff)的肌力是非常重要的！它們會讓你的肩膀更加強壯，有助減少傷害的發生。
而在強化肩袖肌群時，我們需要注重去關注肩外旋的部分。
主要原因在於很多人由於久坐的不良姿勢，導致肩膀會處於一個內旋的狀況，導致肩外旋的肌群長時間被拉長或無力。
同時，很訓練者做了太多（推，肩內收，肩內旋，肩屈）的動作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的動作做得太少！導致肌力不平衡的狀況！
以下給大家推薦幾個非常棒的訓練動作，來幫助你構建肩外旋肌力！
首先：訓練前你需要做一些按摩或伸展，目的是打開肩外旋的活動度！
按摩伸展的話主要是：胸肌以及背闊肌。
活動度訓練推薦用PVC管進行以下動作：
動作一：俯身肩外展+外旋
俯身於凳子上，然後單手自然向下垂。
開始動作，啟動肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夾角約90度，
然後順勢向上外旋肩膀，直至前臂和軀幹成一個平面！停留5秒。
最後依照原路返回！
動作二：彈力帶肩外旋
選擇一根較輕阻力的彈力帶，然後掛起，高度約和肩膀同高！
然後雙臂比肩膀略寬抓握彈力帶往後拉起，大臂平行地面，大小臂角度約為90度！
啟動肩膀向上旋轉，直至前臂和軀幹在同一平面！
動作三：單臂彈力帶肩外旋
使用單側彈力帶綁住豎杆，高度約在肘關節位置。
然後大臂貼住軀幹，屈肘90度抓握彈力帶，進行肩關節外旋的動作（注意大臂始終緊貼軀幹，不要為了拉更遠的範圍而犧牲動作）
動作四：仰臥9090肩旋轉
選擇較輕的啞鈴或槓片，仰臥於地面，手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面，然後進行肩外旋的動作，
向下時注意儘量讓你的前臂貼住地面，後收你的肩胛骨。