【關於作者】
這本書的作者有兩位，一位是叫奇普·希斯，是史丹福大學商學院組織行為學的教授，另一位是他的弟弟，是哈佛商學院的研究員，他們以前還寫過一本著名的全球暢銷書《決斷力》。
【關於本書】
在這本書裡作者給我們總結出了一套如何改變習慣的方法論。
【前言】
你好，歡迎每天聽本書。今天給大家說的這本書叫《瞬變》，就是瞬間改變的意思，是一本教我們如何改變行為習慣的書。作者有兩位，一位是叫奇普希斯，是史丹福大學商學院組織行為學教授，另一位是他的弟弟，是哈佛商學院的研究員。他們以前還寫過一本著名的全球暢銷書《決斷力》，在我們「得到」上也有這本電子書。
大家可能都有這樣的感覺，當我們想改變一些常見的生活習慣時，道理和方法都懂，但就是做不到。比如說減肥，誰都知道要少吃多運動，要管住嘴，邁開腿，但是真到好吃的放在嘴邊的時候，大多數人都會忍不住來這麼一頓，一定要吃飽了再去減肥，真到要出去跑步的時候，身體裡那個懶蟲就動起來了，就是會明日復明日的拖。再比如學習，誰都知道每天堅持讀書，堅持記筆記能讓自己變聰明，但是其他的事情好像總是比看書重要得多，各種各樣的事情都在搶奪注意力，所以能堅持下來的沒有多少人。
你看，當你面對一個具體的情景時，就算你知道刻意練習的方法，知道一萬小時天才理論，知道21天養成好習慣，但是沒有用，就是不做到。這還是個人行為習慣方面的改變，通常都是非常困難。要在一個組織內想要改變一群人的行為習慣，那就更難了。你要是一個公司的最高領導，那還好辦一點，用胡蘿蔔加大棒的方法，一邊給好處，一邊上懲罰，這也是個手段。那要是你在一個公司裡沒有什麼地位，也沒有什麼實際的權力，你想要推動一場變革，推進一個項目，那真的就是難上加難了，因為每個人雖然想改變，但是不想被改變。
再想像一個場景，要是現在把你放到一個完全陌生的環境裡，比如說越南的一個小村莊，你的任務是要改變當地人的飲食習慣，那你要怎麼辦，一個人都不認識，也沒有任何的資源讓你用，你可能就覺得這個事簡直像天方夜譚。
看來想要長期改變某種行為動作，可不是一件容易的事，但是話說回來，改變雖然難，但並不是不可能，你總見過減肥成功的，你身邊也一定有那種持續學習的人，你在新聞報導裡也經常見到那種白手起家的創業者，他們是怎麼做到的呢？難道他們單純的是比我們普通人意志力更堅強，決心更大嗎？這本書的作者西斯兄弟就發現，根本不是那樣，那些能讓改變發生的情境，都是順應了一個規律。在這本書裡作者就給我們總結出了一套方法論。
總結起來就3步：指揮騎象人、激勵大象和營造路徑。下面我們就來看看這3步具體怎麼做。
【第一部分】
要理解這三步，我們先來理解一個心理學上的模型，叫做大象與騎象人。這個模型把我們的情感面比作一頭大象，理智面比作騎在大象背上的那個騎象人，我們每個人的大腦裡面都有一頭大象在慢吞吞地走著，上面坐著一個小小的拿著鞭子的騎象人。
你可能會問，為啥不比作馬呢？至少騎馬的情景我們還見得多一些，這是因為一個騎馬的人對一匹馬的控制力還是很高的，你要是水平高，你想讓馬往哪走，馬就往哪走。可是大象就不一樣了，一個騎象人對大象的控制力其實並不大，畢竟一頭大象一般都是6噸左右，相比之下一個人就太小了，騎象人想要大象走，那就得費勁心思，哄著它走，要是這頭大象就是不想走，騎象人也拿它沒辦法，拿鞭子抽它都沒用。就像很多遊戲上癮的人，每次打遊戲的時候都在自責，也覺得自己在浪費時間，也知道還有更重要的事情要幹，但是說歸說，手就是停不下來。簡單說就是，平時我們都以為自己挺理智的，但其實大多數時候，感性的力量要大得多。
大象和騎象人對抗的時候，大象贏的例子就數不勝數了。像睡過頭，吃太多，戒菸失敗，偷懶不去健身房，拖拖拉拉不完成工作，生氣時說出過分的話，害怕和陌生人說話，這樣的情景就太多了。
大象的特點是關注眼前的利益，能舒服一會是一會，把眼前的爽先享受完，以後的事以後再說。而騎象人的特點是關注長遠的利益，為了以後的爽，可以忍受現在的不舒服。比如現在攢錢，以後就有更多的錢花。所以當我們想要改變的時候，就必須同時指揮騎象人和大象，同時還要給大象創造一個它覺得舒適的環境。可以說，一個人所謂的改變，就是同時說服騎象人和大象的過程。
現在來看第一步，指揮騎象人。很多時候，一個人看起來難以改變，遲遲不肯行動，其實只是腦袋中的騎象人不知道該怎麼走。 騎象人會關注長遠的利益，這是一個特點，算是一個優點吧，但是它還有一個特點，可以說是缺點，就是會過度分析，傾向於原地打轉。更麻煩的是，它分析的對象通常是麻煩，而不是解決問題的方法。 你身邊一定也有這樣的人，遇到一個新的困難後，第一反應就是說出一大堆困難，但是就是不提解決問題的方法。當選擇太多，沒有具體步驟的時候，騎象人就傾向於不行動。那怎麼辦呢，作者提出了一個方法，就是先找到亮點，亮點在這裡就是榜樣的意思。
比如書中舉了一個例子，有一位年輕人叫傑瑞，他是國際慈善組織的一位工作人員，然後傑瑞接到了一個任務，就是要去越南，在6個月內改善當地兒童的營養不良問題。他不會說越南話，在當地也不認識任何人，更沒有什麼資源，
他首先做的事情就是和其他人一樣，查閱大量的材料，先了解當地的情況，查完資料最後得出的結果是：當地的衛生條件極差，飲用水缺乏，食物不足，當地人也根本不關注營養均衡這件事。這些分析看起來是沒錯，但是你也發現了， 它們都是正確的廢話，這是明擺著的事情，解決這些問題是總統幹的事情，他哪有這些資源，何況他只有6個月的時間。他要怎麼辦呢，後來傑瑞就想出了一個辦法。
首先他先四處拜訪當地的村民，調查他所在的那個地區各個家庭的實際情況，給那裡的孩子測身高、量體重，把這些數據整理出來。然後找到這些家庭中的亮點，比如他發現，也有一些家庭窮得是叮噹響，但是他們的孩子就比其他家的孩子更健康，這就是亮點所在，需要重點分析了。
傑瑞先剔除一些不具代表性的樣本。比如哪些人家看起來比較窮，但是有親戚在政府上班，定期能給他們帶食物加餐，這樣的樣本就先踢掉，最後他找到一家比較典型的家庭，這家人是一窮二白，也沒有有錢的親戚，但是孩子長得卻很健康，經過跟蹤調查他發現，這家人餵養孩子的方式還真就和其他家不一樣。
首先一樣的食物量，這家人分開吃。他們一天給孩子餵4次飯，而其他家庭的孩子平均一天只吃2次。顯然這些孩子的胃一下子消化不了那麼多食物，少食多餐是一個提高他們營養吸收的方法。其次，這家人餵孩子的方式會積極得多，其他人家都是覺得孩子嘛，他們自己吃多少心裡有數，吃飽了自然就不吃了，但是實際情況是飯通常不怎麼好吃，所以孩子通常吃得比較少，這家人餵的方式就不太一樣，他們很主動，要求孩子儘量多吃，要是孩子生病了，更鼓勵他們多吃。你看，父母的主動性也是一個因素。最後他發現，這家人雖然窮，但是食物種類還是比較豐富的，父母會去稻田裡捉一些小蝦小蟹放在米飯裡，還經常放一些野菜，這些小蝦小蟹和野菜通常被當地人視為下等食材，不屑於吃，看不上，但是這些東西恰巧給孩子補充了足夠的蛋白質和維生素，所以他們的孩子營養比較均衡。
找到這個亮點之後就可以推廣了。他先召集一些村民，給他們說自己發現的方法，告訴他們只要做到飯前洗手，做飯時在裡面加上那些蝦蟹和野菜，你們的孩子就會健康起來。這個方法非常簡單易行，而且最重要的是它是本地人的方法，不需要其它的額外開支，所以很快就被當地人接受了。現在當地小孩的營養水平得到了大幅的提升，後來在傑瑞離開後，數據顯示當地孩子的營養水平也依然在持續上升，說明他確實改變了當地的飲食文化。
在這個例子中，村民們腦袋裡的那頭大象是不需要被說服的，因為每個父母都希望自己的孩子能健康一點，他們的動力是夠了，只是不知道怎麼做，他們需要的是簡單的、可操作的方法。所以找到榜樣，明確地告訴騎象人下一步要怎麼做，這是改變的一個關鍵點。
在心理治療中有一種方法，叫做焦點解決短期治療法，說的也是這個道理。在傳統的心理治療裡，心理醫生會大量分析病人的過去，讓病人回想身上這些不良行為的原因，最後的結論通常是，這都是父母的錯。這麼說也沒錯，但還是正確的廢話，誰沒有原因會出現一些心理問題呢，肯定都是外界環境的影響嘛，它不解決問題。
焦點治療法就不太一樣，它的特點是不關心這個病人以前經歷過啥，也不在乎這個人的童年是啥樣，更不關心這些行為的原因，它只關心怎麼解決現在的問題，改變以後的行為習慣。比如說一位酒鬼想要戒酒，治療師會先問他一些問題，你上一次保持清醒的時候是什麼時間？假設你睡一覺之後就奇蹟般地戒酒成功了，接下來你要幹些什麼呢，你保持清醒的時候心情是什麼樣子的？你每次想喝酒前都在做些啥？你看，治療師會不斷地引導和暗示這個酒鬼，讓他知道自己並不是時時刻刻都喝醉的，他有能力戒酒，而且清醒的時候感覺更好。在這裡，酒鬼清醒的那個時刻就是這個案例的亮點，接下來把它放大，變成實際可操作的步驟讓酒鬼去執行。這樣通常能起到實際的效果。
簡單來說，想要指揮騎象人做出改變，首先要找到亮點，然後想辦法複製，最後定出具體的步驟。亮點可以讓騎象人離開原地打轉的狀態，實實在在地行動起來，這也是改變得以發生的一個重要突破口。
上面說了指揮騎象人的辦法，就是用簡單的語言直接說出具體的步驟，這適用於有動力改變但是不知道方法的情況，但是我們生活當中碰到的大多數情況是，知道方法，但是沒有動力。就是腦袋中的騎象人知道該怎麼做，但是大象就是不聽話。
我們見過很多心理學家自己發了瘋，很多醫生自己因為作息習慣不好得了癌症，很多婚姻顧問自己也離婚，很多職業經紀人自己炒股票炒破產。到處都是這樣的案例。很多人就抱怨說，為什麼我知道了那麼多道理，還是過不好自己的一生呢？對呀，就是因為只是知道，行動卻沒有跟上呀。
【第二部分】
想要做出改變，關鍵還得看那頭大象怎麼走。下面我們就來說說怎麼激勵大象。以前我們以為改變的順序是這樣的，先分析，再思考，然後做出改變。這種模式面對一些簡單的問題可能行得通，比如你以前關電腦都是強行關機，然後有人對你說，這種方式對電腦的損害特別大，非常地不好，你知道後就改掉了這個習慣。這種改變是一瞬間就能發生的，為啥？因為簡單嘛。但是面對很多需要消耗意志力的複雜事情時，這種模式通常不管用。比如你明明知道睡前吃東西會長胖，但是到餓得睡不著的那個點時，還是忍不住會吃。
作者發現，幾乎所有的改變順序根本不是分析、思考、改變，而是先看見，然後感覺，最後改變。就是說，一定是某個場景被你親眼看到了，然後觸動了情感面，最後產生了一個念頭，再也不想變成以前的樣子了，這時候改變才能發生。所以產生感覺是激勵大象的重要環節。比如作者舉了這麼一個例子。一所研究機構發現，很多患癌症的病人在接受化療的時候通常很配合，雖然化療是最痛苦的過程，病人一般都會頭髮掉完，免疫系統崩潰，會把人折騰得面目全非，但是病人通常能熬過這個階段。到下一個階段就沒有那麼痛苦了，回家後只需要定期檢查，按時吃藥，配合醫生的治療就可以了，雖然藥也不好吃，但是和化療的過程相比就是小巫見大巫了。
吃藥這個過程很簡單吧，但是問題就是出在這裡。很多病人到了這個階段就是不按時吃，最後導致癌細胞擴散，讓前面的化療也功虧一簣。一位醫生就說，藥少吃百分之二十，不是說癌症復發率增加百分之二十，而是增加百分之二百，可以說不吃藥就死定了。那為什麼這麼重要的事情，還是有那麼多病人會犯這種低級錯誤呢。
他們做了很多研究才發現，患者不按時吃藥不是知識方面的問題，而是情感方面的問題。接受完化療後，一般的病人都對癌症特別地害怕和討厭，想要趕快擺脫這種生病的狀態，而每一次吃藥其實都是在提醒他們，自己是個不健康的病人，所以打心眼裡牴觸藥物。說到底就是病人雖然知道不吃藥很嚴重，但是感覺不到它的嚴重性。
那怎麼引起他們的重視呢？這所研究機構就做了一款遊戲，把藥物對抗癌細胞的過程用畫面表現出來。在遊戲裡面玩家可以扮演一個小機器人，專門消滅身體裡的癌細胞，每按時吃一次藥，這個小機器人的戰鬥力就增加，藥物就是它的彈藥，遊戲裡面還隱含了各種小知識，如果玩家能通關，基本上對癌症的錯誤認知都會消失。這款遊戲產生的效果就是，只要玩過這款遊戲的患者，基本上都能保持按時吃藥的習慣，哪怕不通關，只是看到裡面的場景，也能對他們的行為產生巨大的影響。這說明能夠激勵大象的因素就是情緒，想要推動改變，先要找到感覺，產生感覺的方式就是實實在在地看見那個場景，要麼產生害怕、急迫的感覺，要麼產生喜悅、興奮的感覺，不管哪種情緒，都能引起大象的重視。
產生感覺是第一步，產生感覺了腦袋中的大象才有動力，但是有動力不代表就能動起來，就像你也知道健身好，你也知道怎麼做仰臥起坐，但是每當要做的時候你就是動不了。這就要說到改變過程當中一個重要的方法，就是縮小改變的幅度，先完成一個特別小的目標，給自己一種已經開始的感覺。
比如書中就提到這麼一個實驗。一家洗車行推出了積分會員卡促銷活動，顧客每洗一次車，就可以在卡片上蓋個章，集滿8個章，就能免費洗一次車。然後用相同的方式再給另外一批顧客發放一樣的卡片，不一樣的是，前面2個章店鋪已經幫你提前蓋好了，這就是讓顧客有一種我已經完成了2次蓋章的感覺，最後的結果發現，後面一種促銷方式顧客的回頭率大大提高了，完成全部蓋章的顧客數量是前面的1倍多。這說明已經走完一段旅程，比從頭開始一段旅程更讓人振奮。
再比如假設你每天下班後都打算去健身房，但是下班之後就累得筋疲力盡了，就想趕快回去躺到沙發上看電影，一想到要從頭開始做一系列的運動就覺得難受。這時候假如有一個科學家過來對你說，你知道嗎？其實你在辦公室已經完成了大部分的運動了，你每點一次滑鼠，消耗8卡路裡的能量，你上一次廁所，消耗30卡路裡，你上下樓一趟，消耗100卡路裡，現在你只需要去健身房在跑步機上待那麼一小會兒，就能完成這一天的標準運動量。這樣一說，你是不是就感覺再堅持一會就能完成一天的任務了？這個事情就變得簡單了不少 。
想要大象挪動屁股，就先要讓它感覺到任務不難，要像哄小孩子一樣和它對話，給他們信心。一旦完成了一部分，大象嘗到了甜頭，下面就傾向於繼續做下去，在它覺得難的時候，告訴它還剩一點就能完成了，這樣它就傾向於把它完成。這是我們所有人做事的一個特點，關鍵是怎麼開始。千萬別想要大象一開始就狂奔，那會嚇到它的。所以縮小改變的幅度是一個重要的方法。
【第三部分】
上面說了怎麼指揮騎象人，怎麼激勵大象。騎象人需要方向，大象需要動力，動力來自感覺，動力還來自信心。但是有時候生活中還會經常遇見一些場景，就是即使一名很著急並且迷了路的司機，遇到紅燈也會停下來，這就是環境的力量。如果我們想要鞏固改變的結果，不至於輕易回到原來的狀態，還需要營造一個路徑。我們可以把路徑想像成一道斜坡，你需要搬開斜坡上的障礙物，在斜坡上隔一段放一根香蕉，順便在旁邊插上旗子，時刻告訴大象離終點還有多遠，然後在斜坡上推大象一把，大象就自己順著這條道走了。簡單說就是設計一個讓正確行為更容易發生、讓錯誤行為更難發生的環境。
我們生活中處處都有這樣的設置，比如學校門口的馬路上都會設置減速帶，超市會把最暴利的產品放在和顧客視線平行的位置，公司為了方便大家交流會去掉工位之間的隔板，銀行為了防止顧客把銀行卡落在取款機裡，就把取款機設計成強制取回卡片後才能拿錢模式等。這種引導人們做出某種特定行為的設置到處都是，以前我講過一本書，叫做《細節》，裡面有大量的如何影響他人的案例，有興趣的朋友可以去聽一聽。很多你以為是自己的選擇，其實都是別人想要你這麼選的。
所以如果你想專注地把一件事完成，就請把自己放在一個合適的環境裡面，想要減肥，就別在冰箱裡面放零食，想要寫完稿子，就請把手機關掉，想要學習一個新技能，就抽出整段的時間練習。千萬別太相信自己的意志力，意志力其實就是騎象人的力量，可能它短時間內能把大象控制一會，但是他的力量太有限了，就像舉啞鈴，你要一直舉，總會到舉不起來的時候。所以關鍵還是要讓大象自己往那個你要的方向走，這樣，真正的改變才有可能發生。
【總結】
我們來回顧一下，這本書給我們講了讓改變發生的一套方法。
首先，指揮騎象人，用簡單的語言和它交流，用找到亮點的方式總結出具體的步驟，明確告訴它下一步要怎麼做。
接下來激勵大象，大象要找到感覺才有動力，而產生動力的方式有2方面，一方面是要讓它看見具體的場景，產生急迫或是愉快的感覺，另一方面是縮小改變的幅度，給大象建立信心。
最後需要營造一個路徑，製造一個讓錯誤行為不容易發生、讓正確行為更容易發生的環境。用這個方法同時說服騎象人和大象，這樣不管是改變自己的行為習慣，還是改變他人的行為習慣，都是有可能的了。
不管什麼樣的改變都需要一個過程，大象和騎象人的關係一定是相互合作的，騎象人不能太苛刻，如果對大象一味地鞭打指責，那就會引發一系列的心理問題。如果你是個對自己過度要求的人，這種方式反而不會引起行為的改變，只會增加痛苦。改變是為了成為更優秀的自己，只有用耐心的方式和自己想處，才能達到這個目標。
撰稿：張凱
講述：曾捷