都說新手練胸，高手練背，老手練腿。其實無論對於健身小白還是職業健美運動員來說，胸肌是每個人必不可少的訓練部位，如果將人體訓練分為三部分，可以說大部分人都將三分之二的時間投入到上半肢的練習中了。然而在上肢的練習部位中，胸大肌起著「畫龍點睛」的作用，對於它的練習動作，又有哪些呢？我們一起來看看…
以下是胸大肌的練習動作和流程，哪個在前，哪個在後，都是小編根據眾多健身大咖的訓練歷程總結出來的，覺得合適的小夥伴，也可以根據以下訓練方法參考練習。
第1個動作：史密斯上斜臥推
目標肌群：胸大肌上部
作用：作為胸大肌訓練的第一個複合訓練動作，優先增加上胸部肌群的厚度。
動作要領：練習時要保持肩膀往後收，胸部往上挺，以便最大的限度刺激到胸上部肌群。
第2個動作：平板啞鈴臥推
目標肌群：胸大肌中部
作用：作為胸大肌訓練的第二個複合訓練動作，平板啞鈴臥推能夠最大限度刺激到胸中部肌群。
動作要領：在練習時要緩慢的把啞鈴下降到稍微低於肩膀的位置，這樣可以充分伸展胸中部肌群，最後再上推到開始的位置。
第3個動作：上斜啞鈴臥推
目標肌群：胸大肌上部
作用：這個動作能重點刺激到上胸部肌群也可以搭配史密斯機上斜槓鈴臥推，將兩個動作交替安排，增加動作變化，以便最大程度的拉伸目標肌群。
動作要領：要注意在動作的最高點時對胸部肌群進行2秒鐘左右的頂峰收縮。
第4個動作：上斜飛鳥
目標肌群：胸大肌上部
作用：孤立刺激上胸部肌群。
動作要領：在動作的最低點時，把兩邊肩胛骨擠壓到一起，這樣以便最大的限度伸展胸部肌群。
第5個動作：雙槓臂屈伸
目標肌群：胸大肌下部
作用：預熱胸部肌群，也或者可以作為胸部訓練結束時的動作。
動作要領：在進行這個動作練習時，要保持軀幹與地面垂直，否則訓練重點會轉移到肱三頭肌上去，應該把軀幹向前傾，才能重點刺激到胸部肌群。
第6個動作：繩索飛鳥夾胸
目標肌群：整個胸部
作用：一般這個動作都是在胸部練習結束時進行，為的是最大程度促進胸部肌群肌肉充血。
動作要領：將繩索調節至與自己肩關節位置，將胸大肌充分拉伸，避免讓肩膀借力。
以上是胸大肌的6個練習動作，它們分別從胸大肌上、中、下三部分針對性練習。除了刻苦的訓練之外，飲食上我們也不能馬虎，每次訓練前後，都要補充足夠的碳水化合物和蛋白質，其次就是充足的睡眠，只要能將這三方面完善，我相信不出半年，我們都會擁有自己理想的體型。
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