寧取一銖精華，不獲一石糟粕。大家好，我是Moving。
有一數據表明，練胸是健身房男生們最樂於進行的訓練事項。當然，其原因離不開他們對於飽滿胸肌的嚮往。
但想要真正將胸肌練得非常發達，不下一點苦功夫是不行的。所以在健身房經常會聽到這樣一句話：「上重量！」這句話其實已經誤導了多少初入健身的小白，尤其是以「推」為主導的練胸動作更是如此。那麼「上重量」是我們在胸肌訓練過程中的重點嗎？
今天的內容就是帶大家從另一個角度——動作特性來看胸肌訓練。
重量VS動作特性
可以說重量和動作特性各有利弊。前者更適用於有經驗、有基礎的訓練者。而後者顯然更有利於健身新手。
先說重量，它對於訓練強度是一個質的提升。在動作一定的情況下，往往通過重量的增加能夠給予肌肉足夠的刺激。但隨著重量的提升，目標肌群的發力感也會隨之下降，就算如此，其作用也是不容忽略的。利用通過大重量的衝擊，能夠有效突破肌纖維原有的彈性區間，從而達到非常好的訓練效果。當然，一味地增加重量，其安全性還是需要考量的。
再說動作特性。所謂動作特性是其本身針對胸肌的刺激程度。比如動作對於目標肌群的刺激程度、發力感、安全性等等。這顯然是健身小白前期更加注意的事情，但並不是說有經驗的人不需要在意這些。恰恰相反，如果在訓練過程中沒有絲毫進展，訓練效率低下，那就要選擇更適合自己的動作進行訓練，而不是一味地增加重量。
最典型的啞鈴和繩索兩者所做的「夾胸」動作，你該有所舍取
啞鈴飛鳥和繩索飛鳥是大多數人練胸都會選擇的動作，兩者在動作特性方面就有著不同的訓練效果。個人認為：在練胸的過程中，專注於繩索飛鳥是個非常不錯的選擇。啞鈴飛鳥並不是一個同動作類型下最佳的訓練動作。
其最大的不同點是在於動作行程中對胸肌的刺激程度。
當我們進行啞鈴飛鳥時，胸大肌的發力感會隨著啞鈴從胸肌兩側向胸肌正上方移動而逐漸削弱，這與動作的力線有一定的關係。所謂力線是阻力與肌纖維所重合的「發力感線」。當啞鈴處於胸部正上方時，重力向下垂直於胸部，我們只能通過主動收縮胸大肌去尋找發力感，而非真正的阻力促使我們收縮胸大肌。
而繩索飛鳥則不同，它擁有非常完美的力線，隨著動作的進行，阻力會逐漸增大，尤其是在胸部充分收縮時，阻力達到最大值，而且阻力方向和胸部肌肉纖維處於同一發力感線上，從而更加清晰地刺激胸大肌。
總結
不光是這些夾胸動作，伏地挺身和彈力帶伏地挺身也是這樣的區別。另外我們在進行上斜臥推動作時，上斜的角度對於上胸部的刺激程度也是不同的。比如上斜45°時，胸肌的發力感和三角肌前束的發力感基本是持平的。當然，這裡建議大家低於30°足以。
說了這麼多，其實總結一點就是不要總是把肌肉刺激歸功於重量的提升上。「上重量」固然是一件證明自己的好事，也是一件突破自我的挑戰。但是如果脫離了動作本身固有的特性而去訓練，那顯然是不可取的。
當然，適合自己並且總結出符合自己的訓練模式最重要，只要能夠安全有效的進步就是好方法！