導語：一些上斜類的練胸動作，主要針對的是上胸部肌肉，往往在訓練過程中，訓練者因為自己的一個小疏忽，讓自己練胸效果被大大打了折扣，今天我們就來聊聊在進行這個動作的時候，應該躲避哪些鍛鍊錯誤，提高上胸部肌肉的刺激程度。
01為什麼啞鈴上斜推胸可以鍛鍊到上胸部肌肉
1、了解胸肌的生理構造
胸肌又被稱為胸大肌，顧名思義就是胸部肌肉，按著肌纖維的縱向走向來分，胸肌分為左右兩部分，按著肌纖維的橫向走向來分，胸肌又分為上胸部、中胸部和下胸部，其中胸肌又分為胸上肢和胸固有肌。胸上肢是由胸大肌、胸小肌和前鋸肌組成的，胸大肌功能表現可以使肱骨向內收縮和旋內，當上肢上舉固定的時候，可以上提軀幹並且提高肋骨，讓運動呼吸更加順暢；胸小肌位於胸大肌的深層，可以牽拉肩胛骨向前下方運動，當肩胛骨固定的時候，可以上提肋骨，協助吸氣；前鋸肌可以拉動肩胛骨向前運動，並且讓肩胛骨緊貼胸廓。
2、啞鈴上斜推胸的動力表現
這個動作借用肱骨的向內收縮和旋內，在胸上部肌肉收縮發力的基礎上，讓手臂向上舉起或降下啞鈴。
3、怎樣做啞鈴上斜推胸
動作準備：
首先調整訓練凳和地面成30度角，雙腳踩在地面上，身體仰臥在訓練凳上，臀部和背部肌肉緊貼在凳面上，收緊核心肌群，雙臂伸直垂直地面，雙手正握啞鈴，注意不要鎖死手肘，讓啞鈴正處在肩膀的正上方。
動作過程：
1、胸大肌上部肌肉收縮發力，使雙臂伸直向上舉起啞鈴，注意不要鎖死，啞鈴的距離縮短但是留有適當的距離。
2、最高點保持動作幾秒，然後緩慢降下啞鈴，訓練者感受胸肌的收縮發力。
3、最低點，讓大臂與軀幹平行，前臂垂直地面，啞鈴連線對準胸口上部。
4、整個動作過程，調整好呼吸，上升時呼氣1-2秒，下降時吸氣2-4秒。
5、在啞鈴運動過程中，要讓肩部保持穩定，身體不能離開凳面。
6、訓練強度要根據自己的實際情況而定，一般我們進行3-4組練習，每組進行8-12次的練習，組間休息時間為30秒-60秒，每周進行2-3次的訓練。
02如何讓肩部變得更加穩定
錯誤訓練方式：
很多人在完成這個動作的時候，經常出現前臂沒有垂直地面的現象，肩膀沒有沉肩而是讓肩部向內旋轉，啞鈴這時所處的位置在手肘的前方，導致啞鈴的運動軌跡發生了變化，前傾這種身體姿勢對於肩膀來說，這無疑是一個致命的做法，這樣會使肩關節的壓力變大，同時肩袖肌群之間的摩擦力也會增強，最終導致肩關節過度磨損而受傷。
正確訓練方式：
當我們在準備姿勢裡，首先要調整好前臂的位置，不管手臂伸直還是屈曲，都要保證前臂和地面保持垂直，讓啞鈴處於手肘的後側，並且肩胛骨要微微後收，做到沉肩，在上肢肌肉緊貼凳面不要離開，只有這樣才能提高上胸部鍛鍊效果。
結語：啞鈴上斜推胸看似非常簡單，但是它的訓練技巧非常有邏輯性，要求大臂和小臂的位置以及運動軌跡非常嚴格，需要訓練者認真掌握，不過剛開始進行這個動作的時候，要選擇輕點重量進行，當胸部肌力達到一定的程度時，再進行在大重量的訓練，不過在這個動作開始之前，請進行給肩部肌肉和關節進行熱身，充分激活肩部的靈敏度和支撐效率。