只需要1副啞鈴,僅要4個動作,在家快速全身減脂

2020-12-17 健身者教練

在我們進行減肥的過程當中,肯定是想要減肥效果更快,而且從減肥的目的來看,需要讓熱量儘可能的少攝入,並且還要做一些讓熱量更多消耗的運動,以此產生熱量缺口。所以,適當的運動一定是必不可少的。但是,我們平時進行日常活動所產生的熱量消耗還是比較少的,所以我們更應該去關注基礎代謝情況。人體維持生命所需要的最低能量需要,就是我們所說的基礎代謝。這也是對我們能量進行消耗的主要方式,同時,它能遠遠地超過運動中所消耗的能量。

所以,如果我們要達到減肥能夠更快更長久的目的,必須要提高基礎代謝。所以,我們有必要知道是什麼影響了基礎代謝。普通狀況下來說,不同的年齡,不同的性別,還有體表面積不同,環境溫度的差異,肌肉含量的不同,飲食方面都是影響基礎代謝的因素。所以,在基礎代謝情況看來,男性的要比女性的高,兒童的要比成人的高,體表面積更大的基礎代謝會更高。

所以我們需要提高基礎代謝,但我們能做些什麼呢?雖然有很多影響基礎代謝的因素不是我們能控制的,但是我們還是能夠通過一些手段來對它進行提高。如果從安全的層面來看,我們最需要的,最能夠做的,就是通過運動來提高基礎代謝。

但運動裡,最需要的是力量訓練。因為大家都知道,力量訓練能夠增加體內的肌肉,肌肉增加了,基礎代謝率就增加了。原因是肌肉能夠消耗相對更多的能量,所以只要使肌肉增加的運動,都能夠讓基礎代謝提高。在飲食層面來講,增長肌肉需要食用更多的蛋白質類的食物,雖然效果遠遠的不如運動,但是也能夠在一定程度上幫助肌肉的增長。

根據上面所說的,我們能夠更好更快的增加基礎代謝,就是要通過運動當中的力量訓練來進行。這一點對於經常健身的朋友來講,他們知道應該怎樣去訓練,或者是用什麼樣的方法去訓練。但是對於健身沒有什麼經驗的人來說卻不知從何下手。

所以,我們要分享一組有關於全身的訓練方法。在下面的訓練方法當中,幾乎對全身肌群都能起到一定的訓練作用,如果能夠規律的堅持訓練,那麼就能幫助提高肌肉的含量,因此,能夠達到提高基礎代謝的目的,從而促進全身塑形。這一組動作在家裡就可以進行,我們需要準備一對啞鈴或者利用類似啞鈴的礦泉水瓶來進行。

動作一:阿諾德推舉

站立,腰背挺直,腹部收緊。雙手分別握住一個啞鈴,手臂彎曲,小臂貼著大臂,手掌面向自己。雙腿分開和肩寬差不多的距離,手臂向上推舉,啞鈴推舉的過程中,讓掌心由面對自己變成面朝前方,同時,雙臂伸直啞鈴舉過頭頂。

動作二:過頂臂屈伸

坐姿,坐在器械長凳上,雙腳著地,腰背部挺直。雙手共同握住一個啞鈴,並且雙臂向上伸直,在頭頂上方握住啞鈴,然後小臂微微的彎曲,讓啞鈴越過頭頂,向後腦勺的方向下落,直到小臂平行於地面。稍作停頓,再重新伸直手臂,讓啞鈴回到頭頂上方。

動作三:上斜啞鈴划船

俯臥在器械上,器械角度大概45度左右。雙腳蹬地,支撐身體,雙手各自握住一個啞鈴,自然垂直於地面,然後用力向上拉啞鈴,讓大臂與小臂垂直。稍作停頓之後,再把啞鈴緩慢地放回,讓雙臂垂直於地面,腰背部要保持穩定。

動作四:仰臥對角卷腹

仰臥在地上,一條腿彎曲,腳掌著地。另一條腿彎曲,讓腳踝放在第一條腿的大腿上。臀部、背部緊貼地面,然後雙手交叉放於後腦勺,起身向右轉動身體。同時,左手肘一樣向右延伸,之後再換側進行,讓右手肘去向左側延伸,同時帶動腹部。

以上4個動作,分別針對全身的不同部位,讓其達到燃燒脂肪,從而進行減肥的目的。進行規律的運動,不僅能夠達到減脂的效果,同時能夠讓自己的身體更加健康。我們這套動作在家裡就可以進行,如果沒有啞鈴,可以用類似於啞鈴的礦泉水瓶來進行。僅需4個動作,1副啞鈴,就能夠在家快速全身減脂。

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