昨天肌友來阿李家吃飯，給阿李講了個笑話。大意是她（健身教練）的會員看到一個圖片——單腿啞鈴肩上舉，認為這個描述/動作是錯的——啞鈴推舉就是啞鈴推舉嘛，為什麼還要單腿？這不是會讓人失去平衡嗎？
其實，很多時候，只有當我們健身到一定程度了，才會明白附加上挑戰單側的平衡訓練有多重要。
為什麼我們需要在一個訓練動作中附加上單腿支撐的平衡訓練？
當單腿支撐時，增加了身體的不穩定性。
在不穩定的環境中，核心必須「工作更努力」，才能穩定住身體，保持平衡。
這能更加強烈的刺激核心的肌肉，增強力量。
而且，還能增加我們大腦與肌肉的連接，讓神經系統更好地工作，加強我們對自身身體的把控。
今天有個很好的單腿平衡力量訓練動作帶給大家。
它就是鳥狗式划船
划船，有基礎的健身朋友都知道，是一個練背部的動作，現在加上了俯臥的單腿支撐，就變成了一個集合背部、核心力量以及部分上肢力量的訓練。
它需要在一個凳子上，做單腿和單手的支撐，使用啞鈴、壺鈴甚至槓鈴等重物來完成。
鳥狗式划船的好處
練就立體鮮明的核心
八塊腹肌的打造，離不開對核心肌肉各方位無死角的刺激！
鳥狗式划船就是這樣一個動作，超級「虐腹」！
抵消下背部代償
當我們做立位划船時，如果核心力量不夠或者動作偏差，很容易讓下背部參與發力過多，造成代償（借力）。
而做鳥狗式划船，脊柱是伸展狀態，能更好地激活核心，抵消下背部借力的情況。
改善肩膀和肩胛骨的定位
當我們做傳統划船，做收回的動作時，肩胛骨需要向後收緊，並有一個內旋。
如果動作不到位，肩膀和肘部將無法對齊。
結果是重心偏離身體中線，導致無法控制身體。
而鳥狗式划船，由於身體位置的變化，則不會出現以上的問題。
消除頸椎代償模式
傳統的划船動作，若姿勢控制不佳，會出現過度抬頭或低頭的現象。
而鳥狗式划船的跪姿狀態，改變了頭部的位置，對平衡有更多的挑戰，消除了頸椎代償借力的負面影響。
加強全身肌肉張力、改善脊柱僵硬
鳥狗式划船，要求全身肌肉發力。
在這個體式，動力鏈中任何一處的力量不足或缺乏神經支配，特別是在核心和脊柱，都會破壞平衡和身體對齊。
這的確能增強神經系統對肌肉的控制能力，也激活了全身，包括脊柱。
改善專注力
鳥狗式划船，全身都需要發力，需要我們用更多的專注力來控制身體的平衡和穩定。
改善腰背疼痛和體態
隨著核心的加強，腰背的疼痛會減緩、甚至消失。
很多做這個訓練動作的人，腰背疼痛都不同程度地得到改善。
動作要領
左手握住壺鈴或啞鈴。跪在長凳上，抬起右腿，與地面平行 。右手與地面垂直，支撐身體。核心保持緊繃。左手握住壺鈴上抬，做划船動作。反覆。注意，動作過程中下背部始終平直。
這個動作還有一些進階和變體版本。
彈力帶鳥狗式划船
槓鈴鳥狗式划船
藥球鳥狗式划船
後面兩個動作，特別是藥球的變體，對核心要求非常高，特別有挑戰！
鳥狗式划船，是一個非常好的，能練到身體多個肌群的動作，特別是核心。
大家學到了嗎？
健康是投資，運動是良醫。