一個動作練全身，這聽起來是一種既省事又高效的辦法，但是很少有動作能夠達到這一點。如果你有一定的訓練基礎，而且喜歡嘗試新體驗，「狗鳥式」划船正是一種幾乎可以練到全身，而且又具有一定難度的訓練動作。
什麼是「狗鳥式」划船以及它的好處
「鳥狗式」划船是增加脊柱穩定性和增強髖部和肩部功能的極佳運動。對於那些飽受腰痛之苦的人來說，這可能是一種需要花些時間才能掌握的訓練動作。有些朋友可能已經熟悉了傳統的鳥狗訓練（在空中伸展相反的胳膊和腿，慢慢地下降到地面，然後交替四肢）。
鳥狗式划船是在模仿動物自然的步態模式的同時，加入了划船的動作，在提升訓練效果的同時也增加了難度，不過，只要堅持訓練，便可以達到主要核心肌肉的巨大激活，此外，腰大肌，膕繩肌，背闊肌，內收肌，股四頭肌等肌肉也能得到很好的鍛鍊。改善核心肌肉組織的神經支配，旋轉穩定性，脊柱排列，減少腰背疼痛，姿勢控制，肩膀穩定性，臀部排列，肩膀靈活性和脊柱穩定性。對側(對側的手臂和腿)運動提高了整合一個強大的支柱的能力，同時協調上半身和下半身的運動是運動表現的一個關鍵方面。
有人會說，傳統的狗鳥式訓練也可以達到以上效果，為什麼要沒事找事跑到椅子上練呢？確實，傳統的狗鳥式訓練已經可以有很好的訓練效果，但是，如果可以讓效果升級，何樂而不為呢？
狗鳥式划船優於傳統狗鳥式的幾大原因：
它消除了一個基礎的支持。你的腳和腳踝沒有固定在地板上，而是在平板椅的邊緣。不是通常的三個接觸點(手，膝蓋和腳)，只有兩個錨點(手和膝蓋)，這大大增加了不穩定性和核心的激活深度。除了更大的不穩定性，消除腳的錨點可以減少過度伸展下背部的可能性。平板椅迫使你保持一個狹窄的支持基礎，被限制在平板椅的狹窄寬度，有助於促進整個身體協調性的發展。平板椅的海綿墊比鋪了瑜伽墊的地面要柔軟，除了保護膝蓋，也大大增加了運動的難度，因為更柔軟的表面往往更不穩定，在身體中產生更多的振動。在離開地面一定距離的位置做動作，你會更尊重自己的動作，避免從凳子上掉下來。這往往會促進更高水平的精神投入、注意力和集中，這可以為增加核心穩定性、脊柱對齊和運動控制。手部活動是四足動物運動中經常被忽視的一個方面，手撐在平板椅上的變化促進了強烈的抓地力和手的激活，為了保持平衡和控制，你的手必須牢牢地抓住平板椅一側的邊緣。這促進了一種被稱為同步激活電位(CAP)或輻射的神經生理反應。簡單地說，激活較小的肌肉，如手、腳和脖子的肌肉，會產生更大的神經動力，帶動整個運動鏈的較大肌肉。因此，你會體驗到更多的核心神經支配。 「狗鳥式」划船的核心——連接背闊肌和臀大肌的「X」
背闊肌和臀大肌是我們背部工作的一個互相配合的「團隊」，鳥狗式的重點是把臀大肌和背闊肌組織在一起進行工作。增加划船部分鼓勵激活背闊肌和臀大肌。把背闊肌和相對一側的臀大肌對想像成一個巨大的字母X。背闊肌和臀大肌共同作用，創造腰椎的穩定性。如果你沿著纖維的方向看你可以看到背闊肌和臀大肌的肌肉纖維實際上是通過白色的部分融合在一起的也就是胸腰筋膜。
胸腰筋膜又稱腰背部的固有筋膜，分為深淺兩層，共同圍成骶棘肌的肌纖維鞘，包繞骶棘肌和背部深部短肌。淺層位於斜方肌、背闊肌和下後鋸肌的深側，遮蓋骶棘肌和背深部短肌。向上延伸到項筋膜。向下附著於髂嵴和骶外側嵴。向內附著於胸椎、腰椎的棘突、棘上韌帶和骶中嵴。向外在胸背部附著於肋骨肋角和肋間筋膜，在腰部連續於腹橫肌起始的腱膜，並在骶棘肌外側與胸腰筋膜(腰背筋膜)深層癒合。以上說明是為了告訴大家，胸腰筋膜是什麼，接下來的信息才是最重要的，由於腰部活動度大，在劇烈運動中，胸腰筋膜常易扭傷，是腰腿痛的病因之一。
所以說，胸腰筋膜是非常有鍛鍊價值，而且也是人們會忽略的鍛鍊的位置，狗鳥式恰恰是針對這一方面進行鍛鍊的動作。
如何正確完成「狗鳥式」划船
動作要點：
1.將平板椅放置在一個平穩的環境中，保證平板椅不會晃動。
2.訓練者雙手和雙腳共同支撐，以狗鳥式訓練的起始動作將身體置於平板椅之上。
3.按照狗鳥式訓練的要點調整身體姿態，腰背挺直，收緊核心，視線朝下，不要昂頭，使得頭部、背部、臀部處於一條直線的位置，以此來讓脊柱處於一個中立的位置。
4.保持身體姿態的前提下慢慢向後抬起一條腿，我們以抬起右腿為例，同樣，頭部、背部、臀部、腿部在一條直線上。
5.在確保身體平衡和姿態正確的前提下，左手（抬起右腿就用左手抓啞鈴/壺鈴）抓住合適重量的啞鈴，慢慢拉起。記住，此時要使用單臂附身啞鈴划船的要領拉起啞鈴。注意下圖中啞鈴軌跡。
6.8-12個為一組，一側完成一組再換另一側。
需要注意的問題：
1.動作進行時儘量減少身體的轉動和晃動，因為這個動作更多的刺激深層次的肌肉，在訓練核心的同時，加強背部肌肉控制力和質量，所以，選擇自己能夠駕馭的重量，穩定地完成每一次動作。
2.腿向後伸展時，腳趾向下，腿與地面平行。
3.眼睛向下看著地板，不要抬頭，否則會給頸椎增加負擔，容易造成危險。
4.將壺鈴或啞鈴向臀部劃，注意動作軌跡。一定要在大腦中把狗鳥式訓練和單臂附身啞鈴划船的動作要領理清理順，並進行結合。
5.支撐的手臂和腿部不要放鬆，要在動作過程時刻保持緊張和發力，同時，保持臀部緊繃和伸展腿部可以幫助保持骨盆水平和中立，最終目的是保持身體姿態的穩定。
6.動作過程中，腦中想像背部的那個字母X，感受組成X的肌肉的發力感。
總結
大家在做附身啞鈴划船時就可以明顯感受到來自核心的壓力，在這個基礎上加入了「狗鳥式」訓練，讓划船動作更加傾向於身體的功能性訓練，所以最後再一次提醒大家，選擇合適的重量，以提升動作質量為宗旨來獲得更大的訓練效果。
#百裡挑一#