最近健行者腰椎訓練營正在火熱進行中，不少小夥伴們練完動作都收穫了很好的效果，但是鳥狗式這個動作，大家覺得會有些吃力，這是因為核心力量比較弱導致的，下面我給大家講一下如何循序漸進地來鍛鍊好鳥狗式這個動作。
第一步，我們要先去練習手腕膝關節支撐時的如何在繃腹的時候還要腹式呼吸，腰腹穩定性，同時去練習腹式呼吸，也就是學會練習在繃腹的時候進行腹式呼吸，這個比較難！很多小夥伴們在練習初期很不理解，這是因為腹式呼吸練得不夠熟練，腹橫肌還沒有被激活，所以大家在做的時候要注意熟練掌握腹式呼吸再融合繃腹，效果會更好喲！
第二步，在核心穩定的基礎上，先抬一側的上肢或者一側的下肢，可以交替練習，注意抬上肢的時候不要聳肩，抬下肢的時候不要塌腰，把動作做熟練，並且可以感受到動作與呼吸結合，抬上肢的時候呼氣繃腹，下落還原時吸氣，可以始終保持身體穩定。
第三步，在核心（腰腹）穩定的基礎上，練習一側上肢對側下肢同時抬起練習，注意第三步的練習要建立在第二步熟練完成的基礎上，同樣，第二步的練習也要建立在第一步可以熟練完成的基礎之上，動作強度也是循序漸進，環環相扣，這樣練習的時候效果才會更好！
另外很多小夥伴們做鳥狗式做多了以後會感覺到手腕疼，這是因為手腕周圍肌肉力量太弱了，所以平時練習的時候帶上護腕，這樣手腕就不會痛啦，不過也要注意鍛鍊手腕的力量喲！