新冠肺炎發生以來
大家宅家快一個月了
待在家裡太無聊？
不知不覺胖幾斤？
今天小編繼續推出
華中師範大學體育學院魯長芬老師
編制的居家健身方法
趕緊動起來吧！
1、自製簡易運動器材
一般居家運動大多以徒手為主，但其實只要在簡單的動作中加上一些方便取得的小道具，就能讓運動效果加倍。以下是幾種最常見、最容易取得的輔助道具，利用這些道具結合適宜的運動動作，會讓居家運動變得豐富多彩。
礦泉水瓶
輕便小巧的礦泉水瓶可作為居家遊戲或鍛鍊中的負重物、標誌物及障礙物等。例如雙手握住裝滿水或沙子的水瓶進行推舉啞鈴的練習動作，對於上半身軀幹、手臂部位的肌力加強、線條塑造都很有效果。 還可作為投擲保齡球中的標誌物，增加遊戲的趣味性。
長毛巾
對於有些大伸展角度的動作，柔軟度不佳的人做起來可能會覺得很吃力，這時候可以用長毛巾做輔助，幫助肢體延展拉長，使運動動作完成得更好。除此之外，在進行跪姿動作時也可將毛巾墊在膝蓋下方，或是在仰躺時將毛巾摺疊放在腰後位置，可以減輕運動中關節局部的壓力，讓運動更舒適地進行。
小皮球，大用處
準備一個或多個顏色鮮豔的球，讓寶寶趴在床上或木地板上，將球放在他前方1米左右或更遠的地方, 鼓勵孩子快速往前爬，取到目標球。這項運動不僅能在刺激寶寶爬行的同時提高兩隻小手的抓握能力，還可以促進四肢和手部肌肉的發育。此外，也可當作足球、籃球或在投擲類遊戲中使用。
膠圈
在室內較空曠的場地上放上礦泉水瓶、小玩具、布偶娃娃等，可開展套圈遊戲；或將膠圈固定在牆上，手持皮球做定點進圈遊戲；或將多個圈放置於地面上，做踩圈跳的遊戲，等等。
2、按摩保健
目前，新冠狀病毒到處流竄，我們焦慮、擔心、害怕都沒有用，唯一能做的就是積極採取各種有效的方法，強身健體，保健養生。下面推薦幾種比較簡單實用的按摩方法，供大家選擇性地練習。
揉肺經
（1）伸直胳膊，手掌向前。用力搓揉橈側10次，再換另一隻手；
（2）用力按揉肩前的凹陷處10次；
（3）上臂夾在腋下，以上肩為軸，做開肩運動。
耳部按摩
耳部按摩包括：提拉耳垂；手摩耳輪；提拉耳尖；搓彈雙耳；雙手拉耳；雙手掩耳。耳部按摩可以緩解疲勞，提高大腦及機體免疫力。
穴位點按預防感冒
穴位點按摩預防感冒，可以增強機體活力和抵抗力。主要按揉三個帶有「池」字的穴位：
（1）揉風池穴，位於項部枕骨之下凹陷處；
（2）點按曲池穴，位於兩側肘部橫紋外側端凹陷處；
（3）按揉陽池穴，位於手腕部位，即腕背橫紋上，中指、無名指指縫中。
利用家庭用品充當按摩器
（1）揉搓筷子：取兩雙有方稜的筷子，兩手反覆搓擦，做洗筷子動作。除了手心外，還應注意搓擦拇指根部的大魚際，每次搓擦5分鐘，每天2次；
（2）硬球按摩足底：將一個硬球（如網球、桌球）放在腳底，滾動按摩足底，可站或坐著進行，時間為5-10分鐘，可提高身體各器官的功能。
疫情期間，兒童少年的體育鍛鍊主要以各種親子遊戲為主，在學中有玩的同時，還能幫助兒童少年養成良好的體育鍛鍊習慣，提高身體抵抗力。此外，還可以進行柔韌、協調、力量、心肺耐力、平衡等身體素質練習。
1、親子互動小遊戲
二人三足跑
遊戲方法：在室內空地規定一個起點和終點，用一根長帶子將爸爸和孩子相鄰的一條腿綁在一起，父（母）子站在起點處，聽到「開始」口令後，兩人一起出發，到終點線後返回，用時短者獲勝。
遊戲目標：兩人相互配合學習用三條腿跑步，增進親子情感的交流。
投擲「保齡球」
遊戲方法：將礦泉水瓶按1、2、3、4的數量分別排開成四排，在距離礦泉水瓶2-3米的地面上標一條起點線，將球放在起點上，提到「開始」口令後將皮球用力推向礦泉水瓶，擊倒水瓶最多者獲勝。
遊戲目標：提高身體的協調性，增強上下肢的力量，培養體育運動興趣。
反口令遊戲
遊戲方法：一人報口令，另一人做相反動作。比如報「向左」，孩子就做「向右」；報「向下」就向上跳躍，「向上」就蹲下。父母和孩子可以輪流體驗報口令或做動作。可以適當加入拍手掌或舉手來增加遊戲難度。
遊戲目標：通過口令的轉換，提高孩子的注意力，鍛鍊遊戲者的反應能力。
平地滑雪
家長和孩子一腳踩一塊抹布，在腳不抬起來、不離開抹布的前提下滑動前進，看誰先到目的地。
遊戲目標：鍛鍊四肢協調，培養耐心。
跳房子
遊戲方法：
（1）在方格裡按順序寫上數字；
（2）向方格內擲入沙包或石頭等等；
（3）按數字順序跳到指定方格，撿起它，再按原路跳回；
（4）在跳的過程中切記不可以踩到線，否則將退回起點重新開始。遊戲既可以一個人玩，也可以和父母一起比賽。
遊戲目標：鍛鍊小朋友的協調、專注和思維能力。
2 2、身體素質練習
柔韌練習
熱身活動後進行柔韌練習。
（1）正壓腿和側壓腿
支撐腿站立，腳尖朝前；拉伸腿的腳後跟放在與腰或胸同高的陽臺欄杆或座椅靠背上。正壓腿時，拉伸腿勾腳尖，上身向前下方做壓腿動作；側壓腿時，拉伸腿腳尖內扣，支撐腳的腳尖外展，上身向側下方做壓腿動作。壓腿時，支撐腿要穩，動作慢而輕，幅度由小逐漸加大到肌肉略有牽拉感即可，每次3-5分鐘，壓腿後結合踢腿練習放鬆調整。
（2）正踢腿與側踢腿
正踢腿時抬頭挺胸，腰部挺直，拉伸腿伸直，腳尖繃直，以胯為軸，向正前上方踢；支撐腿伸直。側踢腿時髖部固定住，以腳尖發力引領整條拉伸腿的上踢，踢起時，腰腹收緊，與動力腿形成反向拉伸力。踢腿時用腳帶動腿向空中踢起，保持胯部穩定。注意踢腿時頭向上頂，身體正直，起腿要輕，踢時要快，落腿應穩，動作幅度和力度酌情把握，以免受傷，每次3-5分鐘。
協調性練習
（1）交叉拍腳
原地站立，左腿屈髖、屈膝抬向右腿前，右手拍左腳，反之左手拍右腳。然後左腿屈膝左腳抬向右腿後，右手拍左腳，反之左手拍右腳。前面兩下後面兩下。一開始練可以慢慢來，熟練後加快速度。
（2）踢毽子
適合各種年齡段的孩子們進行練習。可側踢、交叉踢；也可以單人、親子多人踢；還可以定時、定個數、定組數等多種形式踢。
力量練習
（1）仰臥起坐
運動時，儘量放慢速度，試著「起身稍快，下躺放慢」。建議根據各年齡段男女生體質健康標準和自身情況，確定練習次數和組數，以及練習的間歇時間。
（2）兩頭起
兩頭起分為俯臥兩頭起和仰臥兩頭起。俯臥兩頭起：抬手時，感受脊椎兩側肌肉收緊；抬腿時，感受臀部的擠壓感。仰臥兩頭起：腹部持續緊張，四肢儘量保持懸空，雙手雙腳協調一致。俯臥兩頭起適合低年齡段的學生，仰臥兩頭起適合小學高年級的學生。建議根據各年齡段男女生體質健康標準和自身情況，確定練習次數和組數，以及練習的間歇時間。
心肺耐力練習
（1）跳繩
適合各種年齡段的孩子們進行練習；可以連續並腳跳、連續單腳交換跳、並腿雙搖跳等；可以單人、親子多人跳，以定時、定個數、定組數等多種形式跳。
（2）兩點左右跑
放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動，進行10-20次。
平衡力練習
（1）用瓶子運球上下樓梯
找一個廢舊瓶子，最好是塑料的可樂、礦泉水瓶子，窄口的，瓶口頂著網球，從樓梯上走下來，球不能掉下來。下來之後，再走回去，看看你能挑戰幾次成功。
（2）單腳站立接球
單腳站立於地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網球等），左右腳交替進行，反覆多次練習。
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中青年群體身體機能處於相對較活躍、較成熟的階段，能夠承受一定量的運動負荷。他們作為一家的頂梁柱，在抗疫期間更要有意識地通過體育鍛鍊來強身健體。健身操和健身動作組合，伴隨音樂進行，可以增強人的興趣，轉移部分注意力，延遲疲勞的產生，且動作組合靈活多變，既能夠避免機體因為產生適應性降低鍛鍊效果，也能夠增強鍛鍊的趣味性，提高持續性和耐受力，從而達到強身健體的目的。在這裡我們除了強調利用碎片時間鍛鍊外，更強調身體軀幹練習和提高機體有氧和無氧耐受能力的練習。
碎片練習
碎片練習就是指利用碎片時間（通常1-5分鐘）進行身體練習。練習方法可以選擇：（1）活動頸肩、腰部和踝關節；（2）做開合跳20-30次；（3）前後交叉腿縱跳20-30次。根據自身情況一天做3-5次練習。
開合跳
前後交叉腿縱跳
軀幹力量練習
軀幹力量對於我們的身體而言非常重要，維持著我們整個機體的穩定。由於疫情防控，大部分人居家都處於長時間久坐狀態，不僅造成了腰腹部脂肪的大量囤積，同時也加劇了腰酸背疼的現象，損害人體健康。加強軀幹力量練習，能夠有效的穩定脊柱、盆骨和腹腔，營造良好的身心狀態。我們為大家挑選了18個訓練動作，大家可以根據自己的需要任意選取3-8個動作形成一個組合，組間重複2-3次。
有氧健身操
有氧操是經實踐檢驗減脂效果較顯著的一項運動。堅持跳有氧操能夠幫助我們快速代謝熱量和脂肪，並且有氧操特有的健身動作與音樂相結合的運動方式，使運動更具趣味性、更易堅持。本套有氧操以跑跳動作組合為主，負荷較大，連續重複2-3次就能達到良好的鍛鍊的效果，沒有運動基礎的可只跳一遍，或自行調整間歇時間。接下來，大家就和我一起來運動吧！
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這次新型冠狀病毒肺炎易感染、易死亡的人群，很多為體弱多病的老年人群。「體弱」意味著各種身體活動能力低下，體質健康水平偏低；「多病」意味著身體不健康，抵禦疾病的免疫功能下降。下面推薦幾種適合老年人強身健體的方法。
1、熱身運動
頭部運動
雙腳自然開立與肩同寬，雙手叉腰，挺直腰背，輕輕的低頭向前拉伸，保持10秒回正，再抬頭向後伸展，保持10秒後回正；向左看左肩，保持10秒後回正，向右看右肩，保持10秒後回正。注意均勻呼吸，避免憋氣，重複做同樣的動作3-5次。
兩臂劃圓
雙腳自然開立與肩同寬，身體保持正直，兩臂上舉，雙手從上至下，再從下至上劃圓。手臂向上劃圓時呼氣，轉至向下劃圓時吸氣，順時針10次、逆時針10次，重複3-5組。
腰部屈伸
雙腳自然開立與肩同寬，上臂前平舉，經體前至上舉，身體前屈時，上臂隨上身前屈，盡力夠地。身體後展時，上臂隨上身後展，感受腰部拉伸。前屈後展各4次，做3-5組，動作緩慢，幅度量力而行，每組之間可有間歇。
跟腱保護練習
面對牆站立，雙手放在牆上，雙腳前後打開呈弓步保持腳後跟著地，上體保持正直。前腳膝關節微屈至後腳有明顯的拉扯感，保持被拉伸狀態30秒左右；前腳膝關節慢慢加深彎曲，保持30秒左右。然後交換雙腿方向做同樣的練習。重複3-5次。
高抬腿前走
身體直立，雙手自然垂於體側。將右腿抬起至大腿與地面平行的高度，隨後前伸緩慢著地，然後將左腿抬起至大腿與地面平行，前伸緩慢著地。雙腿交替，雙手自然擺動。持續做3-5分鐘。
2、鍛鍊內容
太極拳六段選
太極拳六段選是太極拳最基礎的內功之一。在練習的過程中，要求精神集中，神態自然安詳，心情積極愉快。用意識指揮動作，動作結合呼吸，通過各種手法、步法、身法的配合，做到動作連綿不斷，全身上與下、內與外緊密結合。堅持長久練習，對練習者的心血管系統和呼吸系統都有促進作用，對防治一些慢性疾病也有重要作用。
五禽戲
五禽戲是中國傳統導引養生的一個重要功法。通過模仿虎、猴、熊、鹿、鳥的動作能讓我們的身體各個部位得到很好的鍛鍊，對健康大有裨益而且非常簡單、實用。虎戲，經常練習能使人強筋健骨，精力旺盛；猴戲，經常練習能使頭腦靈活，增強記憶力；熊戲，經常練習能增進消化，促進睡眠，增強脾的運化功能；鹿戲，經常練習能增強體力，益腎固腰；鳥戲，經常練習能調和呼吸，疏通經絡，增強肺的呼吸功能，有效緩解鼻塞、流涕、胸悶氣短等症狀。
健身氣功八段錦
八段錦通過8個優美的動作鍛鍊人體四肢，達到強健身體、氣血流暢的效果，從而提升人體陽氣以及代謝功能，增強自身對抗溼毒的能力。四肢強，陽氣旺，心臟更健康，對患者的正氣恢復有協同作用。對蝸居的疫區人們，八段錦不但是運動鍛鍊的好方法，更有保護鞏固體內正氣的重要作用，是簡單可行的防疫秘籍。
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注意事項
疫情期間的體育健身活動，以強身健體、預防疾病、愉悅身心、豐富蝸居生活為主要目的，運動量以中低強度為主，避免運動損傷。具體注意事項如下：
時間和地點
1、早起不宜劇烈運動，儘量選擇在下午或者黃昏時分，此時對體育鍛鍊具有良好的適應能力和耐受性；
2、選擇室內向陽的房間，保持空間的開放性和通風性。
運動開始前
1、著裝舒適，以運動裝和運動鞋為佳；必要時，準備運動護具；
2、一定要進行7-8分鐘的熱身運動，以免身體受傷。
運動過程中
1、選擇適合自己、感興趣的或家裡便於開展的運動內容；
循序漸進地增加運動負荷，運動持續時間、次數、速度、頻率等都要逐步增加；
2、運動強度不宜太大，隔離和輕症患者以增強抵抗力、活動筋骨為主，不宜疲勞；健康人以身熱或微微出汗為準；有一定運動基礎的可稍有喘氣；
3、呼吸要用鼻，少採用口呼吸方式；
4、避免戴口罩運動鍛鍊，以免缺氧降低免疫力。
運動結束後
1、進行拉伸放鬆運動，緩解肌肉緊張；
2、小口飲用適量溫水，補充水分；
3、儘快洗澡,更換乾淨衣物；
4、適量的補充優質蛋白和維生素等營養物質，提高免疫力。
飲食方面
1、保證每天飲水量不少於1500ml；
2、均衡膳食營養，確保充足能量和蛋白質攝入；不可節食與暴飲暴食。
生活方面
1、注意規律作息，早起早睡；
2、鍛鍊重在堅持，每周3-4次，每次時間至少30分鐘左右，具體據自己身體狀況而定；
3、面對疫情，保持積極樂觀的心態，與負面信息保持距離，對黨和政府戰勝疫情充滿信心。
特別提醒
1、醫務和科研人員不管多忙，一定要注意下班後、睡覺前做適當的放鬆運動，哪怕是幾個拉伸動作也有助於放鬆身心，促進睡眠。你們是前線最艱苦的戰士，也是這場戰役最可愛的人，一定要健康、安全！
2、輕症患者和隔離人員以休息為主，鍛鍊為輔，保持良好的心態，積極配合醫生和管理人員，對恢復健康充滿信心。
3、兒童在遊戲或者運動過程中一定要有家長陪護。家長要留意桌角、插座等物體，做好安全防護。
4、老年人在鍛鍊過程中應避免長時間憋氣或過分用力動作；同時避免速度過快，過猛的動作，掌握正確的發力姿勢，控制速度，以中、慢速為主。鍛鍊如有不適，應該立即停止。
團隊成員：魯長芬 羅小兵 鄭勤 李紅 陳琦琳 王雪 馬媛 湯琦 孫亞婷 劉歡 邱雪晴 範姣男 郭樹君
友情贊助：湯立旺 羅貫宇 孫心悅 胡元宵
以上就是小詩為大家推薦的健身指南
全家老小都適宜
大家跟小詩一起練起來吧！
共同為健康加油！
為抗擊疫情助力！
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原標題：《「宅」家運動怎麼辦？量身打造的健身指南來了！》