沒有器械就不能練背？並非如此，只要有想像力，就可以做到！
關於背部肌肉的重要性，已經不止一次地討論過了。練背的動作有很多，比如可以用槓鈴、啞鈴、繩索拉力器等器械做划船，或是拉力器高位下拉。
引體向上雖然被當作徒手訓練，但是它也並非真正的徒手，單槓也是器械，你至少需要一根固定的、高度合適的橫杆。
而且想要在家裡裝一個做引體向上的橫杆，還是比較麻煩的！
背部肌肉不同於胸部，可以有各種克服自身重量的訓練方法，如何不用任何器械來練背，是很多徒手健身愛好者的困惑！
真的無法做到嗎？並非如此，只要有足夠的想像力，這個問題難不倒我們！
來看看應該怎麼做吧！
01仰臥夾背
仰臥在地上，大臂用力後伸，用肘關節將身體支撐起，使背部離開地面，停頓2~3秒，找到背部夾緊的感覺，然後再緩慢還原。
由於背部肌肉在向心收縮階段，受到的阻力較小，而且動作幅度也很小，所以這個動作要想起到鍛鍊效果，關鍵在於停頓的那幾秒鐘，就是通過等長收縮來鍛鍊目標肌肉。
02俯臥徒手划船
俯臥在地上，雙手與肩同寬，手掌按住地面，手臂向軀幹方向靠近，將身體抬起，至大臂貼緊肋部，然後還原。
這個動作與其說是克服自重，不如說是克服摩擦力的訓練，訓練時最好穿一條結實的褲子，或者在大腿上墊上毛巾或墊子。
03俯臥抬臂
俯臥在地上，背部收縮，胸部和大腿離開地面，大臂充分上抬，同時在肩關節處做外旋，到達頂峰時，停頓2~3秒，然後還原。
這個動作對整個後鏈肌肉都能起到鍛鍊效果，它的關鍵也在於停頓時，大臂抬起並外旋，體會擠壓背部的感覺。
這個動作還可以這樣做，連續快速的向上抖動大臂，直至力竭。
徒手練背部肌肉，雖然不像徒手練胸那樣有各種各樣的方法，但是只要能明白背部肌肉的功能，在發揮一些想像力，同樣可以有不錯的鍛鍊效果！
徒手練背，運動負荷較小，可以將注意力集中在動作本身，去體會背部收縮擠壓的感覺，意念對於肌肉的鍛鍊作用也非常大！