2020-05-11 08:04 來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客
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小編說
失眠的定義是有入睡困難，持續睡眠障礙或睡眠後沒有恢復感，每周3次並持續至少1個月，導致明顯的不適或影響了日常生活，非神經系統疾病、使用精神藥物或其他藥物等因素引起的睡眠障礙。
什麼是失眠
失眠通常指患者對睡眠時間和（或）質量不滿足，並影響白天社會功能的一種主觀體驗。臨床常見的失眠形式有：
睡眠潛伏期延長：入睡時間超過30分鐘；
睡眠維持障礙：夜間覺醒次數≥2次，或凌晨早醒；
睡眠質量下降：睡眠淺、多夢；
總睡眠時間縮短：通常少於6小時；
日間殘留效應：次晨感到頭暈、精神不振、嗜睡、乏力等。
失眠的原因
老年人是失眠的一大群體，老年人失眠除了有各種老年疾病的推動，一些看似有利健康實則可致不良後果的生活習慣也是不容忽視的作用因素。此外，和年輕人相比，老年人的睡眠時間少，睡眠容易中斷。
如果總是指望回籠覺補充睡眠，有可能會打亂作息規律，使大腦生物鐘紊亂，造成老人「白天睡不好、晚上睡不著」。例如，很多老人喜歡早起鍛鍊，在晨練後再回家補上一個回籠覺。這看似沒有什麼問題，但實際上，晨練後睡回籠覺對老人身體健康和睡眠都是極為不利的。晨練後，老人的呼吸、心跳加快，精神處於亢奮狀態，肌肉也因鍛鍊分泌乳酸等代謝物。
如果晨練後立刻躺倒就睡回籠覺的話，不利於乳酸這些代謝物的消除。而如果這種代謝產物不消除，就很容易令老人在白天感到身體疲乏、肌肉酸痛，甚至頭痛。特別是那些不習慣早起的老人，偶爾晨練後往往喜歡睡回籠覺。所以，建議這類老人稍稍晚起，等到太陽升起一段時間，驅散了晨霧、植物放出氧氣，氣溫上升時再鍛鍊也不遲，而且鍛鍊後不要睡回籠覺。
失眠的原因有許多，但70%左右都是情緒性失眠，包括焦慮、抑鬱等，而不良情緒又反過來影響睡眠，產生了「精神交互作用」，也就是我們常說的惡性循環。
治療失眠
目前的治療共識是：失眠的治療包括病因治療、矯正認知和不良行為方式，以及藥物治療三方面。同時世界衛生組織睡眠問題治療指南指出：糾正不良睡眠衛生習慣和不良認知是所有治療的基礎。
其中對有明顯失眠者可以考慮給予安眠藥，但建議將非苯二氮類選擇性GABA‐A受體激動劑（非安定類的安眠藥）作為一線選擇藥物，如佐匹克隆、唑吡坦、扎來普隆。如果撤藥會影響患者的生命質量或其他治療方法無效時，則主張安眠藥長期使用，遵循利大於弊的選擇原則。
老年人克服失眠
老年人克服失眠可注意以下方面。
01
規律睡眠
遵循有規律的睡眠時間表，每天同一時間上床，同一時間起床，周末亦如此。
02
合適的睡眠環境
維持合適的睡眠環境，應有一個安靜、清潔舒適的環境。臥室保持光線黑暗和安靜，室內溫度不宜過冷過熱，溼度不宜過高過低。睡前開窗通氣，讓室內空氣清新，氧氣充足，但應防感冒。
03
合適的臥具
選擇臥具：老年人易生骨關節疾患，應避免睡棕繩床，以木板床為宜，上墊床褥，宜柔軟、平坦、厚薄適中，過厚易引起虛熱內生，過薄則易受寒氣外襲，都令人夜寐不安。被子、床單、枕頭均須整潔，使人感到舒適。枕頭宜有適度彈性。
04
正確的睡姿
注意睡姿，以右側臥尤好，可有利於肌肉組織鬆弛，消除疲勞，幫助胃中食物朝十二指腸方向推動，還能避免心臟受壓。右側臥過久，可調換為仰臥。舒展上下肢，將軀幹伸直，全身肌肉儘量放鬆，保持氣血通暢，呼吸自然平和。
05
避免睡前興奮
睡前興奮會招致失眠和多夢。因此睡前不要做強度的活動，不宜看緊張的電視節目和電影，不看深奧的書籍。
06
調節睡眠時間
睡眠時間一般以醒來全身舒服、精力恢復、身心輕鬆為好。可視自己的體質、生活習慣自行調節。
07
睡前熱水泡腳
睡前熱水泡腳，促使血管擴張，引導氣血下行，使睡意朦朧，入寐時間縮短，睡得更熟、更香。
08
睡前勿進食
睡前進食，特別是油膩之品，會增加胃腸的負擔，橫膈肌向上抬，胸部受壓，腹部脹滿，易引起多夢、說夢話、發夢魘，因此應極力避免睡前進食，並不要喝含咖啡因和乙醇的飲料。
09
睡前少飲水
睡前少飲水、先小便。老年人腎氣虧虛，如果沒有心、腦血管疾患，則應睡前少飲水，解小便後再上床。避免膀胱充盈，增加排便次數。
10
定期運動
運動可幫助自然地進入睡眠，但不要在太晚的黃昏時運動，因為這能刺激心血管和神經系統，使人興奮清醒。
人民衛生出版社出版《老年人合理用藥與抗衰老藥》
作者：謝惠民 李林
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關鍵詞 >> 睡眠質量
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