來源：21世紀經濟報導
21君：我們的一生有三分之一的時間都在睡覺中度過。幾乎每個人都知道睡眠對於我們來說很重要，但現在越來越多的人被睡眠問題困擾：睡不著、睡不好、睡不醒。
那麼，如何才能找到造成自己睡眠問題的成因？如何才能識別睡眠不足的徵象？有什麼辦法可以幫助我們更好入睡？美國耶魯大學醫學院教授邁爾·克利格，為我們解答了與睡眠有關的種種問題。
來 源丨本文綜合選自《睡個好覺》
特別鳴謝
本期主播：天舒
「唉，最近睡眠質量很差」……
這句話儼然已經成為當代人表達自己生活困境的常用詞。
有人睡不著，有人睡不醒，有人睡不好。
如果你有過熬夜的經歷，第二天的頭疼欲裂，死活睜不開眼睛的感覺一定有所體驗，工作和學習效率因此大打折扣。
「熬最晚的夜，塗最貴的霜」，亡羊補牢的自救有用嗎？
如果是危險行業的從業者，沒有得到很好的休息，就有可能出現很大的安全隱患，甚至出現重大生產責任問題。
比如眾所周知的車諾比核電站事件，美國宇航局阿波羅13號飛船的事故，都是因為小小的瞌睡引起的。
那麼，人為什麼要睡覺？一個人要睡多久？什麼時候該睡覺？隨著年齡的增長，我們需要多少深睡眠及需要多少時間做夢？身體怎麼知道何時該入睡，何時又該醒來呢？睡眠不足會對生活產生怎樣的影響？如何才能識別睡眠不足的徵象？……
在湛廬最近出版的新書《睡個好覺》中，作者美國耶魯大學醫學院教授邁爾·克利格，就為我們解答了這些與睡眠有關的種種問題。
邁爾·克利格畢業於加拿大麥吉爾大學，並獲得博士學位，之後在曼尼託巴大學醫學院任教近30年，後在Gaylord睡眠醫學研究與教育中心任職，2011年轉入耶魯大學任職。在世界睡眠醫學界有著崇高的地位和非常優異的研究成果。其中有兩點非常值得稱讚：
第一，他是近代睡眠醫學研究領域裡，第一位發現睡眠呼吸暫停的案例，並把研究成果公布出來的醫學家。這個發現不亞於睡眠醫學界的諾貝爾獎。
第二，克利格教授在90年代主導出版的巨作《睡眠醫學——理論與實踐》，被全世界各地的醫學院廣泛的選取為睡眠醫學的教科書和百科全書。這本書至今都對全世界各地的所有睡眠醫生有著巨大的影響。目前已經再版多次，累計銷量上百萬冊。
01 人類是如何認識睡眠的？
睡眠是一個古老的話題，從古代開始就有很多人試圖對睡眠進行研究和分析。
古希臘的人們認為死神達納斯是生命的終結者，睡神修普諾斯則是掌管著快樂和自在的天神，捍衛人們的健康。
在古埃及，人們認為睡眠是短暫的死亡，而死亡是進入了永久的睡眠。
而在古代中國，人們認為睡眠是一個人的靈魂離開了肉體，在外面自由的遊蕩。
遠古時期的人們對睡眠的普遍了解，基本上都跟死亡和靈魂有關係。
但人們對於睡眠的了解還是非常有限。根據有限的文字記載，古羅馬的人們發現到狗在睡眠中有特定時間會有抽搐動作。古印度也曾發現貓在睡覺的時候，有快速眼動的行為。
20世紀初，法國科學家開始的一系列動物實驗為我們揭開了睡眠奧秘的大門。
1928年，德國的一位精神科醫生HansBerger發明了腦波測量儀器，這個儀器可以在不對人體造成任何傷害的情況下，透過微弱的電極從頭皮記錄人腦的腦電波活動，人在清醒和睡眠狀態下有著完全不同的腦電波圖形。這一發明奠定了現代睡眠醫學的評價基礎。之後人們對於睡眠的發現和解析，都是基於以腦電波為基礎的多導睡眠監測系統，俗稱PSG。
1937年德國科學家Klaue首次觀察到貓的睡眠有周期性的腦波現象。
1952年芝加哥大學教授Kleitman進一步發現睡眠周期中的快速眼動周期(俗稱REM睡眠)，這一發現讓人類終於走進了睡眠醫學神秘的大門。
02 睡眠過程中，
大腦到底發生了什麼？
睡眠有一個非常重要的時期，叫做快速眼動期。
在這個睡眠的周期裡，人的眼皮是關閉的，但眼球會快速、無規律的運動。
人只有一個快速眼動周期，而對應著有三個非快速眼動周期。分別叫做非快速眼動一期，非快速眼動二期和非快速眼動三期。
睡眠從覺醒狀態開始，隨著大腦思維的變慢，人的聽覺會漸漸的變弱，同時視覺也會漸漸變弱，觸覺也會相應的變得遲鈍。而大腦開始出現K性的阿爾法波和塞塔波。這時進入了睡眠的第一個狀態——非快速眼動周期一期，這個周期通常會比較短。
之後進入到了第二個周期——非快速眼動二期。人的視覺、嗅覺、聽覺、觸覺都會進一步降低，對人的喚醒難度會進一步加大。非快速眼動周期的一期和二期統稱為「淺睡眠」。
在這兩個周期後，緊接著的是非快速眼動周期的第三個周期。這個周期也是通常說的「深睡眠」。從非快速眼動一期二期再到三期，人的心率、血壓都會降低，肌肉也會不斷地放鬆。
接著會進入到，睡眠最重要的周期——快速眼動周期。快速眼動周期，也被叫做夢的周期，大多數被記住的夢，都是發生在快速眼動周期的。這是一個非常重要的周期，人類身體恢復的最佳時間就在這個階段。人的肌肉會進一步放鬆，但是大腦卻異常的活躍了起來，人的眼球隔著眼皮會快速無規律的移動。大腦會從後丘腦開始產生一種電解質，充滿整個大腦溝壑。
大腦是人體器官裡唯一一個沒有淋巴系統的。通常所知，我們淋巴系統是我們廢液交換，氧氣和二氧化碳交換，排除有毒物質的循環系統，然而淋巴系統最高就到達脊柱。
早期的科學家不知道大腦產生的廢棄有毒物質都怎麼排出體外的。最新的研究揭示就是快速眼動睡眠期，這種充滿整個大腦的電解質就是好像自動清洗劑一樣，對我們的大腦進行清洗，讓我們第二天又滿血復活。
在這個階段，大腦會對人的記憶進行重組，就像電腦的硬碟進行磁碟碎片整理一樣：
大腦把當天發生的記憶，進行整理和儲存，拋棄一些記憶不深刻的，無用的信息，把有用的記憶整理和存儲在大腦的特定區域。
通常情況下，人類由清醒狀態漸漸過渡到非快速眼動睡眠一期，數秒後就進入了非快速眼動二期，在這個過程中，如果沒有外部打擾或者身體的自覺醒，那麼會從這樣的淺睡周期進入到深睡周期，也就是非快速眼動三期。
這個時候人就會更加難以覺醒。之後，又會進入到快速眼動周期。然後再次進行反向的三二一周期。
我們把這樣的每一個周期叫做睡眠的一個完整周期。
圖源：《睡個好覺》
一個人每晚的睡眠要經歷五到六個這樣的周期，前面周期長，後面周期短。
前面的周期大概是一個半小時到兩個小時，漸漸的後面的周期會變得越來越短，一般最後一個周期是半個小時到一個小時之間。人們每天晚上五到六個周期大概一共是7-8個小時。
國際睡眠協會一般會推薦大家每天晚上睡八個小時左右。而七個小時是一般成年人滿足最小的五個周期的時間。
很多人也會睡更長的時間，然而睡滿五到六個周期後，後面再多的周期也起不到作用了。
所以，很多人會覺得很多時候睡了很長的時間卻沒有休息得很好，就是這個道理。
不少人的睡眠可能是很碎片化的，他的睡眠節律會被外部因素打破，比如外面的噪音，臥室的溫度等。也有可能被自身的內部因素打亂：
比如某些患者由於肥胖或天生的下顎狹窄，在睡眠的時候由於扁桃體的肥大，導致進氣道被堵塞，呼吸的時候會造成身體的缺氧，如果口鼻沒有了呼吸，那麼身體的血氧飽和度會降低，容易造成心梗和腦梗。
根據數據統計，17%的心梗和腦梗就是在這種情況下發生的。
在發生睡眠呼吸暫停狀況時，大腦會發出危險的信號警報，當氧氣量達到非常低的時候，大腦會喚醒身體，從而使人類覺醒。但這樣就會破壞睡眠節律。睡眠節律的破壞和不規律就會造成睡眠質量下降。
03 什麼樣的睡眠才是好睡眠？
不管生物節律或生物鐘怎樣運作，睡姿如何，人應該能夠意識到什麼樣的睡眠模式是健康的。
經過良好的夜間睡眠後，人會感到很清醒，或者睡醒後很快就能夠清醒，並保持一天的良好狀態；情緒總體上很好，並且覺得不需要小睡。
良好的睡眠包括適當充足的睡眠時間（與年齡相適應）和良好的睡眠質量（不間斷，各個睡眠階段都合理）。
醒來的時候，如果感覺像沒有睡一樣，那樣的睡眠可不好。如果非得喝上一杯咖啡才可以正常工作，在開車的時候小睡，或在看電影、開會時煩躁不安，無法保持清醒，或讀書的時候昏昏欲睡等等，這些跡象表明可能睡眠不足。
可以從以下幾點判斷你是否擁有良好的睡眠：
①主觀評價：通過體感，如果醒來後身體恢復得很好，那就是好睡眠。
②客觀評價：睡眠周期完整並且節律很好。
③滿足不同年齡階段的睡眠需求。
隨著年齡的變化，人類對於睡眠的需求也不一樣。嬰兒期每天需要的睡眠時間是14個小時左右；學齡時期，基本上不再需要午睡，每天平均睡10個小時左右；青年和成年時期，每天一個人的睡眠平均需求是8個小時。到了老年，現在平均的睡眠時間在7-8小時左右。
圖源：《睡個好覺》
④符合自己的生物鐘。
除了年齡因素，每個人的個體差異很大，所需要的睡眠時間也不一樣。
克利格教授介紹了3種不同的生物鐘模式：喜歡晚睡的「夜貓子」模式；早睡早起的「百靈鳥」模式；睡眠時間沒有規律的「時鐘錯亂」模式，人體的睡眠要跟隨自己的生物鐘，遵循晝夜節律。
那麼，哪些人更容易出現睡眠問題呢？
女性用戶的睡眠結果要普遍差於男性用戶。
女性在一生中要多過幾個跨越度比較大的生理周期，比如妊娠期、絕經期，她們在這段周期的前後激素水平會有很大變化。
除此之外，女性每個月生理周期的激素水平變化也是比較大的，並有疼痛和潮熱伴隨左右。
睡眠問題也與家庭責任有關，對於家庭主事者來說，這些人既要在情感上關注配偶和子女的需求，又要面對家庭問題。如果他們的睡眠出現問題，他們自己及整個家庭都會受到影響。
大城市的人容易睡眠不足。
隨著都市化進程的發展，越來越多的人湧入大城市，城市人口密度越來越高，空氣汙染加劇。繁忙的都市和競爭強的職場，越發叫人睡得越來越晚，每天早晚高峰在路上就有很多年輕人疲憊地打盹休息。
蝸牛睡眠大數據顯示，北上廣深這樣的一線城市，睡眠時間都普遍偏晚，睡眠時間嚴重不足，睡眠質量也不好。
老年人的睡眠受身體疾病影響較大。
健康的老年人有著正常的睡眠模式。他們入睡很快，整晚都在睡眠而不起夜，並且在第二天也能大部分時間保持清醒和精力充沛。
而不正常的睡眠模式，可能源於不同的身體狀況，包括高血壓、心臟病、糖尿病、癌症，或者抑鬱症。
除此之外，許多用於治療疾病的藥物也會導致睡眠問題。跟年輕人相比，對某些藥物的藥效和不良反應，老年人或許更敏感。
04 五個放鬆訓練，
幫你睡個好覺
美國、加拿大兩國睡眠協會的主席，被稱為「睡眠醫師的老師」的邁爾·克利格在《睡個好覺》中結合自己40年的診療經驗，給有睡眠問題的患者提出5個放鬆訓練。
這5個放鬆訓練，涵蓋了各種旨在提高睡眠質量的放鬆策略：一個人在放鬆時，身體的緊張度會減小，不僅更容易入睡，也更容易獲得高質量的睡眠。
1.深度肌肉放鬆
深度肌肉放鬆是基於這樣的理念，即當肌肉繃緊時，人們會感到不安和焦慮，而當肌肉放鬆時，他們則會感到平靜和安寧。
正如在馬爾溫 · 哥德弗雷德（Marvin R. Goldfried）和傑拉爾德 · 戴維森（Gerald C. Davison）所著的《臨床行為療法》（Clinical Behavior Therapy）中解釋的，患者肌肉緊繃時，深度肌肉放鬆可以通過對患者進行訓練來使他們放鬆下來。
開始時，下面列出的各個動作，每次每個動作進行 5 秒，然後放鬆 10秒左右。保持肌肉繃緊，但是不要太僵硬，以剛感到疼痛、痙攣或顫抖為宜。做這個練習時可以坐著或躺著，怎麼舒服怎麼來。也可以在床上做。
① 握緊右拳；
② 握緊左拳；
③ 拉緊右臂的肱二頭肌；
④ 拉緊左臂的肱二頭肌；
⑤ 提右肩，並逐漸貼近右耳；
⑥ 提左肩，並逐漸貼近左耳；
⑦ 收緊額頭的肌肉；
⑧ 收緊下顎並咬緊牙；
⑨ 收緊腹部的肌肉；
⑩ 向前伸展雙腿，腳趾朝上。
當你放鬆每組肌群時，慢慢地對自己說「放鬆」。關注每組肌群從緊張到放鬆下來的那種感覺。每組肌群做收緊—放鬆兩次，然後轉到下一組肌群。
如果你是初次學習這種肌肉放鬆法，那麼根據電子設備的指令進行放鬆可以幫助你集中注意力。您可以通過記錄設備（如智慧型手機）來錄製自己的指令，甚至可以用智慧型手機提醒自己的運動時間。
2.定速呼吸法
急促呼吸會導致血液中的二氧化碳含量降低。人們會因為換氣過度導致不穩定、緊張，甚至頭暈的感覺。
定速呼吸法主要教患者如何慢慢地深呼吸，從而使自己達到深度放鬆狀態。
這種緩慢的深呼吸也有助於減輕壓力，通常壓力是造成失眠的主要因素。做法如下：
平躺，一隻手放在胸部，一隻手放在腹部，用鼻子慢慢吸氣；
呼氣時，腹部會向外鼓起大約2.5釐米；
吸氣時腹部會慢慢回縮；
慢慢地吸氣、吐氣，把肚子想像成一隻充氣的氣球。
呼氣時，放在腹部的手可能要高於放在胸部的手（這個過程應該慢慢進行）；
根據需要重複多次並確保自己慢慢呼吸，如果你開始感到頭暈，只需要閉上嘴用鼻子呼吸即可。
完成呼吸鍛鍊後，你可以靜坐幾分鐘，在這期間閉上眼睛放鬆。
3.意象誘導放鬆法
意象誘導放鬆法是基於這樣的理念：想像一個放鬆的場景可以幫助人們更放鬆，呼吸更緩慢，感覺更平靜。
患者根據引導想像出一個可以使他們真正放鬆下來的時間或地點，如可以想像自己正坐在碼頭邊、沙灘上、自己家裡後院的吊床上，或在一個溫和的冬日出門散步。當然也可以想像自己身處某個度假勝地。
找一個舒適的地方，閉上眼睛，想像自己身處放鬆的場景中。如果你的記憶中沒有讓自己感覺特別放鬆的時間或地點，你可以試著想像一些能讓自己感到放鬆的意象。
試著把注意力放在你想像的氣味、景物和聲音上，試著感受想像的意象。一旦感覺到不那麼放鬆，可以隨意對意象的任何方面做出調整。10 ～ 15 分鐘後，睜開眼睛，靜坐，享受放鬆。
4.催眠和自我催眠
自我催眠背後的原理是，人們會對自己的意識和潛意識作出反應，人們能意識到自己可以通過學習上述討論過的練習使自己放鬆下來。
他們還可以通過潛意識的思考（外在清醒的意識和感覺）學著認識個人的壓力，通過自我催眠，患者可以用任何方法進入一種高度放鬆的恍惚狀態。
在催眠狀態下，患者會受到各種輕鬆場景的引導進而想像出其他令人放鬆的場景。治療師可能會就處理個人問題的方法提出一些建議。由於患者考慮這些建議，他們就會繼續聽治療師說的話，催眠的經歷不僅可以幫助患者在神思恍惚時放鬆下來，也可以通過從催眠中獲得的見解來放鬆情緒。
患者不必擔心自己會在催眠過程中失去自控能力。他們完全可以控制自己，並且隨時可以停止催眠。通常情況下，治療師在第一次催眠患者時會引導他們，之後患者就可以在家中自己練習催眠。有人建議，患者應該找一把舒服的椅子或一張舒服的床來進行自我催眠。
5.冥想
冥想（也稱為正念）是以特定方式，無偏見地專注於當下的行動。
在過去 10 年，冥想已經獲得了大量大眾媒體及學術界的關注。最近的研究也表明，有規律的冥想可以幫助失眠的人減輕焦慮。
冥想的核心是什麼都不做，不加判斷地觀察。
它遵循一些和放鬆訓練中相同的原則，這些原則旨在指導患者進行冥想練習，但並不會對患者進行硬性規定。這些原則包括不評論、耐心、保持初心、信任、不爭、接受和放手。
許多人認為冥想就是讓頭腦保持不轉動或「空白」，但事實並非如此。
冥想是一種練習，練習者需要以特定方式將注意力集中在當下的事情上。
當你在吃東西、刷牙、洗碗或照顧孩子時，你都可以冥想。練習冥想時，你可以讓感官引導注意力。
許多人發現，早起開始冥想一二十分鐘會讓他們感到平靜和精神煥發，其他人則傾向於在一天結束時進行冥想。有些人甚至會在夜間醒來時使用冥想來使自己的身體和心靈得到平靜。
練習冥想有百利而無一害，一天內你冥想的次數越多，你就會越快注意到自己的變化。
有人經常喜歡問一些不打針、不吃藥，有療效的方法。在睡眠領域，由於睡眠的問題成因很複雜，不是每一種治療方法都有直接的效果。但只有針對睡眠疾病的成因，進行相應的治療才是根本。
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關於睡眠，你是否存在以下困擾：
· 入睡困難（30分鐘內不能入睡）
· 做夢多
· 即使睡眠時間充足，但早上醒來仍然感到疲倦
· 早上醒來頭很沉，不清醒
· 晚上容易醒
......
在《睡個好覺》中，美國、加拿大兩國睡眠協會主席邁爾·克利格將自己40多年的寶貴經驗進行了高度總結，帶領我們揭開睡眠的真相。本書共分為6個部分18章，涵蓋5大常見睡眠問題，涉及80多種睡眠疾病。針對容易出現睡眠問題的人群，如女性、老年人、兒童，作者在書中特別分析了不同人群睡眠問題的形成原因，並介紹了日常生活中簡單易操作的方法，幫助改善睡眠。
《睡個好覺》
作者：[加]邁爾·克利格（Meir Kryger）
譯者：高嵩
出版社：湛廬文化/浙江教育出版社
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本文來源 / 本文綜合選自《睡個好覺》
本期主播 / 天舒
配圖來源 / 《睡個好覺》，圖蟲創意
本期編輯 / 黎雨桐；實習生 思純