影響健康的習慣有哪些？可能很多人會說吸菸喝酒，或者經常熬夜等，但有一種行為，我們每天都在做，它對人體健康的影響同樣不容小覷，那就是久坐。特別是對於現在很多上班族來說，久坐不動早已成為了常態。世衛組織的統計數據顯示，四分之一的成年人和五分之四的青少年沒有進行足夠的身體活動。很多人說久坐是最溫柔的慢性自殺，這種說法是危言聳聽還是真如所說呢？
久坐的傷害
肥胖是久坐的危害之一，因為體重想要保持正常，促進熱量消耗需要有足夠的活動量，在運動量充足的情況下，可以讓身體消耗的能量多，能量利用之後體內的脂肪物質、糖類物質才能正常轉化，達到控制體重的效果。但很多人卻不愛運動，久坐不動讓體內脂肪物質大量堆積，肥胖的可能性更高。
長期久坐容易出現腦供血不足現象，造成腦供氧和營養物質減少，因此，長期久坐的人更容易出現乏力、睏倦、失眠、記憶力減退、注意力不集中等症狀。長期久坐由於保持同一姿勢，因此身體更容易出現腰酸、腿軟、頭暈、腦漲、脖子僵硬等問題，而久坐的人發生頸椎疾病或腰椎疾病的概率也會比經常運動的人高。
長期久坐不動不利於腸胃蠕動，若體內食物得不到有效地消化，則身體容易出現食欲不振、消化不良、腹脹腹痛等問題。久坐的人更容易出現痔瘡、大便出血、肛裂等問題，這主要是因為久坐會導致直腸附近的靜脈叢長期處於充血狀態。
長期久坐，全身的重量則會壓在脊椎骨底端，經常如此會容易引起脊椎變形，誘發弓背或骨質增生。久坐容易傷腎，引發腎臟疾病。這是因為長期久坐不動容易壓迫臀部和大腿部的膀胱經，導致膀胱經氣血運行不暢，進而使得膀胱功能發生異常，影響腎臟功能。
關於身體活動和久坐行為指南發布
世界衛生組織發布了最新的《關於身體活動和久坐行為指南》，新指南針對兒童、青少年、成年人和老年人等不同年齡群體的人提供了有關身體活動和久坐行為最新的具體建議。
世衛組織指出，有規律的身體活動是預防和幫助管理心臟病、2型糖尿病和癌症的關鍵，也促進減少抑鬱和焦慮症狀，減少認知能力下降，改善記憶力和促進大腦健康。所有的身體活動都是有益的，可以作為工作、運動、休閒或交通（步行、輪椅和騎自行車）的一部分，也可以通過舞蹈、玩耍和日常家務活動（如園藝和清潔）完成。
世界衛生組織總幹事譚德塞博士說：「積極活動身體對健康和幸福至關重要，它有助於延長壽命，提高生活質量。對於不同強度的體力活動，《指南》是這樣定義的——輕體力活動：不會引起心率和呼吸頻率的明顯增加，比如散步之類。中等強度體力活動：會增加心率，並在說話時有一定氣促，比如輕快的走路、跳舞之類。劇烈體力活動：明顯加快心率和呼吸頻率，比如騎車、慢跑、遊泳、搬運重物、爬樓梯、打網球。
減少久坐多運動
對於5—17歲兒童和青少年中，身體活動的收益體現於改善身體健康（心肺和肌肉健康）、心血管代謝健康（血壓、血脂異常、葡萄糖和胰島素抵抗）、骨骼健康、認知結果（學業成績、執行功能）、心理健康（抑鬱症狀減少）；以及肥胖症減輕。
《指南》建議：每天至少平均進行60分鐘的中等到劇烈運動，主要為有氧運動，並堅持一周；每周至少3天進行劇烈活動以及增強肌肉和骨骼的運動；應限制久坐不動時間，尤其是屏幕娛樂時間。
對於18—64歲成年人來說，身體活動的收益體現在改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新發高血壓、新發位點特異性腫瘤、新發2型糖尿病、心理健康（減少焦慮和抑鬱症狀）、認知健康和睡眠；肥胖指數也能改善。
《指南》建議：成年人力爭每周達到150—300分鐘中等強度有氧運動，或75—150分鐘劇烈強度有氧活動，或者等量的中等強度和劇烈強度組合活動；每周至少有兩天進行中等或更高強度的肌肉訓練，涉及所有主要肌肉群。比如舉鐵、核心鍛鍊等；減少久坐不動，儘量多運動，以抵消久坐的危害。
對於65歲以上老年人來說，身體活動的收益體現在改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新發高血壓、新發位點特異性腫瘤、新發2型糖尿病、心理健康（減少焦慮和抑鬱症狀）、認知健康和睡眠；肥胖指數也能改善。對於老年人，身體活動有助於預防跌倒和跌倒相關的傷害以及骨骼健康和功能性能力的衰退。
《指南》建議：老年人應根據自身功能性能力允許的範圍內進行身體活動，並根據健康水平調整身體活動強度。老年人應該每周進行至少150—300分鐘中等強度有氧活動，或75—150分鐘劇烈強度有氧活動，或者等量的中等強度和劇烈強度組合活動，可以獲得巨大健康收益。老年人還應進行中等強度或更高強度的肌肉強化活動，鍛鍊所有肌肉群，每周2天或2天以上，能帶來額外健康收益。在每周身體活動中，老年人應該進行多樣化身體活動，側重於中等或更高強度的功能性平衡和力量訓練，每周3天或3天以上，以增強功能性能力和防止跌倒。
久坐後慢慢地伸個懶腰
坐的久了，身體就會提醒你，如脖子僵硬、肩膀痛、腰痛等，這時就要起身活動活動了。伸一個懶腰有助於緩解疼痛，可以加強全身大部分肌肉的收縮和舒張，促進血液循環，能在一定程度上消除疲勞。但動作不能過猛、過快，應該緩慢地把動作分解開來做,同時輔以深呼吸。否則，腰椎很容易受傷，尤其是那些本身就患有腰椎間盤突出，但並不自知或並未就醫的人，久坐後突然伸懶腰，向後擠壓腰椎，會刺激神經根或病變組織,使病情加重。因此，對於這類人群來說，伸懶腰時要特別注意。
對於久坐的人來說，活動時可以遵照一個原則，當身體處於休息狀態時，哪個部位感覺最鬆弛、最放鬆，就向相反的方向運動。舉個例子，如果總是伏案工作，腰背向前傾，就可以向後緩慢地伸伸腰;如果總把頭歪向左邊，就可以多往右邊轉轉頭;長時間低頭工作的人就該多往後仰仰頭。這樣，才不會使緊繃的部位因長期緊張，引發骨骼病變。
心內科醫生和運動學專家總結了一些改善血液循環、提高心肺能力的運動。第一個是快走，快走時，抬頭挺胸，甩開手臂，步幅以身高的45%—50%為佳，比如身高170釐米的人，步幅為76.5—85釐米。快走前先慢走5—10分鐘以熱身，結束後進行簡單拉伸以減少運動損傷風險。快走的速度和運動量因人而異，不建議動輒暴走兩三萬步，可能會造成運動損傷。
跑步運動強度大，更有利於促進血液循環和提高心肺功能，還能增強免疫力，經常跑步鍛鍊的人，體質水平總體都較好。但跑步要量力而行，運動習慣沒有達到3—6個月以上的人及有嚴重慢性病的人，不建議跑步。
此外，遊泳也是不錯的選擇，只要不溺水，遊泳比其他運動出現受傷的概率更小。初學者一般掌握蛙泳、仰泳、自由式就可達到健身效果，自由式運動強度大些，蝶泳對腰腹力量和協調性要求很高，技術難度最大。遊泳適合各個年齡段人群，建議每週遊泳2—3次，每次1小時左右為宜。但要注意，患有心臟病、嚴重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜遊泳。
本報記者 王嘉