藜麥營養是大米的幾倍?藜麥和大米營養成分有什麼區別?

藜麥營養是大米的幾倍，藜麥能代替大米作為主食嗎？藜麥和大米營養成分有什麼區別？藜麥和大米花樣吃法有哪些？怎麼做藜麥大米飯的多種做法？

一、大米營養成分分析

1、蛋白質7%-8%，所含的蛋白質主要是米谷蛋白，其次是米膠蛋白和球蛋白，其蛋白質的生物價和胺基酸的構成比例都比小麥、大麥、小米、玉米等禾穀類作物高，消化率66.8%-83.1%，也是穀類蛋白質中較高的一種。

2、大米脂肪含量1.3%-1. 8%，脂肪含量約1.3-1.8%，其脂肪中所含的亞油酸含量較高，一般佔全部脂肪的34%，比菜籽油和茶油分別多2-5倍。並含有豐富的B族維生素等。

3、大米中含碳水化合物佔75%左右，大米中的碳水化合物主要是澱粉。碳水化合物（包括澱粉、纖維素、半纖維素和可溶性糖等）是稻穀的主要成分，約佔稻穀的65%左右，其中最多的是澱粉。澱粉主要分直鏈澱粉和支鏈澱粉兩類。支鏈澱粉是稻穀澱粉的主要組成部分，糯稻含直鏈澱粉僅1%-2%，粳稻和秈稻含直鏈澱粉約8%-28%。

二、藜麥營養成分分析

1、藜麥蛋白含量豐富 ，其中白蛋白和球蛋白含量佔總蛋白質的 44％～77％ ，不含麩質蛋白； 藜麥含有16種胺基酸 ，包括 9種人體必需氨基 酸 ，組成 比例均衡 ，適宜人體吸收，其中賴氨酸和組氨酸含量較高 ，補充藜麥食品可改善我國膳食結構導致的「賴氨酸缺乏症」，是孕產婦嬰幼兒的優質營養源。

2、藜麥中脂肪含量較高 ；藜麥含有多種不飽和脂肪酸 (如亞油 酸和 一亞 麻酸 )，不飽和脂肪酸含量約佔總脂肪酸的70％。

3、藜麥碳水化合物含量與其他穀物相當；澱粉是藜麥中主要的碳水化合物 ，質量分數為 58．1％～64．2％，直鏈澱粉所佔比例較低。

4、藜麥膳食纖維含量豐富，其中不可溶膳食纖 維佔78％，可溶性膳食纖維佔22％。這也是為什麼藜麥和大米熱量差不多，確能對減肥起作用的原因。

5、藜麥的礦物質含量十分豐富，尤其 是鈣 、鎂 、鐵等含量都大大高於大米。

6、藜麥是很好的維生素來源，尤其是維生素 B族 、維生素 E和葉酸。每 100g藜麥含有葉酸和維生素 B 的量能滿足兒童和成人每日所需 ； 維生素 E和維生素 B的含量可以滿足兒童每日所需量的80％及成人每日所需量的40％。

7、藜麥中含有多種植物化學物質 ，如多酚 、異黃酮、膽鹼 、植物甾醇 、植酸和皂苷等。具有抗氧化等作用。

三、藜麥與大米營養對比

通過營養成分分析得出結論：同樣未烹飪的藜麥和大米的熱量相比，藜麥為每百克368大卡，大米為每百克391大卡。煮好之後藜麥的熱量是每百克120大卡左右，而煮熟大米熱量是116大卡左右，熱量相差無幾。整體營養含量來看，藜麥不飽和脂肪酸、膳食纖維、礦物質、維生素、蛋白質、植物性營養物質均高於大米，藜麥碳水低於大米。

四、藜麥和大米的花樣吃法

1、藜麥大米紅豆粥：所需食材藜麥、大米、黑米、紅豆。

2、大米藜麥飯：比例大米6，藜麥4。做法同米飯做法相同。

3、大米藜麥炒飯：將燜熟的大米藜麥飯盛出，搭配適量蔬菜、蛋白肉、蛋等，根據個人口味加入調味。

4、大米藜麥飯糰：將燜熟的大米藜麥飯盛出，搭配適量蔬菜、蛋白肉、蛋等，包成飯糰。

5、大米藜麥壽司：將燜熟的大米藜麥飯盛出，搭配適量蔬菜、蛋白肉、蛋等，做法同壽司做法。