夏天到了，很多小仙女們的煩惱又來了，臀部太扁、太平、太塌，穿熱褲、短裙一點都不好看！這該如何是好？
臀部扁平下塌，很可能是因為你的臀肌無力所致！你想想，自己平常是不是能坐著就不站著，能躺著就不坐著，臀部沒有得到應有的鍛鍊，自然就會下塌。不過別害怕，找對方法，就能幫你練就迷人翹臀！
練臀並沒有大家想像中那麼難，下面5個練臀動作，激活臀部肌肉，讓你找準發力感，臀部變得挺翹好看！在家也可以練哦！
提示：進行臀部訓練過程中，當髖關節伸展時，骨盆應保持中立位，且腰椎應保持正常的曲度，否則會導致臀肌激活不足，且容易過度使用其他肌肉，引起代償性動作。
蚌式開合
主要功能：
糾正動作模式，刺激臀部肌肉
動作描述：
訓練者需側臥，膝蓋彎曲大約 90 度，髖部屈曲大約 130 度。腳踝、膝蓋和髖部保持閉合。訓練者通過直接控制臀部外旋肌，緩慢地抬起再降低膝蓋。
蟹行練習
主要功能：
增加訓練者的穩定性和臀部肌肉的激活。
動作描述：
訓練者雙腳站立，膝關節微屈，並準備向一側移動，阻力帶套在運動員的腳踝處膝關節和髖關節微屈，在此姿勢下，訓練者將一條腿外展，略微抬起並向目標方向移動。這一動作要求訓練者的臀中肌和臀小肌發力，將股骨外展。隨後訓練者將另一側髖部內收，以完成這一循環動作。
臀橋練習
主要功能：
提高臀大肌的伸髖功能。
動作描述：
運動員仰臥，雙腳分開與髖同寬，膝屈曲至 90 度。訓練者將手臂放在地上，通過增加與地面的接觸面積來提高穩定性。運動員繃緊軀幹肌肉，收縮臀肌，以使骨盆抬離地面，並用腳跟發力將其側推（橫向）。這種側推將激活臀中肌，使其作為維持骨盆橫向穩定性的增效劑。當肩、髖和膝形成一條直線時，便停止抬升動作。訓練者在穩定的最高姿勢保持 10 到 15 秒， 然後還原到起始位置，並重複該動作。
跳箱踏上練習
主要功能：
激活臀大肌。
動作描述：
訓練者將支撐腿放在跳箱上，使整個腳平放在跳箱表面，腳後跟與跳箱接觸。過程中，髖部必須遠低於膝蓋。訓練者通過將支撐腿的腳跟用力向下蹬，產生足夠的力量使髖部伸展。軀幹應始終保持直立狀態，持續到運動員雙腳站在跳箱上，或單腳站立的同時保持後腿屈髖置於身體前側，最終達到完全直立狀態。或單腳站立的同時保持後腿屈髖置於身體前側。每條腿進行 2 到 3 組訓練，每組重複 10 次，在每組練習的間隔期進行休息與恢復。
單腿下蹲
主要功能：
強化臀部肌肉。
動作描述：
訓練者站在一個低跳箱上，跳箱的高度通常為 10 到 20 釐米。一 只腳平踩在跳箱上，另一隻腳懸在跳箱邊緣 。運動員同時彎曲支撐腿的髖部和膝蓋，彎曲的程度需足以讓非支撐腿（腳趾需向膝蓋方向上拉）的腳跟下降，直至觸碰到地面。在整個練習過程中，髖部需始終保持水平。每條腿進行 2 到 3 組練習，每組重複 10 次。
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