網友挑戰《一拳超人》訓練法，30天啤酒肚變腹肌

《一拳超人》，非常火的一部動漫

裡面的一句梗讓人印象深刻

「我變強了，也變禿了」

於是，就有了那標誌性的光頭

和他的一拳K.O.

埼玉老師沒有帶變身手錶

也不是阿修羅轉世

更沒有賽亞人血統

如何練成這一拳K.O.的本事？

埼玉老師說出了自己變強的秘密

那便是

每一天都要重複做100次伏地挺身

100次仰臥起坐

100次深蹲，跑步10公裡！

是非常高強度的訓練計劃了

原本以為只不過是漫畫而已

卻沒想到現實中還真有人效仿！

效果更是讓人吃驚！

新加坡的Sean Seah也是《一拳超人》粉絲

40歲的他因為長時間沒有健身

開始長肉，尤其是肚子

體重70kg，內臟脂肪10%

有一天他突發奇想

用埼玉老師的方法訓練30天會怎樣？

然後就在網上公開了這個30天的挑戰

對於普通人來說

這個訓練計劃強度太大了

於是，在剛開始的時候

他先是把強度減半：

50個伏地挺身，50個仰臥起坐

50個深蹲和5公裡跑

一開始效果很明顯

第七天就減了4斤

可是很快地，他就遇到了瓶頸期

第17天的時候體重不再往下掉了

於是他開始提高訓練強度：

70個伏地挺身+70個仰臥起坐

+70個深蹲+7公裡跑

第22天的時候他已經可以

完成每天90次伏地挺身、

90次仰臥起坐、90次深蹲，跑步9公裡

到第23天終於做完了全套「一拳超人挑戰」

——

每天10公裡，而仰臥起坐

伏地挺身，深蹲各100個的訓練量

堅持30天後成功減重5公斤

體脂率下降了1.5%

原本的大肚腩也變成了一塊塊的腹肌

胸肌、人魚線也都出來了

在收穫到如此顯著的變化後

直接將「一拳超人挑戰」作為

他的日常訓練計劃

繼而堅持了100天之久

看完Sean的變形記

你是不是一樣想躍躍欲試呢？

首先需要說一下

Seah之前是有訓練基礎的

所以《一拳超人》訓練的方法

他能堅持下來

在你衝動地邁開腿之前

有幾點是你需要知道的

要量力而行，並循序漸進

即使是有健身基礎的Sean

剛開始的強度也減半了

如果他一開始用按埼玉的訓練強度

估計第2天就放棄了

科學且高效地做有氧運動

埼玉訓練法把跑步10km安排在最後

也就是在做完無氧運動後再做有氧

先做無氧運動可以消耗大部分糖原儲備

當你接著做有氧運動時

脂肪很快就可以燃燒起來了

怎樣健身才更有效？

所謂蠻練不如巧練

運動訓練的順序會顯著影響力量增長效果

和運動性疲勞的程度的

一般情況下

在熱身完畢後

先做器械(無氧、力量訓練)

再跑步(有氧訓練)

是比較科學合理的運動方式

訓練的分配也很有講究，按照基礎動作-安全動作-針對動作-核心區域肌肉訓練-有氧或hiit這樣的順序進行能夠最大幅度地提升運動效率。

基礎動作包含多關節、自由重量、中高負荷的動作，舉個例子：

啞鈴臥推

其次是安全動作,包括多關節、固定器械、中高負荷的動作，比如：

固定器械推胸

接下來是針對單關節的中小負荷動作練習，以及核心區域訓練；有氧和HIIT訓練。

斜板彎曲

先做無氧訓練，後做有氧訓練，不僅可以更好地發揮自己的最大力量，完成動作增肌，更好的減脂減重，同時有效避免受傷。

其實每個人都有適合自己的訓練計劃

重要的不是看你的訓練強度有多大

而是貴在堅持！！