雖然說在全身各個肌群當中，手臂只是一個小小的部分，但是卻影響著整個上半身的比例，對於男士朋友們來講，粗壯結實的手臂是力量與好身材的象徵之一，因為他們會非常重視對手臂的訓練。而對於女士朋友們來講，緊緻纖細的手臂不但讓自己顯瘦還讓自己顯年輕。
那麼，對手臂塑形來講，想要達到自己的目的，並不是單純的手臂訓練就可以，還需要做好以下幾點：
第一：減脂
任何部位的塑形都是建立在減脂的基礎上的，在體脂率高的情況下，即使是通過針對性的訓練來鍛鍊某個部位的肌肉，也會被這個部位的脂肪所遮蓋而不被顯現。所以在體脂率較高之時，重點要做的就是減脂而不是塑形訓練，當然，在減脂過程中可以把塑形訓練加入到減脂計劃當中，但是也應該讓它處於一個輔助的位置。
第二：手臂塑形
手臂的針對性塑形會通過鍛鍊目標肌肉的方式來達到自己的目的，或者是通過大重量的訓練來達到自己增肌的目的，或者是通過小重量訓練來塑形。但是在手臂訓練過程中，也要針對於手臂肌肉結構來有重點地安排訓練動作。
從手臂肌肉結構來講，主要分為肱二頭肌與肱三頭肌，但是從兩者處於的位置及特點來看，肱三頭肌則是我們應該關注的重點對角，因為肱二頭肌會在日常生活與鍛鍊當中被用到，所以相對發達，並且這個部位不太容易堆積脂肪。而肱三頭肌佔據著整個大臂肌群三分之二的體積，並且這個位置比較容易堆積脂肪，所以無論是想要突破臂圍的男士，還是想要消滅拜拜肉的女士都應該重視對於肱三頭肌的鍛鍊。
第三：肩部訓練
如果說，想要擁有緊張有線條感的手臂而只去練手臂的話那就錯了，因為任何一個部位的漂亮都是以整個協調為前提的。而手臂與肩部相連，想要手臂線條漂亮一定要有飽滿的三角肌才可以，飽滿的三角肌會起到修飾整個手臂外形的作用。所以讓兩者協調發展才練出完美的手臂線條。
綜上所述，想要自己擁有一個緊緻纖細的手臂，除了減脂與手臂訓練以外，還要重視對於肩部的訓練。
因此，下面分享一組針對於手臂與肩部的訓練動作，這樣可以讓手臂與肩部肌肉協調發展，從而塑形出完美的手臂線條。並且下面這組動作只需要有一對啞鈴就可以完成，所以我們不需要去健身房，在家就可以幫助自己達到目的。並且，如果沒有啞鈴還可以使用一對水瓶來代替完成。
動作一：坐姿啞鈴阿諾德推舉
坐在凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前，掌心朝向自己保持身體穩定，三角肌發力帶動雙臂伸直向上推起啞鈴，並旋轉手腕，使動作頂點時掌心朝前動作頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢反方向還原注意動作頂點手肘不要完全伸直，注意兩隻啞鈴不要相碰
動作二：俯身啞鈴開肘划船
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，雙手各握啞鈴垂於體前保持身體穩定，三角肌發力帶動雙臂屈肘，使大臂與身體夾角約小於90度向上提起啞鈴頂點稍停，收縮三角肌後束，然後主動控制速度慢慢反方向還原，並感受肩後束的有效伸展
動作三：站姿啞鈴單臂側平舉
雙腳併攏站立，一隻手扶住固定物體，使身體微微向側方傾斜，挺胸收腹，另一隻手握住啞鈴垂於體側，手肘微屈保持身體穩定，手肘微屈，三角肌發力帶動手臂向側上方伸直至大臂與肩同高頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原，注意不要讓手臂自由下落
動作四：站姿啞鈴頸後臂屈伸
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂各握啞鈴向上舉過頭頂，大臂貼近頭部，小臂向後彎曲保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向上伸直頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後保持大臂不動，向後彎曲小臂，並感受肱三頭肌的伸展
動作五：站姿啞鈴彎舉
雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前，掌心朝前保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎曲小臂頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢還原
動作六：仰臥啞鈴臂屈伸
仰臥在凳子上，上背部及頭部貼緊凳子表面，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，雙手握住啞鈴舉起，大臂垂直於地面，小臂向後彎曲保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向上伸直，頂點稍停，收縮肱三頭肌然後保持大臂不動，向後彎曲小臂還原，使肱三頭肌得到完全伸展
動作七：坐姿啞鈴錘式彎舉
坐在凳子上，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心相對保持身體穩定，保持大臂不動，肱肌發力帶動小臂向上彎曲頂點稍停然後再慢慢還原，還原時旋轉手腕，使掌心向上並下落小臂
在充分熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中，做到保證動作質量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉放鬆，不要立即停止。
作者：十月知行