女生手臂越練越粗?打破誤區,5個動作和你的「蝴蝶袖」說拜拜

2020-12-15 健身教練Paul

「蝴蝶袖」一直是困擾女生的問題,尤其是步入中年,手臂後側堆積了厚厚的脂肪,變成了天然的「蝴蝶袖」。

到了夏天,一些愛美女生不敢穿自己喜歡的吊帶連衣裙,就算天氣再熱,也不會去穿無袖背心,因為怕被別人發現手臂後側那塊松鬆軟軟的贅肉。

手臂贅肉(蝴蝶袖)

這與女性的荷爾蒙有關,在雌性激素的影響下,女性的脂肪容易堆積在大臂、後背、臀腿上;另一方面,很多女生就算去健身,也會迴避訓練手臂,認為手臂只會越練越粗,所以會把重點放在臀部和大腿上,導致手臂一直沒有變化,甚至瘦下來後手臂上的贅肉越來越明顯。

首先,影響肌肉生長的是睪酮素,肌肉的成長需要睪酮,而女生的睪酮水平只有男生的1/15

其次,女性的紅肌纖維即耐力肌纖維的比例要高於男性,這樣會使女生的肌肉圍度增長很難

最後,女性的上身力量僅為男性的50%,加之本身肌肉含量低,訓練容量遠遠不及男性

所以適當的手臂訓練只會讓女生手臂越來越纖細,而不是越來越粗。而且女生上半身的肌肉含量少於下半身,不訓練手臂何日才能告別「蝴蝶袖」。

除專業運動員或長期從事手臂體力工作的女生,大多數女生手臂粗都是因為脂肪堆積引起的,所以想要瘦手臂,首要的任務是減脂,即控制飲食,加強運動,運動時加上幾個手臂的動作不僅也會起到燃脂作用,而且在你瘦下來後,可以有效的避免「蝴蝶袖」的出現,也會使手臂皮膚緊緻、整體纖細。

還等什麼告別手臂贅肉,開始訓練吧!

1.手肘交替

4組 每組20-30次或50秒

夾緊臀部和肩胛骨 收緊核心 使身體保持平板狀雙手與肩同寬 成起時手掌與肘位置重合動作全程沉肩 避免斜方肌發力 儘量保持臀部穩定可以換做膝蓋支撐 減少動作難度2.椅子臂屈伸

4組 每組20-30次

收緊核心 保持挺胸雙手與肩同寬 成起時手掌與肘位置重合身體下降時儘量後背靠近椅子 手肘儘量指向後方調整腳與椅子之間位置控制動作強度3.交替摸肩

4組 每組20-30次或50秒

夾緊臀部和肩胛骨 收緊核心 使身體保持平板狀雙手與肩同寬 交替摸對側肩動作全程沉肩 避免斜方肌發力 儘量保持臀部穩定可以換做膝蓋支撐 減少動作難度4.站姿彎舉

4組 每組20-30次

臀部夾緊 身體保持挺直大臂垂直地面保持不動可以將彈力帶替換為啞鈴5.推肩

4組 每組20-30次

核心收緊 身體呈90°雙手略寬與肩調整身體角度增減難度手臂拉伸

雖然是為了瘦手臂,但是我還是安排了重點訓練手臂但需要全身都參與的動作,這樣的動作會在訓練手臂的同時儘可能的讓全身參與進來,這樣才會在緊緻手臂的同時更多的燃燒全身脂肪。

溫馨提示:

依靠訓練來減脂或瘦手臂是遠遠不夠的,訓練的確會使手臂周圍皮膚變得更緊緻,但是要在加上飲食方面的控制共同作用下完成的,這樣才會讓你擁有讓人羨慕的纖瘦手臂。

總結:

雖然以上動作比較其他單獨的手臂訓練動作要勞累,但是效果遠遠要比後者大很多,參與的肌肉越多,額外燃燒的熱量就越高,既然下定決心想要改變,就要對自己負責,健身是最公平的,付出多少就收穫多少。

將生活加入運動,讓運動改變生活,我是健身教練Paul.

#百裡挑一#

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