女性不要忽視側腹訓練,4個動作讓腰圍變緊緻,讓腹部線條更漂亮

2020-12-24 十月知行

在全身各部位塑形當中，可以說腰腹部是最受關注的一個部位，對於女士們來講，纖細緊緻的腰圍與清晰的馬甲線是好身材的完美標誌之一，所以她們在減脂過程中或者是在減脂以後會比較關注對於腰腹部的塑形訓練。

但是，在腹部塑形訓練過程中，我們需要注意的首先是要讓自己的體脂率降下來，因為這是有效塑形的基礎，如果體脂率比較高就意味著腰腹部脂肪比較多，在這種情況下如果只進行一些規律的腹部訓練，並不會讓自己減掉腹部脂肪，因為這樣做的目標是腹部的肌肉，所以體脂率先以減脂為主，當然在減脂過程中除了飲食的合理控制以外，非常建議加入腹部訓練動作來進行，因為這樣可以有效解決減脂後出現的腹部鬆弛無形的問題。

隨著體脂率的降低，我們可以把訓練重點再向腹部訓練轉移，這樣會有效地增加腹肌的厚度，來勾勒腹部肌肉的線條感，不過在腹部訓練過程中，很多女士們會比較忽視對於側腹部的訓練，其原因在於兩點，一點是她們知道想要練出馬甲線所針對的主要目標應該是腹直肌，所以她們會更多地關注對於腹直肌的訓練；另一點是她們還會擔心過多地訓練側腹部會導致側腹部肌肉比較發達，也就是擔心側腹訓練會由於肌肉發達而導致腰圍變粗，從這個意義上來講，她們會刻意地忽視或者是拒絕對於側腹部的訓練。

實際上，我們要知道一個部位的好看與否，首先要讓這個部位的肌肉得到均勻的發展，對於腹肌來講同樣如此，規律的側腹部訓練會修飾腰腹兩側的線條感，從而與腹直肌一起來塑造漂亮的馬甲線，另外，雖然說側腹部肌肉對於刺激比較敏感，但是對於我們平時的訓練量來講並不足以達到一個讓側腹肌過度生長的一個狀態，所以我們可以放心去練，甚至還要重點去練，因為你的側腹肌很可能相對薄弱。

所以，下面分享一組針對於側腹部肌肉的訓練動作，動作並不難，但可以使腰圍變得緊緻有線條感，當然如何安排自己的訓練還要以自己的實際情況為主，或者是單純進行有針對性的訓練，或者是加入到自己的腹部訓練當中都可以。

動作一：仰臥單車

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿併攏伸直，雙腳離地保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向對側轉體，使腹部肌肉得到充分擠壓頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原，並在還原的過程中完成另一側動作

動作二：支撐側提膝

俯身，雙臂伸直位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直保持身體穩定，不要晃動，保持核心收緊，側下腹部肌肉發力帶動一條腿向側前方提膝抬起至動作頂點，感受腹部肌肉的收縮，然後還原並完成另一側動作

動作三：單腿兩頭起

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿向前併攏伸直保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動一條腿向上抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使手肘接觸對側膝蓋，然後慢慢還原並再次向上抬起活動腿，同時上背部向上捲起，對側手臂向前打開，使手儘量靠近對側腳頂點稍停後慢慢還原，並完成另一側動作

動作四：平板支撐左右轉髖

俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直保持身體穩定，腹部發力帶動髖部向一側轉體，至動作頂點後還原並轉向另一側以均勻節奏完成動作，並注意感受腹部肌肉的收縮與伸展

在訓練過程中注意感受目標肌肉的收縮與伸展，做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作，在常規腹部訓練的基礎上，每個動作15-20次，每次4-5組，每周1-2次，也可以把這組動作加入到常規訓練動作當中來進行，規律練習腰腹部兩側就會變得緊緻有線條感，從而讓腰圍變得緊緻纖細。

作者：十月知行

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