每周一式:下犬式的輔助練習方法

下犬式，英文名稱Downward Facing Dog，梵文名稱 Adho Mukha Svanasana。Adho Mukha的意思是臉朝下。Svana的意思是狗。這個體式模仿狗伸懶腰的動作，頭部和前腿朝下、後腿朝上，伸展身體，因此而得名。

下犬式

下犬式在瑜伽中的地位相信不用小編多言，經常練習瑜伽的朋友應該非常清楚。下犬式是一個基礎且高頻的體式，它幾乎會出現在每一節瑜伽課堂上並且很好地融入各種序列之中。雖然下犬式是一個非常基礎的體式，但是它融合了站立體式的諸多益處：加強手腕、手臂、雙腿的力量，增強肩膀和髖關節的柔韌性，它還有牽引脊柱、鎮靜心臟、恢復體能的功效。如果練習者只有練習一個瑜伽體式的時間，那麼，下犬式是當之無愧的首選。如果練習者對自己身體足夠敏感的話，你會發現，下犬式的練習感受每天都不一樣。

下犬式模仿狗的自然伸展姿勢，身體形成一個三角形，臀部是頂點，兩個手掌和兩隻腳形成三角形的底邊。艾揚格大師曾經說過在這個體式裡，意識應該關注在臀部（三角形的頂端）像白雪覆蓋喜馬拉雅頂峰，身體的能量從根基（雙掌雙腳）穿過身體去向臀部區域。該體式是一個很好的休息、恢復體能的體式，但對於初學者來說，要有一個準備過程才能感受到下犬式的益處，尤其需要輔具或是同伴的幫助。下犬式的要點及練習方法有很多，今天小編主要從確保對稱、重心轉移、激活大腿、覺知臀部、緩解手腕疼痛、伸展手指以及修復性練習這幾個方面給大家分享如何在輔具的幫助下練習這個非常經典的瑜伽體式——下犬式。

確保對稱：

在下犬式裡身體的左側和右側應該精準對稱，重量均勻分布在雙手和雙腳上，以下方法有助於找到身體的正確結構。

◆ 利用中線（瑜伽帶/地板線）

1. 瑜伽帶展開放於瑜伽墊正中間，手掌對稱地放於瑜伽墊上與肩膀同寬；

2. 雙腿後撤，將雙腳平行打開與臀部同寬，腳跟向下踩實地面；

3. 確保面部的中軸線和脊柱、瑜伽帶成一條線；

4. 手掌和腳掌在與瑜伽帶等距的位置，保持頭和脊柱在瑜伽帶上；

5. 進入體式，同樣要保持頭和脊柱在瑜伽帶上方。

註：

1）除了使用瑜伽帶，也可以利用地板線來確保四肢的對稱；

2）在體式中保持時，比較一下，雙手推地的力量是否一致，雙腿的力量是否一致，是否能同時將雙腳的腳後跟壓實在地面上。

重心轉移：

在下犬式中學習將重心轉移至雙腳，這需要激活大腿的潛能。通過將手掌放在支撐物上，改變體式的幾何形狀，減輕手臂的壓力，有助於激活大腿前側的肌肉，使重心向後轉移。

◆ 重心轉移至雙腿

1. 兩塊瑜伽磚，傾斜抵住牆壁；

2. 前屈，手掌放在瑜伽磚上，手指張大、伸展；

3. 雙腿向後走進入體式；

4. 雙手有力推磚，大腿前側推向後側，提起臀部和腳跟向上；

5. 保持臀部高度，腳外側伸展，腳跟下壓。

6. 感受力量從手掌沿著手臂至身體，向後，向上一直向臀部移動，再從臀部降至腳後跟；

7. 此練習方法可用倒置的瑜伽椅代替瑜伽磚，如下圖。

註：抬高手掌支撐是一個將重心從雙手移至雙腿的很好的方式。傾斜的手掌支撐增加了垂直向後推動的力量，幫助腳跟更容易踩地，有效激活雙腿，也有益於那些練習下犬式手腕疼痛的練習者。

◆ 重心轉移至大腿

1. 兩塊瑜伽磚豎放，磚的一頭靠牆；

2. 前屈，手掌放於磚上，雙腿後撤進入體式；

3. 重心前移，肩膀來到手腕上方，從內向外旋轉大手臂，由外向內旋轉小手臂，手臂內側向上提至肩膀內側，腋窩深陷向後；

4. 重心後移進入體式，抬起雙手，保持掌根推住瑜伽磚，手指張大、伸展；

5. 身體僵硬者可以用瑜伽椅代替瑜伽磚，將手掌推在瑜伽椅子坐墊上，如下圖。

註：將手掌抬高放在水平支撐物上，能夠激活手指、手掌、手臂和肩胛骨，通過這個動作伸展背部，將重心轉移至大腿上。對於一些人來說，這個練習方法可幫助其降低腳後跟。

激活大腿：

把重心轉移至大腿是全面伸展脊柱的關鍵，減少肌肉的緊張感使體式變得更輕鬆，下列練習方法，伸展、激活大腿。

◆ 腳跟放在瑜伽磚的邊緣

1. 兩塊瑜伽磚，豎放，靠牆，雙腳踩在瑜伽磚上完成下犬式；

2. 雙腳向前移動，腳跟踩在瑜伽磚的前側；

3. 腳跟有力向下推磚，腳掌抬高、懸空，腳趾伸展、張大；

4. 大腿前側、小腿脛骨向後推，膝窩保持柔軟；

5. 在體式中保持一會，將雙腿落在地面上，腳跟壓實地面且向後推瑜伽磚，如下圖，在體式中再次感受大腿前側和小腿脛骨向後推送的力量。

註：很多練習者在練習中發現，激活大腿前側的肌肉很困難，此練習方法可以幫助練習者去找到在大腿前側被激活的感受，並在體式中去觀察大腿前側如何推向大腿後側。

◆ 大腿中間夾瑜伽磚

1. 山式站立在瑜伽墊底端，瑜伽磚橫放夾在兩大腿上端，身體前彎進入站立前屈體式；

2. 雙手向前移動，進入下犬式，大腿持續夾住瑜伽磚，將瑜伽磚向後向上推，同時將膝蓋外側向後推，腳外側、腳跟向下壓實地面。

3. 可以請家人或是小夥伴幫忙將瑜伽磚輕輕地向後，向上拉，幫助練習者加強雙腿的激活。

註：雙腿夾磚可以訓練大腿外側收緊，同時保持大腿內側的空間。大腿的肌肉被更大程度地激活，讓體式更加穩定，並為下背部和腹部創造更多的空間。

覺知臀部：

艾揚格大師在下犬式中提到大雪覆蓋喜馬拉雅山頂的圖像，很多人尤其是初學者以及身體僵硬的人在下犬式的練習中，對臀部的敏感度不高，通過以下輔助方法，有助於練習者更好地感知下犬式中臀部的感受。

◆ 雙腳抬高

1. 兩塊瑜伽磚豎放靠牆；

2. 雙腳踩在瑜伽磚上，腳跟蹬牆，大拇腳趾腳球、小腳趾腳球壓實磚面，腳趾伸展完成體式；

3. 把意識帶到臀部和骨盆區域，去感受雙腳抬高該區域是什麼樣的感覺。

4. 在體式中保持一會兒，雙腳向前移動，離開磚面，落在地面上完成下犬式，再次體會臀部和骨盆區域的感覺。你是否能再次找到和雙腳抬高時臀部和骨盆一樣或是更強的感受。

5. 練習者可以將雙腿抬得更高達到更為強烈的效果，如，雙腳踩在小板凳上或者踩在倒置的瑜伽椅上，如下圖。

註：

1）抬高雙腳可以幫助練習者更好的覺知體式的頂端，即，臀部，幫助練習者更好地理解艾揚格大師所提及的大雪覆蓋喜馬拉雅山頂的圖像。

2）這個倒置體式改變了內在的覺知，下腹部被伸展，盆腔內的器官被上提，這個體式對於生殖系統非常有益，是推薦產後練習的體式。

緩解手腕疼痛&伸展手指：

在下犬式的練習當中，總能聽到練習者經常抱怨手腕疼痛，手指無法打開，受到些問題困擾的人經常會逃避練習這個體式，接下來的輔助練習方法可以幫助此類人群預防、緩解手腕疼痛、伸展和打開手指。

◆ 伸展手指——利用牆壁和瑜伽磚

兩手轉向外側，手指朝外虎口朝牆，大拇指和食指伸展、打開且抵住牆壁，其他手指展開。

一塊瑜伽磚橫放抵牆，虎口處卡住瑜伽磚。根據瑜伽磚的長度和練習者自身肩膀的寬度選擇使用一塊或兩塊瑜伽磚。

註：

1）虎口（尤其是食指一側）壓實地面非常重要，它有助於伸展手臂內側，從內向外旋轉大臂，由外向內旋轉小臂，為肩頸創造更多的空間；

2）牆壁和磚有助於將大拇指和食指分開，讓手掌內部變寬，這個動作可以幫助手掌接觸地面的空間變大，讓雙手的根基變得更加穩定。

◆ 彎曲手腕——手掌推牆

屈膝跪地，手掌抵牆，儘量將掌根貼牆；雙手推牆，伸直腿進入下犬式。

註：預防手腕的問題，關節有彈性和強壯是必須的。此練習方法有助於練習者達成所願。

修復性練習：

當你精疲力竭時，長時間保持在下犬式中，能消除疲勞，補充能量，使大腦平靜，使心跳減慢。

◆ 頭部有支撐——放鬆大腦

1. 進入體式並舒適地保持一會兒，如果腳跟無法著地，腳跟的下方墊上毛毯或是腳跟抵牆，並觀察頭部離地面的距離。

2. 準備支撐物填補頭與地面的空間，可以選擇瑜伽抱枕、瑜伽磚、毛毯或是輔具組合，將前額放在支撐物上，再次進入體式。

3. 保持自然順暢的呼吸，觀察長時間保持在體式中的功效。

註：頭部下方墊上支撐物，讓無處安放的頭部有了依靠，並有效緩解肌肉的緊張感，讓大腦得到放鬆。

◆ 脊柱的被動伸展——牆繩輔助地面上的下犬式

這裡有三種用牆繩來輔助完成體式的方法。

第一種

進入繩套中間，背朝牆，繩子卡在前側腹股溝處，進入體式。

註：怕硌的人可以在牆繩上墊上毛毯。

第二種

面朝牆站在一個繩套內，繩子放於骨盆處；抬起一條腿跨到繩套的外面；轉身，背對牆，調整牆繩到骶骨和前腹股溝處，身體前屈，手掌推地，雙腳後撤抵牆進入體式，雙手向前伸展，手掌無法壓實地面者，雙手下方推瑜伽磚。

第三種

兩個牆繩交叉，雙腿分別套在交叉的繩套之內，進入體式。經期和孕期的女性可以通過這個方法練習，可以給下腹部創造更多的空間。孕婦需在專業老師指導下練習。

註：以上三種牆繩輔助練習中，如果腳離牆的距離較遠，在腳跟和牆之間放瑜伽磚；如果手掌無法完全壓實地面，可以雙手的下方墊瑜伽磚。

◆ 脊柱的被動伸展——牆繩輔助牆上的下犬式

1. 取其中一根下牆繩和上方的牆繩綁在一起，牆繩上墊上毛毯。上牆之前準備一張瑜伽椅放在前側。

2. 個子高的人，直接把牆繩下拉卡在前腹股溝處，個子嬌小者，腳下墊磚，完成此動作。

3. 雙手抓住兩邊的牆繩，雙腳有力蹬牆，雙腿伸直，身體前彎，雙手向前伸展，手掌推瑜伽椅坐，身體僵硬者可以雙手抓椅背，頭頸部放鬆，保持自然的呼吸。

註：

1）牆繩分擔了身體更多的重量，減輕了手臂和雙腿的壓力，讓身體更加輕鬆。有了牆繩的幫助，可以在體式中輕鬆保持5-10分鐘。

2）繩子穩定住骨盆，在練習中，可以將雙腳的距離分開大一些，腳尖微向內扣，幫助更好的打開骶髂關節以釋放下背部的壓力，讓脊柱得到更好的伸展，因此牆繩系列的練習方法特別適合下背部疼痛的人群。

Tips

1. 很多練習者在練習下犬式比較困擾的一個問題就是，下犬式中雙手和雙腳之間的距離握不好。從眼鏡蛇式進入下犬式會幫助我們找到下犬式的正確距離，但是很多練習者由於身體情況無法做到，那麼請根據自身的身體狀況來調雙手和雙腳的距離。另外，不同的練習目的，下犬式中雙手和雙腳分開的距離也會有所不同；

2. 不敢嘗試頭倒立的練習者可以很方便地練習這個體式。身體在體式中被放低並得到充分的伸展，健康的血液向頭部的方向輸送，而且對心臟不會造成壓力；

3. 肩膀容易脫臼者，手臂不要做由內向外旋轉的動作；

4. 患有高血壓或是經常性頭痛者，在練習下犬式時，請將頭部墊高，讓頭部有支撐；

5. 患有貧血、低血壓者在體式中保持時不要閉眼睛，退出體式時動作要慢，以避免頭暈。