大家好，今天是瑜伽解剖學去給大家詳細介紹一個和狗狗相關的體式，下犬式。
這個體式對於經常練瑜伽的朋友們都非常的熟悉，一節大課中下犬式也是做的最多的體式，因為這個體式既有力量之間的平衡，又具備伸展性的體式。同時，在下犬式呼吸可也以增強肺活量。
大家都知道在瑜伽中有很多體式都是在模仿動物和植物，比如貓牛式，魚式，駱駝式眼鏡蛇式等等，中國傳統健身也有五禽戲，以後會給大家專題介紹，瑜伽和中國傳統健身之間的異同。
言歸正傳介紹一下這個體式的進入，我們開始可以有三種方式，
第一種上方的這個斜板式，我們讓肩膀垂直手腕，這是要注意的一點，腳後跟垂直於你的腳趾。
第二種下方這個圖是桌子體式，你可以稍稍把手指往前挪動一點，可以雙手略寬於肩膀，然後呼氣，直接把坐骨推高，來到我們的下犬式。
還有一種進入是從拜日進入，也就是從眼鏡蛇，直接屈手肘，讓腳尖踩地，收緊腹部，直接推到下犬。
下犬式有很多細節要點，一個體式的精準的細節才是關鍵，發力點不正確，只是在模仿體式的形狀，這種練習也就相當於幹活了，也就失去瑜伽體式本身的價值。
大家可以參考我畫的紅色箭頭，我們先從手指開始，每一個手指儘量分開，特別是你的食指，兩手的食指平行或者略微的向外側打開，中指正前方，食指的根部下壓，讓你的手的內側，特別是手腕到肩膀這個距離的內側，儘量向上提升，虎口推實地板，帶動小臂微微內旋，肩膀收緊上提，讓大手臂向外旋轉，給肩膀和頸部更多的空間，讓這兩股力去形成一個對抗而更好的去互相平衡。由此，你的整條手臂內側都是在拉伸。同時，我認為這個體式也是一個開肩的體式。
我們的肩膀，胸口這個位置，要讓前鋸肌要向上去提升（腋窩的下方）讓你的肩胛骨稍微的相內夾一點，然後推向你的腰部，從而激活後背的肌肉群，腹部需要收緊向上提。
接下來我們看尾骨這個位置，尾骨本身屬於脊柱的一部分也是中樞神經，而我們的坐骨可以坐在地面上，大家盤腿坐姿的時候都是坐骨著地，而不是尾骨著地，所以在下犬式也需要內收尾骨，這樣可以讓背部拉長空間，而我們的坐骨需要向上推到正對天花板最好，因此這個體式臀部會在最高點。
我們的腳後跟要用力向下踩，最初踩不下去也沒關係，大腿內側向後，而我們的大腿外側儘量穩定，也可以給一個向下的力，大腿內側向上提，隨著腳後跟落地，整個腿部後側的大腿膕繩肌和小腿的三頭肌都是在伸展的。大家都知道，最好的瘦腿就的拉伸。
我們這裡再強調一點，就是當腿部穩定之後，需要我們的骨盆向兩側打開，像恥骨方向收緊，這樣你的臀部就會更好的變寬變廣。
這就是下犬式的一些細節要點，它會有很多組對抗的一個力，讓每組力對抗從而去平衡，形成我們這個體式，鍛鍊出一個非常穩固的基礎。這個體式參與全身，既有力量又有拉伸，所以堅持練習可以很好的去塑形瘦全身。
這是下犬式的解剖圖，我們看左側紅色區域都是拉伸或者受力的部位，可以看到我們的背部，臀部和腿部，臀部都在參與。右邊這幅圖，上面那個箭頭是大腿這個位置推進你的坐骨向上，我們是坐骨，不是尾骨，尾骨要內收，而下面的小腿的箭頭凸顯的腿內側向上，而我們腿的外側儘量穩定向下。
下犬式很多人也會有這樣的一個問題，背部很難找到向上的一個推力，更多的是松垮向下，這樣就會感覺手腕壓力比較大？
對於初學者剛開始做下犬式會感覺比較難，大家不妨先從坐姿前屈伸展的體式開始練習，其實也相當於就是換一個形式的下犬式，當我們雙手向上向前去伸展時，要讓肩膀上提沉向坐骨的方向，這樣你的脖子空間才會更大，所以你的力是從肩膀一直到臀部這個位置，而我們下犬式同樣從肩膀往臀部這個方向去伸展，當你能很好去完成下犬式，找到這種背部伸展的感覺之後，你可以去完成頭倒立這個動作，也就是在換一個動作換一個角度去做下犬式。頭倒立也是要穩定肩膀上提，同時肩胛骨往上提升，這樣你的手腕，手指的壓力也會比較小一些。
我們看這兩幅圖，
這是給大家做的一個錯誤的示範，我們上方這幅圖的重心太向下了，重心就完全的壓在了你的手上，如果你是教練，可以幫助會員推一下，或者像後期拉一下，讓他的腹部往大腿的方向去靠，膝蓋可以彎曲，讓你的整個背部向上向後去拉伸，下面圖是超伸的一個錯誤示範，他的背部塌陷了，胸口塌陷了，你需要做的是要把這個胸部往上去推，不能給你的胸椎造成太大的壓力，大家可以參考我畫的紅色箭頭。
下犬式更多的是一個伸展動作，所以不能去擠壓你的胸椎，去延伸就可以。
對於初學者做下犬式是比較困難的，要怎麼練習呢？
這三幅圖是給大家提供的做下犬式的初學者，也方便大家可以家裡練習，如果你剛開始完成下犬式覺得非常困難，也可以從這三個動作開始，我們先看上面這幅圖，剛開始做不了，你可以手扶著牆形成這樣的一個直角式拉伸一下你的背和腿，慢慢的你就可以讓你的胸腔和軀幹放低，如果家裡有瑜伽椅，可以把手放在我們的瑜伽椅上，再過一段時間你就可以放在我們的瑜伽磚上，慢慢的堅持練習最後就可以完成。
下方這個圖，就是我剛才說的可以屈膝腳後跟提起來，首先先把你的背部伸展，腹部靠大腿伸展背部，然後你再去拉伸腿部，隨著時間的推移慢慢的練習，腳後跟就會慢慢的踩下去，腿部慢慢的去伸直。
最後這幅圖膝蓋乾脆就放在我們的墊子上了，去找到背部的伸展，去找到你的整個身體拉伸的感覺，以後再把腳趾勾回來，膝蓋慢慢提起來在完成到下犬式。也比較簡單，適合初學的朋友們。
大家對下犬式，有任何問題和建議或則是有好的要點可以留言和分享給更多我們的瑜伽修行者。
再次感恩大家的閱讀。