最近有位以前的學員反應，她的腳掌受傷了。「醫生說，她的腳需要4到6個月才能完全痊癒。但僅僅休息了幾周，腫脹就消失了，她又回到了正常的瑜伽課上。然而，在受傷後回到練習中的她，總感覺做下犬式時很不舒服。」這成了她的「痛」點，因為下犬式是我們在每一堂瑜伽課上做得最頻繁的姿勢。
雖然下犬式通常被認為是一種休息姿勢，但這對很多人來說並不容易。它要求我們雙手和雙腳都需要承受重量，這對那些在這些部位虛弱或受傷的人來說是一個挑戰。對於腿筋和肩膀特別緊繃的學員來說，這也會帶來麻煩。完全不會像老師說的那樣，相反會讓自己覺得這個姿勢很不舒服！當我看到學員在下犬式中掙扎的時候，我會經常給他們一些額外的調整提示，身體輔助(在允許的情況下)，或者變化的建議！
如果當傳統的下犬式不是你最好的選擇時，這裡有一些我發現特別有用的體式變化分享給你：
1.嬰兒式
如果你需要休息（或注意到你的學員需要休息），這是最不「活躍」的下犬式變化的選項，它給了你一個真正喘口氣和休息的機會。
四肢著地(手和膝蓋），腳趾併攏。兩膝分開，在你覺得舒服的情況下，臀部向後靠在腳跟上。當你向前摺疊(或在你的大腿之間)時，將你的手伸向墊子的頂部。當你向前伸展脊柱時，臀部向墊子的後面伸展，前額放在墊子上。
嬰兒式的變化
膝蓋可以分開，也可以合在一起。手臂可以伸展到頭頂，手肘放在墊子上，或者，你也可以彎曲手肘，疊起雙手，前額放在手的上方，或者簡單地將手臂沿著身體兩側，手掌向上。
為了使這個姿勢更有活力，如果你的手臂在頭頂，抬起指尖，向下壓你的手臂，抬起手肘離開墊子，同時繼續通過臀部向後伸展，通過脊柱向前伸展。
想要找到一個嬰兒式的側身伸展，可以把你的手移到右邊，把左髖摺痕拉回來。停留幾次呼吸，然後回到中心，在另一側重複。
2.四肢跪撐姿勢
當你準備好要練習時，但因為身體原因導致保持下犬式時間太短，下面這是一個很好的選擇。
四肢跪撐通常用作過渡姿勢。因此，當我們快速地穿過這個動作去做其他動作時，這個姿勢本身就被忽略了。你曾經上過專門為四肢支撐作為重心的練習嗎？我不記得我是什麼時候了。但是通過花一些寶貴的時間練習四肢跪撐式，你可以探索合適你的對齊方式來做下犬式和其他需要負重的有挑戰性的姿勢。
雙手和膝蓋著地。確保雙手分開與肩同寬(或稍微寬一點)，手腕在肩下或稍微向前，這取決於你感覺最舒服的姿勢。兩膝分開，與臀部同寬，臀部堆疊在膝蓋上。通過凝視雙手之間的空隙，形成一個中性的脊柱，這樣你的後腦勺和你的尾骨會在一條直線上。
變體
從這裡，你可以收起一隻腳的腳趾(如果它們還沒有被收回的話)，伸直那條腿，通過你的腳後跟來做一個小腿拉伸。保持幾次呼吸，然後在另一邊重複。這種變化要求你更積極地使用你的腿部，同時在你的上半身和核心保持穩定的基礎。
你也可以做許多在下犬式中經常提示的相同的腿部變化。舉個例子：抬起一條腿，把膝蓋拉入胸口，然後再把腿向後伸展(兩邊重複幾次，這是一個很好的核心練習哦！)
3.小狗伸展式
這種變化是最接近傳統的下犬式，但它需要你的下半身積極工作，同時仍然允許脊椎的伸展，手臂的接觸，肩膀和背部中上部的肌肉組織的打開。
從手和膝蓋開始，膝蓋在你的臀部下面，然後將手朝墊子的頂部行走，以使手臂完全伸過頭頂。雙手分開與肩同寬（與下犬式一樣寬），腕部摺痕平行於墊子的正面。保持姿勢的同時將額頭放在墊子上。就像你在做下犬式一樣，在你的食指和拇指下「紮根」，向外旋轉上臂以避免胸部塌陷。
一個更活躍的姿勢，抬起你的前額，這樣頭就會在你的上臂之間-這就是傳統的下犬式。
從這個位置，你可以發現通過穿針進入脊柱的扭曲。將左臂放置於右臂下方，向右扭轉，將左肩放在墊子上。頭部左側休息，右手放在墊子上支撐。在這裡做幾次深呼吸，然後移到另一邊。
給你的瑜伽練習增加一些變化，用這些姿勢(和它們的變化！)來代替下犬式。還有更多的選擇(如海豚式或牆上的下犬式)，在你的學員做傳統下犬式感覺不舒服時，鼓勵他們探索其他變化。
通過為學員提供選擇和/或開放你自己的練習以獲得變化的好處，你正在邀請身體、思想和精神來加強對體式的探索！