不知道從什麼時候開始，我們對於好身材的評價拋開了體重的枷鎖，不會再認為體重不過百是好身材的標準，而是從體脂率的角度出發來減脂，並通過規律的力量訓練來塑造好的身材，當然，現在我們所認為的好身材已經變成了富有曲線感的健康美，有越來越多的女性朋友們體重早已突破兩位數，並且依然擁有著讓人羨慕的好身材，並且這種身材看起來非常健康且有力量感。
不過話說回來，在我們的日常認知當中，如果一位女士身高165，體重130斤，我們的第一反應則是這位女士是比較胖的，從體重指數上（體重（kg）÷身高（m）的平方）來看，這樣的身材與體重得出來的結果處在正常值的最高臨界線上，這在我們看來，不管是從外形還是從健康的角度來看，都處在了一個需要減重的狀態。但是我們所要說的這位有著165的身高與130斤體重的主人公，她叫金奎熙，她的身材並不是我們想像的胖女孩，而是有著協調的身材比例，平坦的腹部緊緻的馬甲線，以及理想的臀腿比例。
事實上，這位女孩之所以擁有這樣的身材正是她花費了四年的時間訓練而來的，之前的她同樣有著體重不過百的骨感美，但是這並不是她想要的結果。於是為了達到自己的目的，她開始了系統的健身計劃，並讓自己在四年的時間裡增重30斤，並且讓自己的身材達到了自己滿意的狀態。
其實舉這樣的例子並不是為了讓大家也變成金奎熙的樣子（當然也不是太現實），而是為了讓大家了解，在減脂過程中，體重並不是唯一的衡量標準，好身材雖然與瘦有關，但是想要曲線變好則是單純的瘦而不能達到的。所以我們總是把減脂與塑形相結合，讓自己在瘦下來之時擁有一個緊緻的身材，而在這個過程中，規律的力量訓練則起著重要的作用。
在力量訓練的選擇上，可以先從全身出發開始自己的訓練，然後隨著自己能力的提高與經驗的積累再去重點對待局部部位。這樣可以提高自己的塑形效率，讓自己擁有均勻的身材，所以，下面分享一組力量訓練動作，基本上可以滿足全身訓練的需求，如果感覺自己可以完成，不妨嘗試看看。
動作一：高腳杯深蹲
雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴或啞鈴舉至胸前保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立動作全程都要保持背部挺直，注意主動控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：硬拉
將槓鈴置於雙腿前，雙腳比肩略窄站立，讓小腿貼近槓鈴杆，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體前保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使雙臂位於槓鈴正上方，雙手比肩略寬握住槓鈴然後雙腳腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起槓鈴至身體直立，然後屈髖屈膝，使槓鈴沿著雙腿下落還原整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時背部不要反弓
動作三：向前箭步蹲
雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起還原，然後完成另一側動作動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作四：伏地挺身
俯身，雙臂位於肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直，雙腳腳尖踩地，使身體從頭到腳呈一條直線保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀幹夾角約45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到墊子表面，然後伸直手臂撐起身體注意全程保持背部挺直，控制身體下落速度，不要讓身體自由下落，起身時肘關節不要鎖死
動作五：俯身槓鈴（啞鈴）划船
雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴或啞鈴垂於體前保持背部挺直，屈髖向前俯身，使軀幹幾乎與地面平行，雙臂自然垂於體前保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起槓鈴（啞鈴）頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展
動作六：站姿槓鈴（啞鈴）推舉
雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴（啞鈴）舉至肩前保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力向上推起槓鈴至手臂伸直（手肘微屈）頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後控制速度慢慢還原如果無法很好地保持身體穩定，可以以坐姿的方式完成動作
在訓練開始之前熟悉動作要領並充分熱身，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，併集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行