第九章煉就最好的自我
在傳統上，心理學的研究過多地集中在人類行為中的消極面，為此而受到一些批評。由此，美國的心理學出現了兩次變革運動：第一次是發生在20世紀50年代的人文主義運動，由卡爾·羅傑斯（Carl Rogers）、亞伯拉罕·馬斯洛（Abraham Maslow）和其他人發起，他們反對精神分析和行為主義所提倡的對人性的冷酷和悲觀觀點。弗洛伊德的精神分析理論把人類描繪成無意識衝動和衝突（主要涉及性和攻擊性）的沸騰鍋。行為主義把它們描繪成環境中獎懲的不幸奴隸，聰明的老鼠在生活的剝皮箱裡推槓桿。作為一種平衡，人本主義心理學家強調人的成長潛力和積極的經驗，並把他們的注意力轉向理解人們如何變得適應良好、富有成效和充分發揮作用。
第二次變革運動是出現在20世紀90年代的積極心理學運動，探索人類行為的有益方面，側重對人類諸如希望、智慧、同情、愛、寬恕和自我本質等積極品質的研究，而不是諸如攻擊、抑鬱、焦慮、強姦、自欺欺人、操縱和精神機能障礙等消極的一面。
本書取名為《自我的詛咒》，似乎與人文主義運動和積極心理學運動強調的人類生存光明一面背道而馳。正如作者在本書一開始所承認的，此書對自我的描述缺失有點不平衡，主要集中在造成個人和社會問題的自我方面，而較少關注它的許多好處。本書的目的是讓讀者理解人們心智中損害我們福祉的某些心理機制，從反面促進人們變得更加適應、更富有同情心、更體貼、更寬容和更滿足，積極和消極是同一枚硬幣的兩面。
闡述自我的詛咒並不是說「自我」是一個壞東西，或者說它應該被根除。「自我」既是我們最大的盟友，又是我們最大的敵人，人們在生活中所面臨的許多最大的鬥爭，都是直接或間接地由自我所做的。問題的核心是，我們應該如何正確處理「自我」，解決好「自我」所帶來的問題，在本章中，作為本書的總結，作者提出了四種解決方案。
解決方案1：讓自我平靜下來
作者在書中指出，他最初很難接受這樣的事實：他的大部分自我思想是無用的，甚至有些是破壞性的。作者本人屬於那種善於思考、做事有計劃、聰明而又理性的那種人。然而，作者認識到了他自己常常因為過度的反省而給自己製造了麻煩，當他的「自我」平靜下來時，他親身體驗到了生活質量的提高。
作者開始懷疑，人們的「自我」可能是一種不愉快的，有時是難以忍受的負擔，大多數人會利用各種「放鬆活動」來幫助他們暫時擺脫這種「心理負擔」，一些這樣的活動是相對溫和的，例如，無目的在網上瀏覽、隨意看看電視節目、讀書、聽音樂、做運動等，包括一些極限運動。還有一些這樣的放鬆活動是有害的，例如，抽菸喝酒、使用違禁藥物等。
人們的「自我」是一種心理過程，包含無意識的心理活動和有意識的認知活動，並伴有情緒反應，包括一些消極的情緒，例如，憂慮、內疚、尷尬、羞恥和憤怒等，這種心理過程消耗著人們的心理能量，為此，必須時不時進行放鬆，否則，人們會陷入一種緊張不安、心事重重和不快樂的心境中。為此，作者提出，人們針對此問題的最重要的技能莫過於學會如何儘量減少自我的侵犯。
進一步，作者建議一種使自我平靜的方法——冥想，簡單實用，隨時隨地，不受場地和時間限制。冥想有很多種，幾乎適合任何口味——超越冥想、禪宗、洞察冥想（內觀冥想）、正念冥想、引導意象等等。儘管存在差異，所有的冥想練習都強調減少不必要的自我對話。許多冥想技巧都是在一個特定的哲學或靈性傳統中進行的，許多剛開始冥想的人被他們第一次遇到的傳統所拒絕。然而，從平靜自我的角度來看，它們可能都是有效的，一個人的選擇是個人偏好的問題。如果一個人的目標是讓自我平靜下來，那麼任何哲學包袱對練習冥想都是不必要的。
對學習這些技術感興趣的讀者可以從各種各樣的書籍、磁帶、CD、課程和網站中進行選擇。冥想練習也許是學習 「按需」減少自我對話的最好方法。
解決方案2：培養自我懷疑精神(Ego-Skepticism)
「自我（ego）」給人們帶了的另一個問題是，使得我們難以區分現實和自我製造的虛構。我們對世界的感知，包括對他人和我們自己的感知，幾乎總是一些真實的、客觀的事件和我們對它們的主觀解釋的混合體。真實世界和由「自我」轉動的世界是如此緊密地融合在一起，以至於我們很少認識到我們的體驗受到了「自我」的汙染。
每個人天生就帶有無可爭議的自我中心意識（egocentric）。沒有人能從自己的視角以外的任何角度看世界，也沒有人能完全擺脫通過自我服務的濾鏡來感知世界的傾向，使得我們很難將實際事件與我們的解釋區分開來。人們的自我中心主義不僅超出了為了保護自己幸福的尺度，而且往往會傷害到其他人。而且，即使我們認知到我們的觀點可能被我們的利己主義觀點所汙染，
解決辦法是培養一種健康的、對自我（ego）保持一種懷疑的態度，即承認自己對世界的看法並不總是準確的，並對自己對事件的解釋持懷疑態度。當然，通常來講，我們每個人都認為自己的知覺和信念是準確的，別人的看法和信念是扭曲的。而且，人們還高估了他人的自我中心主義，低估了自己的自我中心主義。就是針對這種普遍的自我中心主義，作者提出人們應該持有一種自我懷疑精神，不必堅持我們總是正確的。
解決方案3：減少自我主義（）和自我防禦
作者認為，人們感知世界的方式中，不僅還有自我中心主義傾向，還帶有自私自利的自我主義（Egotism）。人們傾向於歪曲事實，儘可能正面地反映自己，這種由自我主義所產生的自我防禦（Ego-Defensiveness）是許多痛苦和機體功能障礙的根源。
那些威脅我們的自我（ego）的事件顯示出了我們的能力、願望的或道德水準比我們看待我們自己的要低，也就是對人們自尊心的打擊，這通常是令人不安的。為了保護我們的自我（ego）免受攻擊，會使得我們變得防禦性、不愉快，有時是侵略性的。無論是在個人關係還是整個社會中，大量的衝突都源於人們各自的自我（egos）之間的爭鬥。
當一個人經歷失敗、批評、拒絕或其他一些貶低自我（ego）的事件時，自然的反應就是無意識地啟動心理防禦機制，有些人可以做到隱藏對他人的防禦反應，這可能是朝正確方向邁出的一步，但在內心深處，他們可能會受到傷害，並伴有焦慮、怨恨和憤怒的情緒反應。而且，人們還可能會在未來很長一段時間內帶著這些感覺，被自我（ego）的傾向所驅動，如此的事件會一直縈繞在他們的腦海中。
作者在此提出兩種減少自我主義的策略。第一種策略是，要認識到自我（ego）其實只不過是人們對自己的一種心理上的想法或形象而已，是一種幻覺。當人們的自我（ego）受到威脅時， 這種威脅僅僅是發生在人們自己的心智中，想開了，通常沒有什麼實質性的含義。例如，人們常常為一些「丟面子」的事情而感到尷尬或羞恥，只要「臉皮厚一點」也就過去了。作者認為，浪費寶貴的時間和精力去保護自己的心理形象真的沒有必要。
作者提出的第二種策略是，培養持續的自我同情（self-compassion）態度。正如人們可能對他人有同情心一樣，人們需要對自己也抱有某種同情心。研究自我同情的心理學家克裡斯汀·內夫認為，人們可以從對自己採取一種仁慈、理解、非評判和接受的態度中獲益。自我同情的態度不包括自我憐憫、自我放縱或以自我中心主義。相反，它包括接受一個事實，即一個人並不完美，因此，經歷失敗、挫折和損失等是一種非常正常的事情。當人們不快樂的時候，自我同情包括溫和地承認自己的缺點，而不是不適當的自我批評。本質上，自我同情包括以仁慈、關心和寬恕來接近自己，認識到我們畢竟只是生物學動物類別的一種：人類，在本質上具有某些動物的屬性。
自我同情並不意味著一個人從不為自己的錯誤行為感到難過，這也不意味著人們應該簡單地接受自己的缺點而不去努力改進。我們可能會因為做錯了事情而感到懊悔（至少在一定程度上），我們可能會努力改進自己。但是，我們可以用一種自我同情的方式來處理失敗、錯誤和過犯，而不需要採用自我防禦和自我憎恨的方式。
解決方案4：優化自我控制
人類擁有自我最大的好處是它允許人們對自己的思想、感覺和行為進行刻意地控制，自我控制是人類文明重大進步的基礎，許多人類複雜的行為沒有自我控制是不可能的。
自我控制通常被視為需要巨大的努力來抵抗某些壓倒性的衝動，或迫使人們以抗拒自己的方式行事。而且，在很多情況下，這正是自我控制的感覺。例如，試圖抵制吸菸誘惑的吸菸者和試圖使自己學習的無動機學生正在傾注他們所有的意志力來挫敗他們的衝動和自然傾向。然而，自我控制的最佳方法可能與人們通常想像的有所不同，也就是從改變認知入手，一個人試圖對抗的許多欲望，都來自於他對自己面臨的問題的特殊的思考方式。例如，一個脾氣火爆的人，改以更溫和的方式解釋事件，比起在他被激怒後試圖控制他火熱的反應更為明智和容易，這也是一種更有效的治療壞脾氣的方法。通過練習自我平靜、培養自我懷疑、提前降低自我（ego）防禦來實施自我控制，比在情況失控後試圖施加意志力要好得多。
當我們試圖改變或控制「自我」時，我們必須小心不要反哺「自我」。許多改變自己的努力都建立在這樣一個信念之上：成功的生活需要人們不斷地為自己設定目標，然後盡全力去追求。這從功利主義的視角來理解，在邏輯上是合理的。但是，這些刻意和強制性的自我控制的努力會反哺「自我」，強化它的詛咒。一方面，追求未來長期的目標會導致今天的生活目標變成是一種明天某個目標的實現過程，今天只不過是通往未來某個目的的一種手段，讓我們忘記，我們真正擁有的唯一的生活就是今天的生活。思考未來的能力讓我們專注於遙遠的獎賞，分散我們對今天生活的注意力。我們今天的感覺的好壞不是因為一些重要的事情真的發生了，而是因為我們對朝著未來目標前進的感覺是好是壞。