下犬式是瑜伽練習中的經典體式，也可能是您開始練習瑜伽時學習的第一個姿勢，幾乎每次瑜伽課上都會練習到，尤其是在Vinyasa瑜伽中，它會被多次練習到 。是一個很完美的過渡體式。
名稱：下犬式，梵文Adho Mukha Svanasana
目標：膕繩肌和小腿伸展
級別：初學者
該體式的好處：下犬式伸展膕繩肌和小腿，並增強手臂，腿部和背部。它可以幫助減輕背部疼痛。作為一個半倒立體式，它與脊柱上的力量相反，從而為您的大腦帶來更多的血液流動。該姿勢還可以增強腹部深部肌肉，從而有助於穩定脊椎。
體式詳解：
從四腳跪姿進入，雙手雙肩分開與髖同寬肩膀在手腕的正上方，臀部在膝蓋的正上方呼氣，腳跟向下踩，臀部向上將坐骨推到最高點大腿肌肉收緊手掌大大的張開虎口下壓使身體形成倒「V」型，保持8個呼吸向前移至板式，檢查手腳之間的距離是否正確。在這兩個姿勢中，手腳之間的距離應該相同。
常見問題和細節
腿
初學者練習下犬式最常見的問題是很難將腳後跟放到地板上。如果您抬起腳掌，它將使姿勢的軌跡向前而不是向後移動。除非您將體重重新放到腳後跟，這並不是說腳跟必須觸地。只需要朝那個方向用力。老師一般是輕輕地向後拉或推臀部來幫你調整。記住這種感覺，並學會自己調整。
技巧：雙腿後側肌肉延展向上，大腿前側肌肉收緊上提，在大腿內側，恥骨肌朝恥骨方向提，啟動髖部大腿肌肉，大腿骨由內側向外微微外旋。
臀部
為了使臀部處於正確的位置，請彎曲膝蓋，抬起腳掌（一分鐘！）。使腹部靠近大腿， 坐骨抬高。然後下沉腳跟並伸直雙腿，同時保持坐骨向上的高度旋轉。
背
如果您非常靈活，請儘量不要讓肋骨朝地板下沉，以免背部塌陷（也稱為香蕉背）。拉入肋骨以保持背部平坦。
技巧：肩胛骨相互靠攏，啟動斜方肌往臀部方向，啟動胸腔前後包圍肋骨的前鋸肌，控制胸腔打開，肋骨回收。
腳
您的腳趾應該指向墊子的前面。對於初學者來說，腳之間的距離也可能成問題。很多時候，會將它們放得太寬（靠近墊子的邊緣）或太窄（彼此碰觸）。您的雙腳應與髖同寬，具體視您的身高而定。正確放置雙腳，保持臀部抬高，這樣您就可以為這個姿勢打好基礎。
雙腳五指打開，腳尖指向正前方，大腳枕小腳枕腳後跟形成穩定的三角形，用力的向下踩雙腳，向下踩的同時，往兩側用力推輔助啟動和激活雙腿的肌肉。
手臂：激活二頭肌，雙臂伸展有力，與肩膀成一條直線，讓力量更好的上下傳導。
肩膀：啟動激活三角肌以及大小圓肌肉，肩膀由大臂的內側向外轉動，肩胛骨展開，肩膀上提。
雙手：雙手五指分開，大拇指與食指用力向下壓，雙手相互靠攏，小臂儘量遠離地面，不要將壓力集中在手腕上。
調整和變體
如果您的膕繩肌很緊，您可能無法保持抬高臀部的同時拉直腿部。如果是這樣，可以保持膝蓋略微彎曲。隨著練習，您的膕繩肌會越來越靈活。
您可以將瑜伽磚放在頭頂下方，以做恢復性姿勢練習。
為了獲得更大的舒適度，您還可以在手下使用瑜伽磚或在手腕下使用摺疊的毛巾。
如何增加挑戰？
您可以通過將腳跟從地板上稍微抬起並將重量放在腳掌上來加深姿勢。尾骨內收，然後將腳後跟放回到地板上。或者抬起一隻腿進入單腿下犬式。
安全及注意事項：如果您手腕受傷或患有腕管綜合症，或者您處於妊娠的最後三個月，則不建議練習此姿勢。如果您的身體狀況不能讓您的頭部低於您的心臟，例如高血壓，視網膜脫離，則不建議練習此姿勢。
#百裡挑一#