今天我們請來五人制足球國家隊球員吳正茂，給我們演示一套無球動能操，它可有效鍛鍊身體協調性、從上至下激活全身。
上肢：上肢運動包括側移跳步（側跨步跳動，上肢順勢快速抬起）、側移轉體（側跨步跳動，順勢扭動身體）、上下擺臂（側跨步跳動，雙臂伸直向上抬起再落下）、90度擺臂（側跨步跳動，雙臂呈90度角交替擺動）、斜方太極（側跨步跳動，雙臂伸直一前一後向一側伸展）。
這套上肢練習，可有效激活全身，對肘、肩關節、頸椎、腰椎、胸椎起到很好的熱身潤滑作用。五個動作均做2乘8次，中間的間隔以原地踏步作為休整。
腰部及髖關節：這套動作有小幅度擺腿、提膝、踢腿三合一，活動髖部；斜前踢腿，身體扭動方向與踢腿方向相反，可活動腰部；弓步跳轉，即弓步向下時扭轉身體，活動腰部。以上三個動作，均做2乘8次，中間的間隔以原地踏步作為休整。
下肢：摸雙腳內外側，即保持小跳狀態，雙腿屈膝側抬，雙手交替摸腳的內外側；小步跑、後臀踢、高抬腿、後交叉踢腿四合一。這套下肢動作，可充分鍛鍊身體協調性及快速燃脂。以上四套動作均做2乘8次，中間的間隔以原地踏步作為休整。
動態拉伸：拉伸分為單腿牽拉、弓步牽拉、左右牽拉、壓正腳背、壓腳踝內側等。注意保持身體平衡，牽拉時間視自己身體狀態而定，宗旨是讓肌肉不再酸痛。
來源：北京晚報 實習記者 鄧方佳
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