如何從開始練習搏擊操?

2020-12-15 進擊的浩克

本篇文章適合像我一樣在跳搏擊操時肢體動作不是十分協調的人閱讀。

我夢寐以求的腹肌。

早上在進行每日鍛鍊的時候,突然發現已經離自己答應小夥伴秀腹肌的日子(8月1日)很近了,有了一絲絲緊張的感覺,為了加快自己的進展,趕緊在KEEP裡面找鍛鍊腹肌的教程,其中「腹肌撕裂」課程還是比較適合自己的水平,於是乎就從今天開始練習。此外,它還提供了一個飲食記錄的部分,每頓飯都記錄成功讓我沒有去吃晚飯,因為早飯和午飯的熱量已經超標,並且有些飯菜的烹飪方式也不對。

KEEP腹肌撕裂計劃。

今天的訓練計劃包括一個「腹肌塑造」和一個「搏擊初級」。前者是我經常鍛鍊的一個項目,各個動作都能夠很熟練地做到位;後者是我第一次接觸,雖然是初級的課程,但是自己完全跟不上節奏,做了手上的動作就記不住腳下的動作,做了腳上的動作就顧不過來手上的動作。我知道自己的動作很不協調,這從在大學參加集體舞比賽的時候就能看出來,別人都是男伴帶女伴翩翩起舞,而我完全聽不出來音樂的節奏,感謝當時的團支部書記帶我磕磕絆絆完成了比賽,心裡愧疚得很。但一個初級的搏擊課程就把我虐成這個樣子還是很不甘心的,於是就想著趕緊先了解一下,初學者該從什麼地方入手練習搏擊操:①什麼是搏擊操、②搏擊操的基本動作、③鍛鍊時的注意事項。

你看,這麼簡單的動作我都做不來。

01什麼是搏擊操?

最早是由歐洲的搏擊選手與職業健身操運動員推出的,其具體形式都是將拳擊、空手道、跆拳道功夫,甚至一些舞蹈動作混合在一起,並配合強勁的音樂,成為風格獨特的有氧健身操。搏擊操由於瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大,運動量比傳統的健美操更大,尤其適合脂肪堆積過多的年輕人,堪稱是效果十足的「瘦身」運動。

這項健身運動起源於美國,它富於爆發力和刺激性,經過一段時間鍛鍊可使人精力旺盛,更有力量,最重要一點,可使你建立自信,同時具有很高的觀賞價值,每招每式如果很舒展,會有一種賞心悅目之感。通過鍛鍊,你會發覺你的腹部脂肪消失,並且結實富有彈性,每出一拳都堅實有力,每踢一腿都能壓倒四方。

搏擊操動作基本上是遵循人體最基本的運動形式,動作簡單,每出一拳,每踢一腿都會讓你感到輕鬆無壓力,他的動作雖簡單但有一種力度美與健康美,初學者很容易跟上,並且最大的優點在於無論動作幅度大或小,都可以讓腰腹充分受力,從而得到鍛鍊。

02搏擊操的基本動作

直拳。

直拳Step1:右腳在前,左腳在後,將兩個手握住拳頭,護在臉頰的兩側,右手稍微向前,左手稍向後,肩膀放鬆,讓肘部護在肋骨上,Step2:前面的手臂向前直拳,慢慢收回,注意將肩膀儘量往遠的地方推,從腳下開始帶動,轉身加上身體的力量。

勾拳。

勾拳Step1:將手臂慢慢向下,帶動你身體的軸心,感覺從你的腰部大腿開始發力,手臂向上打在敵人的下顎處,Step2:再向相反方向打動,給身體來帶動一些振動,這個動作可以有效對肩膀、手臂、腰腹塑形有非常好的作用。腿法

可以參考KEEP裡的課程《搏擊操 · 腿法

03鍛鍊時的注意事項

跳有氧搏擊操時應注意有氧搏擊操的運動強度,如果出現腿部疲勞、局部痛狀不適、眩暈、心率過快等情況,應馬上停止練習。上班族若想練習搏擊操,一定要注意保護手肘、膝蓋、腳踝等關節,保護肌腱及韌帶,避免拉傷。另外,運動前最好先做10分鐘的熱身運動,讓關節、 肌肉放鬆後再開始揮拳。

衣著要以吸汗、寬鬆的運動服為主,要穿帶有氣墊的運動鞋。

最後務必要按照教練的標準動作去做,對身體的控制要掌握好,以免扭傷腰部和關節。

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