「怎麼才能有甜甜的戀愛呀？」「睡吧，夢裡什麼都有。」
「什麼時候能上星耀，鑽石也行呀？」「睡吧，夢裡什麼都有。」
「會不會在路上偶遇千璽弟弟呀？」「睡吧，夢裡什麼都有。」
「可是睡不著呀……」
圖片來源：作者繪製甜美睡眠是當代奢侈品之一如果把睡眠質量分為甜美、舒適、苦澀、煩躁、不眠五個等級，你的睡眠質量是哪個等級呢？來自全國衛生產業企業管理協會的調查顯示，68.2%的90後的睡眠質量位於後面三個等級（苦澀、煩躁、不眠，即，超過六成90後存在睡眠問題。此外，據《2019中國睡眠指數報告》顯示，有54.3%的90後入睡前平均玩手機等電子產品的時間為50分鐘。
不管是玩電子設備的主動晚睡還是真正的入睡困難，90後已經成了助眠產品的消費主力。據某電商平臺的數據顯示，90後佔總消費人數的比例為62%，超過其他年齡的總和。筆者本人就購買過各種助眠產品，也算實實在在的睡眠障礙群體了。
工作壓力是影響睡眠質量的「罪魁禍首」黑視素和褪黑素是人體的「睡眠管家」，負責安排好「睡眠日程」， 「睡眠日程」就是我們體內的晝夜節律系統的一部分。
每個「睡眠日程」大體相似，由若干睡眠周期組成。
睡眠周期是由非快速眼動睡眠（Non-rapid eye movement sleep, NREM sleep）和快速眼動睡眠（rapid eye movement sleep, REM sleep）組成，一個睡眠周期持續時間約為70-120分鐘。如果晚上睡了8個小時，大約經歷4-5個睡眠周期。
科學的睡眠參數需要通過記錄肌肉活動、呼吸頻率、眼球運動以及大腦活動等來判斷，不同的睡眠階段具有不同的特徵和功能。
簡單來說，非快速眼動睡眠期，睡眠由淺到深，直到進入深度睡眠。快速眼動睡眠期，眼球會快速左右擺動，睡眠變淺，做很多夢，大腦甚至比清醒時還要活躍。整個晚上，二者循環交替進行。隨著睡眠的進行，非快速眼動睡眠逐漸變短，而快速眼動睡眠逐漸變長。
非快速眼動睡眠期和快速眼動睡眠期的特徵 圖片來源：作者整理繪製睡得長不等於睡得好「我明明睡了10個小時，怎麼感覺還是沒睡好呢？」
實際上，是否睡得好與「量」關係不大，而與深度睡眠密切相關。在深睡眠狀態下，大腦皮層細胞處於充分休息狀態，能夠消除疲勞、恢復精力、提高免疫力。如果第二天醒來，感覺頭腦清醒，沒有疲勞感，說明昨晚獲得了足夠的深度睡眠；反之，則說明深度睡眠時間過短或者一直處於淺睡狀態。
深度睡眠佔整個睡眠時長的比例很小（15-25%），主要發生在入睡後第一個睡眠周期的非快速眼動睡眠期，因此，這段時期被稱為「黃金90分鐘」（也有部分人認為快速眼動睡眠期也存在深度睡眠）。如果這個周期質量不佳，接下的周期也會出現問題，即使睡的時間很長，第二天醒來也會感覺沒睡好。而如果第一個睡眠周期比較好，剩餘時間的睡眠也會變得更好，即使後面睡得時間短一些，影響也會比較小，這可能也是有的人睡8個小時卻沒有睡6個小時的人睡得好的原因。所以是否睡得好根據起床時的狀態來判斷是最合理的。
睡眠周期示意圖 圖片來源：《斯坦福高效睡眠法》需要注意的是，並不是入睡後都會進入深度睡眠。如果大腦神經緊張或者入睡時間過長過晚，則可能整晚都處於淺睡狀態，睡眠壓力得不到消除，醒來後就會感覺乏力疲憊。
想要快速入睡，可以這樣做？「睡不著數羊」，很多人可能都聽過這個說法。這有沒有科學道理呢？
一種說法是，睡眠的英文是sleep，英語國家的人說羊是sheep，sheep和sleep，二者發音相近，而且sheep的發音要屏住呼吸，所以發sheep音的時候，具有誘導睡眠的效果。
但是漢語的羊和睡發音簡直有天壤之別，沒有用也不足為奇了。所以下次睡不著的時候，數水母或者刺蝟試試，說不定效果會好點。
除此之外，還有哪些幫助睡眠的建議呢？大部分人的睡眠問題還不到需要醫學幹預的程度，規律作息、合適的光線、洗澡、泡腳、聽舒緩的音樂等等是最常見的促進睡眠的建議。
其中，最有爭議的建議之一就是洗澡。有人說睡前洗個熱水澡能幫助入睡，有人卻反映洗完澡會更加興奮和清醒。其實二者可能說的都是真的，背後的秘密就在於溫度與睡眠的關係。
清醒狀態下，一個人的體內溫度可比體表溫度高2℃（大家可能也注意到，最近疫情期間，流行測手腕溫度，會比通常的腋下和舌下溫度低一些）。體內溫度主要通過肌肉和內臟產熱、手腳散熱，白天溫度高，夜間降低，而體表溫度則相反。當體內和體表溫度差減小，睡意就來了。所以溫度的升降也是控制清醒與睡眠的重要開關。洗澡或者沐浴會讓體內溫度上升約0.5℃，之後快速下降，是否有助於睡眠就取決於沐浴時間。如果沐浴完立即躺下，此時體內溫度較高，人會感覺清醒。而睡前60分鐘到90分鐘沐浴，體內溫度在準備入睡時剛好降到合適的水平，則有助於入睡，泡腳的原理類似。
體內溫度與體外溫度的差值決定了睡意的淺濃對沒有睡眠問題但由於工作等原因沒辦法獲取足夠睡眠時間的人，可以巧妙利用「黃金90分鐘」睡眠法則來最大程度地提高睡眠質量。
上文提到，睡眠質量主要由深度睡眠決定，但深度睡眠並不是只要入睡就會獲得，通常深夜11點至凌晨3點被認為是進入深度睡眠最佳的時間段，如果錯過這個時間，就很難在其他時間段彌補。所以對於確實有任務需要完成的人，建議在晚上困意最濃時入睡，保證最佳睡眠質量的黃金90分鐘。哪怕設一個兩三小時後的鬧鐘，起床繼續工作或學習，也比一直堅持熬到凌晨5點完成任務再去睡覺，更有利於恢復精力。
然而，對於睡眠問題很嚴重的人，需要經醫生診斷，採取合適的幹預治療。
最常見的是藥物治療，通過服用一些輔助睡眠的藥物，比如褪黑素和安眠藥類產品來幫助睡眠，起效快，但都不宜長期使用。
如果是由於一些心理因素，比如生活中突然的變故等引起的失眠，可以採取認知行為治療。
物理治療是最近比較熱的領域，包括經顱電刺激治療、光照治療和生物反饋治療等，但是大部分仍在研究階段。
人生三分之一的時光都在睡眠中度過，願大家都能擁有甜美睡眠。
參考資料：《2018中國網際網路網民睡眠白皮書》原標題：想要脫單和一夜暴富……睡吧，夢裡什麼都有