練瑜伽，我們經常會碰到腰痛、腰肌勞損的伽人，通常情況下，我們會做髂腰肌的拉伸和放鬆練習，練完後，腰痛很快就會得到緩解，這是對的。
#百裡挑一#
但是，如果想要真正的緩解久坐髂腰肌導致的腰部疼痛問題，有經驗的伽人可能已經知道，那就是，除了做瑜伽拉伸放鬆以外，更需要做一些瑜伽加強髂腰肌的動作。
為什麼這麼說呢？
因為對於久坐的人來說，如果是骨盆前傾位的坐姿，會導致髂腰肌僵硬縮短無力，如果是骨盆後傾位的坐姿，髂腰肌就會拉長緊張鬆弛無力。
（骨盆前傾位，髂腰肌縮短緊張無力）
（骨盆後傾位，髂腰肌被動拉長緊張無力）
細心的伽人可能已經發現，那就是，無論是哪一種坐姿，只要骨盆不在中立位，久而久之，髂腰肌都會變得緊張和無力，都需要放鬆和加強力量練習。
所以，如果你經常久坐腰疼，除了做瑜伽拉伸髂腰肌的動作，加強髂腰肌的動作，也要常練哦！
8個瑜伽動作拉伸&加強髂腰肌
1、戰士1式
山式站立，雙腳打開約大於一腿長轉右腳向外90度，左腳微內扣髖部轉向正右方，吸氣延展脊柱呼氣屈右膝向下，注意保持脊柱的延展重複練習另一側
2、騎馬式&騎馬式變體
山式站立，將左腳向後一大步小腿腳背貼實墊面，右小腿垂直墊面吸氣延展脊柱，騎馬式保持5-8個呼吸呼氣，屈左腿，左手握住腳背右手放在右大腿上，保持5-8個呼吸重複以上練習另一側
3、小橋式
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腿部雙腳分開與髖同寬，小腿垂直墊面吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上將瑜伽磚放在臀部的下側，保持1-2分鐘如果將瑜伽磚拿掉這個動作也可以拉伸又可以加強髂腰肌
4、鴿子式
5、仰臥上升腿30度、60 度、90度
仰臥在墊面上，雙腿併攏抬雙腿向上30度、60度、90度分別保持3-5個呼吸，然後依次還原
6、船式
坐立在墊面上，屈雙膝雙腿靠近腹部，雙手前平舉吸氣延展脊柱，呼氣雙腳離開墊面可以先屈膝半船式，保持5-8個呼吸如果可以的話，伸直雙腿注意脊柱的延展
7、桌式
坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部雙手放在身體的後側，保持雙小腿垂直墊面雙手臂垂直墊面，呼氣抬髖部向上身體呈桌子的形狀，髖部向上打開保持5-8個呼吸
8、站立手抓大腳趾
山式站立，雙手扶髖屈右膝靠近腹部右手大拇指食指抓住右腳大腳趾呼氣，伸直右腿向上儘量讓身體的穩定，保持5-8個呼吸換另一側