2020-04-29 16:30 來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客
孫悅禮 東方衛視名醫話養生
一個悠閒的午後
拿起愛看的書
不知不覺好幾個小時過去
脖子和肩膀僵硬、酸痛
甚至還有點輕微的頭痛
今天給大家介紹正確的讀書姿勢
看書時坐姿時間不要太長
為了防止引起頸肩疼痛，正確的坐姿總是被強調，但是保持坐姿的時間卻容易被忽視。事實上，即使長時間保持正確坐姿，同樣會引起相應肌群的疲勞和不適，也被稱為「姿勢性緊張」，是一種大肌群痙攣的症狀。
當開始感到頸肩酸痛時，頸肩周圍的肌群就已經開始緊張，這些肌群痙攣所帶來的收縮力是為了協助頸椎周圍小肌群維持穩定，頸椎小肌群的纖維很纖細，很難長期持續發力，當它們疲勞後就無法繼續維持頸肩部穩定，這也是頸肩部區域感到酸痛的主要原因。當大肌群參與到維持穩定的工作時，頸肩背部就會開始感到僵硬。
因此，儘量把每段看書坐姿時間限定在20-30分鐘之間，間隔時間可以通過休息或者伸展來充分放鬆頸肩部的小肌群。
現在流行的一種如下圖所示的站姿辦公就是一種很好的預防頸腰不適的做法。讀書時也可以參考這種做法，如果有條件，把書本攤開，架在桌面的架子上，站著讀書會是一個不錯的選擇。扶著辦公桌站著的時候，很少會過度前傾或後仰，因此無需考慮腰背部缺乏支撐的肌群勞損。另外，站姿時和桌子的高度差，往往可以讓肩部自然而然地放鬆，手肘恰好扶在桌沿。
書桌的高度要恰到好處
許多人會在書桌前趴著讀書。
當桌子過高時，身體就容易不由自主地聳起肩膀，才能讓前臂、手腕和手抬到合適的高度，過一段時間，頸肩部肌群就很容易出現疲勞，開始痙攣。當頸肩部肌群變得緊繃一段時間後，這種緊張感通常會影響到頭骨底部嬌小的枕下肌和頭夾肌，這也是引起頭痛的主要源頭，從後腦勺脹痛一路加重放射到額頭。
而當桌子過低時，會被迫駝背、伸頸、低頭來看書，這種前傾姿勢會直接拉拽頭骨底部的枕下肌，肌肉痙攣就會引起頸部後側酸痛和頭痛。
當桌面高度合適時，肩部放鬆，手臂自然放在桌面上，此時，手肘彎曲大約為90度，就表示桌子高度正好。
絕對不要陷在沙發裡看書
許多人喜歡閒暇時窩在沙發裡捧本書曬太陽，這時候還有什麼姿勢比「葛優癱」更舒服更放鬆呢？但這種看書方法卻是不可取的。
不過如果這種「癱法」一開始就會不舒服，那就不會有人去做這個姿勢了。「葛優癱」對身體的影響力體現在更加長期的維度上。當「葛優癱」的時候，其實騰空的腰部是毫無支撐的，為了讓腰椎在這個姿勢時候不會因為重力往下墜，腰椎附近很多韌帶和肌肉都在收緊來hold住重力對腰部的吸引，當這些肌群開始累了，腰肌勞損就會引起疼痛。同時，因為腰部沒辦法支撐起身體，為了讓葛優「癱而不倒」，緊貼沙發的頸肩部就要承擔更大的負擔。
此外，如果這個姿勢習慣已久了，突然要你糾正回正確的坐姿，其實反而會很不舒服，因為保持正確坐姿的腰肌已經隨著「葛優癱」弱化太多了，它們很難維持正確的坐姿太久。
拉伸放鬆小貼士
再給愛讀書的人群推薦一個簡單的拉伸放鬆的動作。如果長期讀書後會出現頸肩酸脹和頭痛情況的話，除了調整看書習慣和避免不良看書姿勢外，還有一個簡單的物理治療分享給大家。只需要準備小毛巾卷或者一個小網球，甚至一個保溫杯，這個小道具來做姿勢鬆弛技術。
首先，平躺在地面上，持續5-10分鐘，讓頸肩後側肌群充分放鬆。
然後，把毛巾卷或保溫杯放平，墊在頭骨和頸部交界的區域，使用頭部的重力讓它輕輕壓在枕下肌下，如下圖。
平躺在這個位置，集中注意力，深呼吸5-10分鐘。
來源 | 上海中醫藥大學附屬龍華醫院
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關鍵詞 >> 讀書姿勢
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