來源：生命科學前沿 ID:advancedlifesci 作者 病毒學
跑步百利唯傷膝？
不知從什麼時候開始，這個說法深入民心。流傳最廣的版本是這麼說的：
跑步每邁出一步，膝蓋便要承受體重x7倍的壓力。所以長期、長距離的跑步，對膝關節傷害很大，而且還是不可逆轉的？
乍一看，這個說法似乎有理有據，但是BBC作為事實探索者，用紀錄片《鍛鍊的真相》（The Truth About Getting Fit）給出了出乎意料的答案~
在本片中，主持人兼醫學記者麥可·莫斯利博士（Dr Michael Mosley）拜訪了各個領域的運動專家，試圖找尋超高效率的運動方法，其中就有關於跑步是否傷膝蓋的真相。
鍛鍊家約翰·布魯爾用膝蓋壓力的對比實驗回答了這個問題。實驗中，麥可戴上感受器，走一段距離，再跑回原地。隨後，電腦會分別分析這兩段路程裡膝蓋承受的壓力。
紅線代表跑步膝蓋承壓，藍線代表走路膝蓋承壓。數據顯示，比起走路，跑步時膝蓋的壓力確實更大，不過……
人在跑步時步幅更大，腳和地面接觸時間也更短，所以膝蓋承受壓力的時間更短，幾乎只是走路時的一半。
藍柱代表走路產生的壓力時間，紅柱代表跑步
因此，上述實驗的最終計算結果裡，麥可跑步時膝蓋承受的總壓力，比起走路時還要小！
想不到吧？你偷懶不跑步的理由又少了一個吖~
除此之外，曾經跑過18次倫敦馬拉松的布魯爾還表示：人體天生適合跑步。跑步能夠促進膝蓋的血液流動和細胞再生，從而起到保護膝蓋的作用。
人體的膝蓋沒有想像中那麼脆弱，相反，在合理的跑量範圍內，堅持正確的姿勢，通過運動的刺激會使膝蓋擁有更持久的耐力。
畢竟，很多科研機構在相關問題上得出的結論，都是跑步並不傷膝，還會帶來增益buff：
美國貝勒大學醫學院的研究人員通過X光掃描2683名研究對象的膝關節，發現經常跑步的人膝蓋患關節炎的概率為22.8%，而那些不跑步的人，膝蓋患關節炎的概率為29.8%。
整部紀錄片裡，還驗證了許多可能會顛覆你認知的其他事實。知道你懶得看，咚妞替你整理好了：
[觀影筆記]
1： 每天3次長達10分鐘的快走比一天10000步更有助於減肥。
2： High-intensity interval training (HIIT)高強度間歇訓練，例如一周三次四十秒快速單車，比長時間慢跑的健身效率要高。
ps：在家可以做的HIIT：1分鐘開合跳，2組1分鐘深蹲，1分鐘原地跑。
3： 力量訓練，無論輕重都可以刺激肌肉協調生長。因為重點不是重量，而是每次要做到力竭。
4： 跑步後會產生和大麻結構高度相似的內生性大麻，叫作大麻鹼，能讓你心情愉悅，工作效率更高。（還不打開咕咚跑起來？）
5： 跳舞能提高認知能力，尤其是工作記憶能力，專注力和空間感。
咚妞小課堂
Q1. 為啥還是有很多跑者膝蓋受傷？
答：運動勢必會帶來運動損傷，但是它的比例大大低於不運動對身體帶來的害處哦~
除此之外，如果跑步姿勢不對；鞋沒穿對；肌肉力量不到位導致不足以支撐關節所承受的壓力；跑量過大、速度過快；在不平坦或溼滑的地面跑步等等，都有可能加重受傷的可能，一定要避免這樣不科學的鍛鍊安排。
Q2. 咱們怎樣才能減少膝傷概率？
答：首先，咱們要學習科學的跑步姿勢！
身體前傾，為前進提供助力，更省力；膝蓋前屈，方便調動大腿肌肉，分攤壓力，並起到緩衝作用，同時加大髕、股關節接觸面積，有利於平均分配壓力，降低摩擦；落地時重心應離支撐腳較近，這樣股四頭肌不需要用太大力就能維持身體平衡，髕、股關節受拉扯力度較輕。
除此之外，還要謹慎對待速度訓練，增加跑量要循序漸進，特別重視跑前熱身（使關節充滿滑液）與跑後的拉伸，以及力量訓練，不僅能讓你遠離膝蓋傷病，還能遠離其他各種傷病。
Q3. 咚妞，推薦幾個保護膝蓋的動作唄~
沒問題！
以下動作在家就能練
單腿下蹲
測試你的膝蓋性能和下肢功能
受試者自然站立 ，雙臂前屈伸直平行於地面，向前抬起一條腿保持伸直，支撐腿下蹲至大腿與小腿貼緊後再站起，整個過程保持動作平穩，支撐腳跟不離地，抬起腿不碰觸地面。
完成得較為勉強的話，意味著穩定性和平衡能力較差、核心力量弱，那麼跑步時就會容易疲勞，受傷風險提升。對應訓練動作有：臀橋寫字、蜥蜴爬行、保加利亞剪蹲、強化剪蹲等~
靜蹲
增強大腿肌肉力量，協助膝蓋抗壓
具體做法：後背靠牆，雙足分開與肩同寬，向前伸，與身體保持40~50釐米的距離，小腿與地面垂直，大腿小腿之間夾角不要小於90度。保持這個姿勢到堅持不住後再休息，每天練習3~5次。
單腳時鐘動作
鍛鍊膝蓋的同時加強臀部肌肉
一側腿支撐身體，另一側腳從距離較近的地方，依次向前側後方點地，可以把腳儘可能向遠處伸一些。
螃蟹步
同時加強雙腿膝關節的穩定性
把彈力帶綁到雙腳腳踝處，向一側走，然後再向反方向走，注意雙腿伸展，減少膝蓋動作幅度，反覆訓練即可。
真相水落石出
不跑步的理由又少了一個
#醫師報超能團#