跑步圈與擼鐵圈(做力量),他們代表著有氧黨和無氧黨,但總有一種感覺,這兩邊的人們都互存有偏見,甚至還會互有鄙視,不願嘗試對方的運動。
在跑步圈,很多跑者動輒一個月跑兩三百公裡,卻從來不擼鐵;而在擼鐵圈,那些臥推深蹲隨便一百公斤做組的壯漢們,但是卻談跑色變。
而我們通過觀察這兩類人的身材,也很容易看出跑步和擼鐵後的效果。跑者的肌肉中以體積小、纖維面積大慢肌的慢肌為主,身體更加精瘦,沒有大塊的肌肉,也沒有明顯的線條。
本以為是兩邊是相安無事,但是總會有少數健身人士對打算跑步減肥的朋友忽悠道:你知道嗎?跑步減脂效果還不如擼鐵,甚至還會反彈,所以還是不要去跑步了,快來跟我擼啊擼吧,增肌能提高你的基礎代謝率,讓你變得健美,還能輕鬆瘦身。
於是乎,這就讓「跑步與擼鐵,哪個更減脂?」的再度成為爭議話題,也吸引了無數人的關注,特別是對於跑步備受推崇的廣大跑者們,擼鐵真的能更減脂嗎?
備受爭議的實驗
有個名叫Brandon的外國健身小哥就是力量減脂的推崇者(下圖左邊),於是他開始了跑步和擼鐵哪個更減脂的真人實驗,Brandon是一個擁有六塊腹肌的短髮男,根據目測他的體脂應該在10%左右,這還算是減脂實驗嗎?
Brandon分別拿力量和跑步各訓練一天,然後根據力量和跑步時心率的變化來估算卡路裡的消耗,心率的確是與卡路裡的消耗成正比,但是對於有氧運動來說,最大心率的60-80%才是最佳的燃脂區間喔。
Brandon知道要靠力量訓練減脂,得注意力量訓練的強度,他說:最好用最大重量的40%左右進行訓練,這樣就能持續時間要長,而且組間休息也要短些,這樣減脂效果才會好,於是他開始了第一天的力量訓練測試:
在槓鈴硬拉完成之後,緊接著開始練習引體向上,以兩個動作為一個循環,一個循環之後休息60秒,然後加槓鈴片繼續進行。在硬拉加引體向上之後,他又練習了槓鈴臥推+啞鈴臥推。
在第二天,Brandon進行跑步測試,總共跑了40分鐘,他採用的是變速跑的方式,即先將速度加到最高,然後逐漸減到最低,並走路30秒之後,繼續將速度增加到最快。
兩天測試結束,Brandon最終測得數值為:力量訓練消耗了559大卡,平均心率137,而跑步則消耗了502大卡,平均心率為128。
依照此數據,Brandon想當然的認為:力量訓練的熱量消耗優於有氧訓練,所以力量訓練在減脂方面是要遠優於跑步的,而且在增長肌肉的同時,還能提高身體的基礎代謝率,讓你不會復胖和保持身材。
不知大家在看完這個測試後,是不是很出乎意料,對跑步的印象是否大打折扣呢?不過大家千萬不要著急,首先這個測試本身就缺乏科學嚴謹性,還有Brandon的很多觀點是錯誤的!
力量運動的減肥原理
首先,我們得承認,通過力量運動是能夠減脂的。力量運動更多的是無氧運動,消耗的是體內的糖分,而它的減脂更多的是內分泌效應,通過運動來促進睪酮分析,進而肌肉合成和脂肪的分解。
而力量訓練會使肌肉含量增加,進而提高身體基礎代謝率,但是卻被不少人神話了,人體中整個肌肉部分僅佔代謝總消耗的18%,更何況增加肌肉的比例也很有限,所以它的作用會大打折扣。
有氧運動減脂效果地位不可撼動
有氧運動時消耗的是糖分和脂肪,它才是最高效直接的燃脂方式。而Brandon僅是個體測試,這很難推翻科學共識的,更何況他的心率測試法還有待商榷。
不久前,美國應用生理學協會做過這樣一個實驗,將119名超重肥胖的成年人分為三組:有氧組、力量組、和有氧力量結合組,在長達8個月的時間內,觀測他們的運動減肥狀態。實驗結果是這樣的:
有氧組減脂效果第一,力量組增肌效果第一,而有氧力量結合組是減脂效果和增肌效果都排第二,而有氧力量結合就是我們熟悉的HIIT,而在Brandon做力量運動時,他降低了運動強度,縮短了休息時間,就是運用了HIIT運動後過量氧耗來燃燒脂肪的,這也被不少人把它給歸為了力量訓練的功勞。
跑步是最佳減脂運動之一
既然為有氧運動正了名,而跑步作為其中的翹楚,同樣是光環依舊。因為跑步適合幾乎所有減肥人群,不受場地和器械的限制,性價比也很高,通過增強心肺功能來增強體質,最重要的是,跑步會讓人身心愉悅,這更利於讓大家長期堅持下來。
而與之相對的是,擼鐵要比跑步要困難複雜些,而且擼鐵的痛苦程度要更高,更何況長肌肉可要比減脂肪要困難得多。
跑步離不開擼鐵
跑步和擼鐵,代表著有氧與無氧運動,雖然他們有本質不同,但在運動時並沒有硬邊界,都是有所融合的,就拿日常跑步訓練來說,專業運動手錶都會分析出我們的訓練效果,而無氧運動經常是佔有一定比例的。
而作為一名跑者,定期進行力量訓練能夠幫助我們提高跑步效率,降低跑步受傷的風險,改善跑步姿勢,還能延緩衰老速度,使體形更加健美的效果,並且你看上去會狀態更好,所以跑步是離不開擼鐵。
所以,不管是對跑步黨還是擼鐵黨,最理想的減肥就是減去脂肪並保留肌肉。而這不只停留在初期的減脂狀態,而在後期的日常訓練中,都不能因喜好而荒廢了另一項運動,要想身體健康、體型好氣質佳,兩類運動都要兼顧,才是真正的王道。