清晨練瑜伽，可以讓你在接下來的一整天裡，感覺精力更充沛，內心愉悅安寧，在勞累一天後，姿勢練習和語言冥想能讓身心放鬆下來，更好地入睡。
如果你沒法完整的練習瑜伽序列或是沒時間去上瑜伽課，那麼你也可以從一天中的幾次簡單的瑜伽伸展中獲益，一天中都可以伸展和拉長脊椎，打開肩膀和臀部，安撫神經系統，幫助消化，促進血液循環。所以一天中，讓你能堅持下去的時間段，就是你的最佳練習時間。1.早上醒來：貓牛式
就像狗狗從午睡中醒來一樣，一夜熟睡後，我們需要做的第一件事就是起來，伸展並拉伸我們的脊椎，以消除僵硬。為了防止肌肉僵緊，促進整體循環和健康，早上舒展一下真的很重要！
貓牛式：四足跪姿開始。吸氣放低腹部，同時向前和向上延伸胸腔，並使尾骨向天花板。然後呼氣，下壓手掌，將腹部拉向脊椎，使背部變圓。
2.上午：橋式
上午可以嘗試簡單的橋式。在您的辦公桌上坐了幾個小時後，這個姿勢可以使大腦和神經系統平靜下來，使身體充滿活力，並重新打開胸部和肩膀。
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳分開與髖同寬，位於膝蓋下方。伸直身體兩側的手臂。均勻地壓入雙腳，將外側臀部抬到天花板。當臀部抬起時，開始將肩胛骨打開，然後將其牢固地按入上背部，從而抬起胸腔。下巴遠離胸腔，保持頸部的健康曲線。將手指相扣放在您的下方，或者將手臂伸直。
3.午餐後：瑜伽蹲
午餐後恢復工作之前，可以下蹲，伸展下腰，臀部和腹股溝，同時刺激消化器官。
站立，雙腳要比臀部稍微寬一些，然後將腳趾向外轉，使其比腳後跟寬。彎曲膝蓋並下蹲，使臀部保持在地板上方。如果您的腳後跟沒有放到地板上，請嘗試將腳進一步分開，或者在腳後跟下方放一塊捲起的毯子或毛巾。
雙手胸前合十呈祈禱式，使肘部抵住膝蓋。將肘部向外壓膝蓋，同時將膝蓋向內擠入肘部。
4.下午：下犬式
坐一整天后，下犬式將拉長脊柱並釋放緊張感。它還可以舒展雙腿和背部，改善血液循環，並使神經系統平靜。
從四足跪姿開始，雙手稍微向前，與外肩一樣寬。確保手腕摺痕與墊子的前部平行，並且食指指向正前方。然後將臀部向上抬起，進入下犬式，並壓入手的內部邊緣。從尾骨延伸到頭頂，保持膝蓋略微彎曲，向後按壓臀部。
您也可以把手放在您的書桌上或牆上做下犬式，以獲得更柔和的伸展，但非常有效。這是一個很大的改進，特別是對於那些下背部有問題的人。
5.晚上：簡易坐
用餐後放鬆一下，刺激並改善消化，減輕下背痛不適，使神經系統平靜下來，並通過簡易坐放鬆來緩解壓力或焦慮。
盤腿坐。吸氣並伸展手臂，拉長脊椎和身體兩側。呼氣，然後將右手放到身後的地板上。將左手放在右膝蓋上，向右扭轉。在這兒保持幾次呼吸，在吸氣時抬起脊椎，在呼氣時加深扭轉。吸氣，退出並在另一側重複。
6.睡前：嬰兒式
嬰兒式是放鬆身心的終極姿勢。它放鬆下背部，臀部，肩膀和脊椎，這個姿勢還可以使您的更容易入睡。甚至可以在床上完成。
四肢著地開始。將膝蓋分開，使其比臀部稍寬一點，然後慢慢將坐骨向腳跟放低，使胸部更靠近地面。拉長脖子的後部，將額頭放在地板上。要麼張開雙臂，要麼沿著大腿向後伸，將手掌向上，使肩胛骨打開。