適合人群：所有健身人群
內容標籤：臥推 身體結構 調整
本文編譯自：《How Your Body Type Affects Your Bench Press (and What to Do About It)》
我已經寫了很多有關深蹲、硬拉、臥推的文章。但我似乎很少專門寫不同身體結構的人如何更好地去做這些動作，今天我就出一個這樣的臥推教程。
老實說，骨架子大，胳膊短的健身愛好者用平板臥推會比其他人更容易增肌。雖然我身高190，臂展很長能推360磅，但體型和我一樣，且能臥推這個重量的人不常見。
話雖如此，值得一提的是對於像我這種體型異於常人的人，我有獨特的訓練技術。
如果你的手臂太長，握窄一些
我喜歡握在杆的刻度環的內部。如果你和我一樣，手臂比較長，你要知道，肘部越遠離身體，你的肩膀就越容易受傷。要舒服不受傷地臥推，就要握窄一些，離刻度環幾釐米。這能讓你肘部更加穩定，讓你推得更加順滑。
當然，你要改變槓鈴的運動軌跡來適應這一握距的改變。握距更窄意味著槓鈴的落點會更低（或者說每一組與軀幹的接觸點更低，更容易觸胸）。
如果你的肩膀受過傷，將平板臥推換成其他動作
先科普一下，肩袖肌群由4塊肌肉組成，這些肌肉全部附著在肩胛骨或上臂上。為了使肩袖健康工作，使肩膀擺脫疼痛，上臂和肩胛骨之間必須有一種節奏，即手臂每移動一段距離，肩胛骨應以較小的比例協同移動。
如果臥推姿勢不正確，在整個訓練過程中，肩胛骨就不能很好地固定在臥推凳上。這樣會導致肩關節功能障礙，導致肩關節內部發生不良扭轉。
關於如何調整，下面有一些建議：
移除穩定性因素：史密斯臥推
多年以來，有些人說史密斯機沒用，只會佔用健身房的空間。事實上，這樣的思路是狹窄的。鍛鍊的動作選擇需要根據個人的具體情況進行判斷，並且要考慮每個人的目標，需求和禁忌。
對於肩袖肌群特別不穩定的新手來說，使用史密斯機提供的固定運動軌跡可以降低動作穩定性需求，並專注於泵感和肌肉增長。
消除內旋因素：啞鈴臥推
啞鈴臥推是一個拯救肩膀的動作，事實是，不管你是誰，你不太可能用啞鈴推到槓鈴那麼大的重量。
啞鈴臥推讓你在每隻手上舉起的重量更輕，更能體現你的真實實力。在每組離心到最底部時，將手腕轉到對握的位置可以使肱骨更有效地中立並避免肩峰撞擊。對於手臂比較長的人來說，這可以延長肩膀的壽命。
移除最後的運動幅度：地板臥推
如果你比較謹慎，啞鈴或者槓鈴地板臥推是一個絕對安全的動作，它能有效避免肩部壓力。但是它仍舊是一個臥推類動作，能獲得臥推類動作的好處。
平躺在地板上避免了腿部借力，但是對手腕穩定性和力量會有更高的要求（因為每組的開始都是從地面開始的）。許多人認為地板臥推是練肱三頭肌的動作，但是手臂長的人仍能有很大的運動範圍，刺激到胸部，同時避免肩部不適。
向內收縮，不要向外
如果你的目標是在不加劇肩關節疼痛的情況下刺激胸部，那麼一個常見的誤區就是當你臥推的時候，你的發力方式是要將槓鈴杆向上掰彎那樣發力。
如果向內而不是向外發力，會更加有效的刺激胸部。
像啞鈴對握臥推，槓鈴片推胸，甚至某些高級的伏地挺身變式，向內擠壓的原理已經被或多或少地運用在其中。但由於某種原因，這種原理並沒有運用在槓鈴臥推中，可它絕對應該是被用在槓鈴臥推中的。
它可以幫助減少肩胛骨的不良位移，並且讓上胸和下胸更多的參與其中。我假設所有閱讀這篇文章的人都知道在臥推的時候如何保持穩定的背部姿勢，以至於當你向內用力時，肩膀不會晃動。
如果對你來說這很難，你就應該忽略這個建議。
注意
我在臥推中習慣用半握。我要說一下，我不建議初學者使用它，這適用於中高級訓練者。
許多訓練者在臥推中發生的問題是缺乏一個中立穩定的肩關節狀態。他們的肩關節是在負重的情況下發生被迫的內部扭轉。這會導致上背部和肩胛更難穩定住肩關節。這種狀態在「全握」槓鈴時會加劇，帶來不良的肩肘反應。
而半握在握槓時將五隻手指置於同一側，這樣你的手腕就會更加向內側旋，肘關節也更貼近軀幹，並讓肩關節更加中立，有效消除了不良的肩內部旋轉。
總結
力量訓練有時確實像是矮個子的遊戲。世界上許多最有競爭力的舉鐵運動員身高都在180cm以下，包括力量舉運動員，Crossfit運動員和奧林匹克舉重運動員。
由於我們每個人的差異，我給的訓練建議也是不同的，但是你得嘗試、改變，以找到適合自己的方法，堅持下去，時間會告訴你最終答案。