視頻主人公：Layne Norton
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臥推是力量訓練中最重要的上身鍛鍊之一。它不僅對上半身的肌肉發育至關重要，而且是出色的身體力量建設者。許多人認為臥推只是胸部鍛鍊，但其實三頭肌，肩膀，背部甚至臀部都參與其中。這是一個複雜的運動，今天就跟大家分享諾頓博士的臥推方法。
Layne Norton 是著名的體形教練、自然健美運動員、專業舉重運動員，並且擁有營養學博士學位，曾在多項健美、力量舉賽事中奪得冠軍。
自從7年前，在臥推中因為技術動作的錯誤導致右胸肌撕裂，諾頓博士花了很多年的時間學習如何正確的使用肌肉群，並專注於運動本身技術動作的正確執行。
我們來一起看看諾頓博士的臥推經驗分享：
起始動作：
01、放好你的腳
儘管臥推中腳部放置的重要性不如硬拉或下蹲重要，但這仍然很重要。腳是穩定且堅固的起點，也是汲取力量的地方。
儘量將腳向臀部靠攏，同時將腳平放在地面上。根據你的身高和身材，每個人腳的位置都會有所不同。但是，關鍵是要牢固地固定住腳，以便可以從地面的反向力中汲取力量。
全腳掌著地（或者踮起腳尖），腳內收（儘可能的內收）感受的大腿內側和臀部的緊繃。
02、身體處在正確的位置下
就像腳的放置一樣，根據身材和身體結構的不同，每個人處於臥推凳上的位置也不同，但是從本質上講，我們只需要將槓鈴杆放在眼部正上方就可以。
保證槓—手臂—背形成一條直線，最主要的是要防止臥推架在我們進出槓或者動作過程中造成妨礙。
03、拱背
這是一個有爭議的話題，尤其是在健美運動中。許多健美運動員認為，拱背只是舉重動作中的技術要求，可以最大程度地減少槓鈴移動的距離。
但向後彎弓實際上可以幫助保持中立的脊柱，並在臥推時保持背部的緊繃和保護。
當然你也可以不選擇力量舉式的拱背動作，可以選擇不用，但是，請始終保持下背部輕微的弓形，這樣可以保持背部的張力。
04、選擇適合的起始高度和握距
手儘可能的抓緊槓鈴（一定用全握，不要用半握！！），儘可能將槓鈴保持在手掌下方，手腕不要向後彎曲。直腕可提供最佳力量。
雙手的寬度將取決於身體比例和訓練目標。手臂較長的人將需要握更寬，而那些試圖增加最大體重的人也將需要握更寬，例如在競技舉重中。
那些手臂較短的人將需要較窄的握距，並且如果你主要的目標是肌肥大訓練，也就是肌肉維度訓練。這可能是一個很好的位置。
但是，不推薦在任何一個方向上誇張的握把。大多數人都可以選擇握在槓鈴握環周圍。
動作過程
01、收縮背部並出槓
收緊肩胛骨（儘可能的收縮靠攏）保持緊張，可以保護肩關節。
動作開始前，深吸一口氣，（像深蹲一樣）將槓鈴從槓鈴架上移動到起始位置，（移動背部，用肩胛骨對抗臥推椅，將槓鈴移動到起始位置，這樣更省力且更高效，）略微停頓調整，保持緊張。
02、呼吸技巧及下落
向下移動杆之前，請再次深呼吸，然後屏住呼吸，用氣體來支撐腹壁，保證整個核心的穩定和緊繃。
下放，內收肘部，貼近身體，不要過度打開，讓背闊肌參與動作。同時用手將杆彎曲成U形。這樣會讓我們的深層肌肉被激活，保證肩部的安全與穩定。
03、觸胸
在身體上接觸槓鈴的位置將取決於你的手臂多長，以及握住槓鈴的位置。無論哪種情況，前臂在此位置都應與地面成90度角。
如果您的手臂長且握距較窄，則槓鈴和身體的接觸點會更靠近下胸。如果你的手臂短而握距較寬，則橫杆會落在胸部上方或者更高的位置。
大多數人會碰到胸部最高點左右的地方。無論槓鈴落在哪裡，都請嘗試在每次動作中都落在相同的位置。
04、腿部驅動推起
槓鈴與軀幹接觸後，通過收緊臀部並用雙腿用力蹬向地面，利用反作用力來啟動向上。使用腿部驅動可使你保持緊張並增加臥推的重量。
記住，在粘滯點上用力呼氣，推起的槓鈴軌跡應以輕微的弧形或「反向J」形移動。
至此，臥推的整個動作流程結束，除了動作技術外，諾頓博士還推薦了一些能夠幫助到我們的運動裝備。
臥推輔助裝備
儘管實際上不需要任何其他東西即可進行臥推，但你可以使用一些特定的設備來使臥推更安全，更有效。
01、腕帶
諾頓博士使用的最重要的裝備是腕帶。要移動最大的重量，你需要利用最大的力量。為此，我們要保持手腕垂直。腕帶可以使你的手腕保持一條直線。
腕帶應該能夠完全覆蓋腕關節，其次密封性是要考慮的問題。一般而言，請儘可能緊緊包住，在不會引起疼痛或麻木的情況選。這將在重負荷下為手腕提供一些支撐。
02、鞋
你的腳是身體的基礎。它們將身體連接到地面，所以你穿上的鞋很重要，即使是坐在長凳上也是如此！通常，鞋類會根據個人喜好而定。
諾頓博士喜歡使用舉重鞋，因為它們的腳跟抬高，這讓人感覺自己的腳更貼近地面了。它們的底部也非常結實，可以防止腳滑動。
但是，其他人則喜歡使用鞋底非常平坦的鞋子，無論選擇哪種方式，都應在每次坐板凳時儘量保持鞋子的穩定性。
諾頓臥推全程動作