不知道你們那裡怎麼樣，反正，北京的健身房，依舊是沒有開。
其實健身房沒開，臀（用臀橋），背（用引體向上杆）都還好，就是胸部很難練，平時大家在健身房最喜歡的臥推，家裡是很難複製了。
不過還好，雖然家裡沒有槓鈴，但是有啞鈴的卻不少。所以這期，我們就來深入探討下啞鈴臥推！首先介紹標準啞鈴臥推的做法！
· 標準啞鈴臥推 ·
動作描述
一、雙手持啞鈴，仰臥平躺於健身凳上，將啞鈴放在胸部兩側，肘部向外；
Tips
雙手比肩寬1.5倍左右，可以更加著重於胸肌訓練；肘關節的角度，即使在動作最低點也不要超過90°哦，以前提到過，太寬會讓肩部受損機率上升。
二、兩肘內夾，大臂內夾（夾胸），同時帶動小臂推起啞鈴。啞鈴在向上的同時，要向內側稍稍移動，呈曲線上行。
Tips
動作最高點，關節不要鎖定，將啞鈴的重力完全壓在胸肌上而非關節上，可以提高訓練效果，防止受傷。
重量選擇
一般訓練有素的健身者，啞鈴臥推的重量應該是比槓鈴標準臥推輕20%左右。比如你槓鈴可以推100公斤，那麼啞鈴臥推你應該可以推到80公斤左右。
為了動作的標準和安全，一般建議初學者可以先從安全的重量訓練起。不過胸肌是很強有力的肌群，不採用較大點的重量很難刺激到它生長。特此提醒很多希望提升罩杯的女童鞋，當你熟悉了動作規範後，一定要用大一點的啞鈴來訓練哦。
詳解啞鈴臥推
胸肌的作用 首先，我要糾正你們一點！啞鈴臥推可不是在沒有槓鈴臥推時候的替代品！事實上，啞鈴臥推還有著很多槓鈴臥推沒有的優點呢！說到啞鈴臥推的優越性，首先我們要從胸肌的構成說起……
胸肌是一邊連著胸骨、鎖骨，一邊連著肱骨。胸骨是不會動的。所以胸肌的作用，實際上是讓大臂（肱骨）向內收。
對的，雖然臥推訓練等胸部訓練動作，看上去都是在「推」，但其實，胸肌真正的生理學作用，只是內夾大臂而已。
所以，槓鈴臥推這個動作，由於槓鈴是一根堅硬的槓桿，實際動作過程中，大臂基本接近直上直下的運動軌跡，限制了一部分胸肌發力，所以實際上，槓鈴臥推並不是非常符合胸肌的發力結構的。
動作軌跡對比我們對比一下槓鈴和啞鈴臥推的運動軌跡，就可以看得很明顯。槓鈴臥推，從開始到最後，手在水平軸上沒有移動，這就限制了胸肌的一部分發力，更多是利用了肱三頭肌伸肘的力量。
而啞鈴臥推可以很明顯地看到向內夾的動作，手的位置從比肩寬很多，到與肩接近同寬。期間，胸肌可以很完全地發力。
EMG肌電水平測試也是這樣告訴我們的。在一項實驗中①對比了槓鈴、啞鈴、史密斯三種臥推的肌電水平和最大重量。最後發現，雖然啞鈴臥推的最大訓練重量比槓鈴臥推低17%，但是兩個動作對胸大肌的刺激水平是沒有明顯差異的。
槓鈴臥推比啞鈴臥推更能訓練到肱三頭肌（因為可以更著重於「推」），啞鈴臥推比啞鈴臥推更能訓練到肱二頭肌（離心收縮保證平衡）。
另外，由於啞鈴臥推更符合胸肌的發力原則，所以啞鈴臥推能比槓鈴臥推更好地訓練到胸肌靠內側的部分，比槓鈴更能練出均衡的胸型。
接下來，我將分別介紹上斜啞鈴臥推與下斜啞鈴臥推。
· 上斜啞鈴臥推 ·
動作特點
針對上胸，讓身材和胸型更挺拔，提升整個人的視覺著重點。
動作描述
一、仰臥在20-40度的上斜板上，兩腳平放於地，上背部、肩部、臀部緊貼長凳，雙手分持啞鈴至於胸部兩邊；
二、.大臂內夾，帶動小臂推起啞鈴，注意啞鈴在上升階段有一個向內側移動的弧線軌跡。動作最高點時，關節不要鎖定，感受頂峰狀態胸肌的收縮，緩慢下放。
Tips
臥推凳的角度不要超過45度，不然壓力更容易施加到三角肌前束，而不能有效練到上胸肌；臥推發力過程中，上背部和臀部不可離開凳面，否則容易借用其他肌群的力量完成動作。
上斜啞鈴臥推的高效訓練法
我們之前談到，由於胸肌的上部是連接到鎖骨的，在窄握過程中，更需要胸鎖關節的相關肌群發力，所以窄握的上斜槓鈴臥推，對於上胸肌的刺激和發展更有效果。
同理，在上斜啞鈴臥推過程中，採用手間距離與肩同寬的窄距握法，對於上胸肌的鍛鍊更加有效哦。
· 下斜啞鈴臥推 ·
動作特點
針對胸肌下部，胸部與腹部的連接處，男性可以塑造銳利的胸型。女性可以對抗重力，讓胸部從側面看更好看。
動作描述
一.仰臥在20-40度的下斜板上，兩腳平放於地，上背部、肩部、臀部緊貼長凳，雙手分持啞鈴至於胸部兩邊；
二.大臂內夾，帶動小臂推起啞鈴，注意啞鈴在上升階段有一個向內側移動的弧線軌跡。動作最高點時，關節不要鎖定，感受頂峰狀態胸肌的收縮，緩慢下放。
Tips
動作發力過程時，不要將重力施加於脊柱和頸椎，腦袋別頂臥推凳；大臂向內夾緊時，感受胸肌發力，而非著重於肘部伸直，肱三頭肌發力；頂峰時，肘關節不可鎖定。下斜啞鈴臥推的高效訓練法
與下斜槓鈴臥推一樣，不同的雙手握距和不同的負重，對下胸肌的刺激效果是不一樣的。當你負重比較小的時候，寬距啞鈴臥推更能有效訓練下胸肌；而當你負重接近80%時，窄距啞鈴臥推對下胸肌的刺激效果能明顯優於其他握法。
不過，由於啞鈴臥推的運動軌跡相對於槓鈴臥推更加不穩定，而且，當雙手間距過寬時，會讓肩部受損的機率上升。對於初學者而言，在實際訓練過程中，當你採用小負重下斜啞鈴臥推時，還是採用與標準啞鈴臥推一樣的雙手間距就好（即雙手間距大約是肩寬的1.5倍）。
· 啞鈴臥推的家庭訓練技巧 ·
啞鈴臥推的優勢就在於它的方便性，輕鬆實現在家也練胸的目的。但是完美的胸型訓練計劃必須兼顧胸大肌和上下胸肌，也就是說，我們不僅要做標準啞鈴臥推，還要做上下斜啞鈴臥推。
那麼問題來了，很多人家裡是沒有標準的健身凳的，這樣就沒有辦法很好的調節角度，來做上下斜臥推訓練。
不用擔心，我有一堆特殊又好玩的訓練技巧，沒有健身凳，我們可以用一些其他的方法來代替嘛，而且還可以一個動作多重效果，有效地訓練到多個大肌群哦。比如做臀橋+下斜啞鈴臥推，既能練胸，又能練臀！
臀橋+下斜啞鈴臥推
仰臥平躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝，腳掌著地，雙手持啞鈴置於胸部兩側；2.收縮臀大肌，並向上挺胯，直到膝蓋、臀部、肩部在一條直線上，同時大臂內夾，推起啞鈴。
健身球啞鈴臥推
如果你家裡有健身球，你也可以嘗試健身球啞鈴臥推。
健身球啞鈴臥推的特點在於，增加了動作過程中的不穩定性，你需要控制你的核心肌群來保證身體的穩定平衡，所以可以很好地增加胸肌和核心肌群的激活水平，達到很棒的訓練效果哦。
一.上背部靠在健身球上，保持腹部收緊，腰背挺直，核心緊繃，兩手持啞鈴置於胸部兩邊；
二.胸肌發力，大臂內夾，帶到小臂做啞鈴臥推。
同樣的，你還可以嘗試健身球上斜臥推，將健身球靠在牆面上保持固定，然後背部靠著健身球上，保持身體上斜30-40度，做上斜啞鈴臥推。
好啦，今天的啞鈴臥推專題就到這。為了更挺更完美的胸型，請自覺的拿起自己的啞鈴做上幾組吧！
參考文獻：
①Saeterbakken A H, van den Tillaar R, Fimland M S. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements[J]. Journal of sports sciences, 2011