槓鈴臥推作為練胸的黃金動作，但是持續地練下來，一部分人群會發現自己的臥推重量提升不上去，還有的人感覺肩部有明顯的不適，有的感覺自己臥推很標準，但實際上推桿都是斜的，出現以上情況，說明你已經進入了臥推的誤區。
01熱身失誤
1.我們在進行槓鈴臥推的時候，好多人採取的熱身重量過大，或者沒有熱身直接進入加重量做組狀態，這就是你肩關節發生不適的主要原因，我們的熱身重量應該保持在極限重量的10-20%，進行兩到三組的的充分熱身，再去進行正式訓練。
2.還有就是不熱身的，會由於我們關節以及肌肉的粘滯性導致肌肉拉傷或者肩肘損傷，如果器械使用緊張，你可以採取啞招財貓或者伏地挺身的方式進行熱身。
02肩胛骨位置錯誤
1. 我們講究的是肩胛骨收緊，但是不是要求肩胛骨合到一起，我們要求的是肩膀向後展沉肩，而不是圓肩，肩胛骨保持穩定，兩邊肩胛骨的位置應該是有一半在板凳外面，而不是全部都在板凳上面，
03背部幅度
1. 平背，這種整個背部都貼在板凳上是完全錯誤的，我們的脊柱是存在生理彎曲的，所以我們下背部是懸空的，是有一個手掌的厚度空間的，這樣才是一個臥推標準舒適的背部姿勢。如果你感覺平背是比較舒服的，那麼你就要檢查自己是否是骨盆後傾。
2. 下背部起伏過大，這種的話出現在力量舉選手的臥推姿勢，對於我們普通訓練者是不太適用的，因為這種拱橋式的臥推方式會造成肩部過大的壓力，容易造成損傷，雖然胸肌發力感覺是不錯的，但是考慮到我們的訓練持續性和安全性，這種是不建議的。
3. 我們雙腳離地，背部貼平也是錯誤的，即使我們雙腳離開地面，我們背部幅度也是存在的，如果下背部貼住板凳說明你的大腿以及髖關節處於緊張狀態，是不利於你臥推的注意力集中的。
有人模仿這種大神訓練姿勢，實際上它是為了更好的提高我們的核心控制能力，我們現在連自己的胸肌還不能控制好，怎麼能夠分散精力再去控制核心呢？所以這種訓練姿勢也是不太推薦的，我們還是從基礎做起，因為基礎才是進步的關鍵。
04手肘角度大於75度
1. 根據我們訓練細節的不同，我們的手肘角度也相應的會有變化，但是這個變化基本是在45-75度這個區間，根據我們雙手的臥距、板凳的傾斜程度以及落點的不同會影響到我們手肘角度的變化，但是手肘打的太開大於75度，就會造成肩部承受過大壓力以及肩峰撞擊。
05不做全程
1. 我們做臥推動作應該做到全程，半程的臥推對於我們的胸肌發展以及肌肉力量是不利的，半程臥推能達到的效果僅為全程的30%，我們的胸肌需要一個完整的發力過程，這也是你臥推重量提升不上去的原因之一。
2. 半程臥推可以應用到我們臥推訓練的超級組或者力竭組中，在我們做完全程臥推之後再用半程臥推對我們的胸肌做個一個充分的疲勞刺激，但絕不是日常做組應該出現的行為。
06忽略頂峰收縮與離心收縮
1. 我們在做臥推的全程在落點與最高點都需要有一定的停頓，保證離心收縮與頂峰收縮的出現，這樣有利於我們肌肉的刺激發力，也能從一定程度提高我們的肌肉力量。
07運動軌跡錯誤
1. 我們槓鈴的運動軌跡不是直線而是月牙形的，有一定的弧度，是因為我們人體的骨骼生理結構導致的，還有就是我們處於最高點頂峰收縮時，杆的位置因為做各種角度的臥推的原因，基本垂直於我們的乳頭與鎖骨之間，但是一定不會超過這個區間，一旦超過了就要考慮到你的肩膀受力問題了，包括落點也是在這個區間的。
08過分衝刺大重量
1. 衝刺大重量需要一個周期，比如一周進行一次大重量的衝刺，可是好多人急切希望肌肉力量的增長，每次訓練都會去衝刺大重量，甚至一周衝刺兩三次大重量，這是不可取的，非常容易受傷，我們要想獲得肌肉力量的增長需要的是長期堅持正常重量的做組訓練，8-12次每組的訓練，一味地大重量的衝刺2-3次的個數是不利於肌肉增長的。
09訓練頻率不夠
我們會把每周的訓練安排得滿滿的，胸背肩腿循環再加上手臂腰腹，這樣你的胸肌通過一個循環需要經過六天，如果你想要胸肌有一個提高就是要提高它的訓練頻率，比如說一周安排兩次胸肌訓練，這樣才能夠更快地提高的胸肌的力量以及形態的發展。
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