臀部是廣大女性朋友們在塑形過程中非常重視的一個部位，當然或者她們的目的更多的是為了練出飽滿的翹臀並以此來修飾整個身材的比例，從而讓自己擁有一個挺拔的身姿與較為完美的曲線，而臀部訓練的好處可不僅僅是為了讓我們更加好看，還會有效地改善髖關節的穩定性來減輕對膝蓋的壓力，會起到穩定骨盆的作用從而避免或者是改善骨盆前傾或後傾的不良體態，等等，會對健康帶來一系列的好處。
我們知道，在臀部訓練過程中，為了讓訓練效果更好，一方面需要在動作的選擇上要全面，從而讓整個臀部肌肉都受到足夠的刺激，另一方面需要根據自己的能力來適當負重來提高對於臀部的訓練效率，在負重方法的選擇上，可以最為常見的就是使用彈力帶來進行，那麼，使用彈力帶有什麼優勢呢？
在臀部訓練當中，使用彈力帶可以強迫臀部肌肉做好分內工作，將彈力帶固定在雙腿大腿處，可以產生向內收的力量，就會產生一股內收力量，從而迫使膝蓋往外推來抵抗這股力量來讓我們保持姿勢，這樣就會使得臀大肌、臀中肌以及大腿後側的膕繩肌被有效激活，從而讓我們在完成動作的過程中讓臀部肌肉更好地參與其中，因此，對於臀部發力感較差的初學者還講，使用彈力帶可以讓大家更好地去感受目標肌肉的發力。
另外，彈力帶小巧輕便非常便於攜帶，並且對關節幾乎不產生壓力，相對於啞鈴等有著一定重要的小器械來講要安全的多，在訓練過程中既可以作為主要訓練工具又可以作為輔助工具來用，尤其適合以塑形為主的朋友來使用。
那麼，如何選擇適合自己的彈力帶呢，一般來講，從外形上來看，一種是理療彈力帶，一種是彈力圈，具體可以根據自己的習慣以及主要訓練目的來選擇，在磅數的選擇上，一般是不同的顏色代表不同的阻力，我們可以根據下圖以及自己的基礎與訓練目的來選擇適合自己的彈力帶。
當選擇好適當的彈力帶以後，我們就可以在熟悉臀部肌肉結構及其相關動作的基礎上來進行針對性的臀部訓練了，因此，下面分享一組彈力帶練臀動作組合，我們不妨根據自己能力來選擇適合的彈力帶來進行，當然，如果一開始的時候使用彈力帶會感覺比較彆扭，可以先通過徒手訓練來熟悉動作，等待動作熟練以後再嘗試去使用彈力帶
動作一：彈力帶臀橋
鍛鍊目標：臀大肌與臀中肌
將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部與頭部貼地，臀部微微懸空，雙手置於頭後或者是身體兩側，雙腿分開與肩同寬屈膝，雙腳踩地保持身體穩定，臀部發力向上抬起至上半身與大腿處於同一平面，稍停，收縮臀部肌肉然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要著地
動作二：跪姿後抬腿
鍛鍊目標：臀大肌與膕繩肌
將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，背部挺直一條腿跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿併攏保持身體穩定，保持背部挺直，保持非支撐腿屈膝，臀部發力帶動非支撐腿向上抬起至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原注意整個動作過程中，除活動腿以外，儘可能保持身體其他部位固定不動
動作三：彈力帶臀橋分腿訓練
鍛鍊目標：臀中肌
將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上半身貼地，臀部微微懸空，雙手置於頭後或身體兩側保持身體穩定，臀部發力向上抬起臀部，至上半身與大腿處於同一平面在此基礎上，保持身體穩定，保持雙腿基本不動，然後同時向外側分開雙腿頂點稍停收縮臀部肌肉，然後雙腿還原，再下壓臀部還原，注意臀部下落時不要著地
動作四：跪姿後側擺腿畫圈
鍛鍊目標：臀大肌、臀中肌以及膕繩肌
將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地，另一條腿向後伸直，腳尖點地保持背部挺直，腹部收緊，臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起，至動作頂點稍停後向外側下方落地，然後再次向後上方抬起並向內下側落地，如此循環使非支撐腿以最大幅度在身體後側畫弧線整個動作過程中注意保持身體穩定
動作五：彈力帶側支撐分腿訓練
鍛鍊部位：臀中肌
將彈力帶固定在雙腿大腿處，側撐，下側手臂伸直支撐身體，手肘微屈，雙腿屈膝併攏，下側腿著地支撐身體保持身體穩定，保持雙腳接觸，臀部發力向上抬起上側腿，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原一側完成預期次數後再進行另一側
動作六：俯臥抬腿
鍛鍊目標：臀大肌
將彈力帶固定在大腿處，俯身趴在墊子上，腹部貼地，雙腿向後伸直保持身體穩定，臀部發力向上抬起雙腿，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原
注意在整個動作過程中，都要做到由目標肌肉主導發力來完成訓練，並在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單側動作換邊完成，每次進行3-5組，動作結束後拉伸放鬆。
補充說明：一般情況下塑形訓練會在體脂率較低的情況下其效果才會明顯，因此如果在體脂率較高的情況下配合燃脂運動來進行的話，就要把注意力先放在減脂上，這樣有助於自己心態的調整以長期的堅持，而減脂需要做的是控制飲食去控制總體熱量的攝入，然後再通過運動（塑形訓練+燃脂運動）來擴大熱量的消耗，從而實現熱量的負平衡，從而讓我們瘦下來，隨著體脂率的逐漸降低，在減脂期間的塑形訓練就會慢慢地呈現出效果。所以，體脂率較高的情況下不要太著急去關注自己在體型上的變化。#百裡挑一#
作者：十月知行