冬天到了，又到了收起肚子穿起棉衣的季節了，到了穿上高腰褲的天氣，誰說冬天就不能美麗了，冬天搭衣服才是最顯身材的，特別是一條高腰褲配長筒靴，這樣的美女在寒風蕭瑟的季節裡也多幾分美麗。
但能搭配起長筒靴和高腰褲的女生，這也需要一定的腰臀比才能撐起這樣的身材。那如何才能擁有完美的腰臀比呢。其實，現在健身房已經不再流行練馬甲線了，來看看這個季節最受歡迎的健身運動---蜜桃臀，這才是激活冬天的運動。
那麼，怎麼才能練出完美的臀型呢，今天就來介紹幾個關於臀部塑形的動作，大家一起來學習一下吧。
動作一：槓鈴深蹲
動作要點：
雙腳打開與肩同寬，身體挺直，在槓鈴上放置兩個重量適中的啞鈴片，將槓鈴放置在肩膀以下的位置上，雙手打開抓住槓鈴兩側；
上身保持挺直，肩膀注意打開，進行下蹲的時候注意腳尖的方向向前的，下蹲時膝蓋的方向朝向腳尖的方向，注意不要內扣；
下蹲的時候感受到臀部的肌肉是往後坐得，儘量讓大腿和地面是平行的，在最低點的時候停頓幾秒的時間再起身，身體注意不要搖晃；
這個動作主要是鍛鍊臀部，四頭肌和小腿等肌肉群，下蹲時吸氣，起身時呼氣，一共完成4組，一組進行6--12次。
動作二：槓鈴箭蹲
雙腳打開與肩同寬，身體挺直，在槓鈴上放置兩個重量適中的啞鈴片，將槓鈴放置在背部的位置上，雙手緊緊抓住槓鈴兩側；
一條腿向前彎曲，膝蓋朝向腳尖的方向，另一條腿往後撤，腳尖踩地，上身保持挺直，下蹲的時候將大腿與地面保持平行，膝蓋不要超過腳尖；
蹲至最低點的時候停頓一段時間後再起身，用腿部和臀部的力量將身體推起，臀部注意收緊，再換腿進行下蹲，換腿的時候注意保持身體不要亂晃；
這個動作主要是鍛鍊臀部股四頭肌，臀部和小腿的位置，下蹲時吸氣，起身時呼氣，一共完成4組，一組進行6--12次。
動作三：臀橋鍛鍊
身體平躺在瑜伽墊上，腰部貼近墊子上，雙手放置在身體兩側，雙腿膝蓋彎曲踩在墊子上；
可以將一些重物放置在大腿到腹部的位置上，該過程收緊腹部和臀部，用臀部的力量將跨部頂出去，直至肩膀，腰和膝蓋呈一條直線，一直保持著這個動作；
保持這個動作30秒或者一分鐘後，再將臀部慢慢往下放，回到起始平躺的位置；
這組動作大概是完成4次為一組，靜態動作，建議可以一天做一次。
動作四：硬拉
槓鈴放置在前面，收緊腹部，槓鈴放置兩個重量適宜的槓鈴片，保持背部是挺直的；
身體下蹲，雙手緊緊握住槓鈴，握槓鈴的寬度微微比肩膀略寬，收緊腰腹部，胸部抬起，眼睛盯著前方，吸氣並屏住呼吸，將槓鈴往上提，提至臀部的位置，這是起始位置；
彎曲背部和大腿位置，將槓鈴放回地板位置，注意臀部儘量往後坐，感受臀部的發力；
下蹲時吸氣，起身時呼氣，一共完成4組，一組進行6--12次。
把臀部練好，不僅可以提升一個人的氣質，也可以整體把腿部的
線條拉長。其實，臀部和腿部的肌肉都是經常結合在一起進行鍛鍊的。在鍛鍊臀部肌肉的時候，應該注意在鍛鍊後注意對腿部的肌肉進行拉伸放鬆一下。同理的，當你進行腿部肌肉的鍛鍊的時候應該多拉伸一下臀部的肌肉，兩邊的肌肉群都是有聯繫的。
除了練習外，多食用一些對腿部臀部有幫助的食物也是非常好的，例如一些大豆，馬鮫魚還有胡蘿蔔等一些食物，這都是對臀部和腿部的肌肉長成很有幫助的。