導語：飽滿有型的胸大肌，是多少健身人士的嚮往。胸肌的增強，可以提高上肢力量，提高肌肉感，增加男性的魅力。我們的肋骨可以保護我們的胸腔，如果我們的胸大肌發達，同樣的對我們自身身體的保護也是非常好的。
通過本文你可以學會什麼：
1、胸大肌是什麼；
2、胸大肌怎麼練最高效
3、幾個實用的動作乾貨
這一切都非常美好，但是，想要練好胸肌並不是一件容易的事情。而且想要胸肌好看同樣也不是很簡單。在保證訓練量的同時，要想胸大肌飽滿有型，就必須保證這一區域的上中下的肌肉協調發展。如果缺少其中任何一個部分，那麼我們的胸大肌就很難飽滿，或者達到我們所想要和滿意的胸大肌。
這是我們一定需要注意的地方，千萬不能忘記這一點，否則會適得其反。因此我們就需要全方位地了解我們胸大肌的結構，掌握基本的知識，熟練地運用這些知識，以提高我們胸大肌的訓練效率，保證訓練質量，達到我們滿意的要求。
一、胸大肌的基礎知識
1、位置：
胸大肌在胸廓前上部淺層。具體如圖所示：
2、功能：
收縮能夠讓肱骨內收及旋內，可使舉起的上肢後伸，促進呼吸；收縮能使肩關節屈曲
3、結構組成：
鎖骨部、胸肋部、腹部。根據胸大肌的這三個部分，根據各部位胸大肌肌纖維的走向，選擇不同的訓練動作，使用相應部分的肌肉做垂直功就能達到我們的要求。同時這也是我們訓練肌肉的原則。
可以通過最常見的推舉來完成，其中改變部位的重要因素就是改變推舉的角度，通過這一方法，來滿足我們的要求。同時在這三個部分裡面有一個小部分叫胸中縫，我們也需要加強訓練，增加我們胸部的飽滿。
二、訓練動作及計劃
1、上胸訓練
動作一：上斜平板臥推
動作要領：
①斜躺在臥推椅上，肩胛骨下沉肌肉收緊，緊貼椅背，挺胸；
②雙手握槓，握距稍寬於肩，確保動作的過程中小臂和地面垂直；
③出槓位于于上胸正上方，大臂微收，和身體呈60度左右夾角；
④屈肘勻速下放槓鈴杆，至輕觸胸口或接近胸口為止，感受到上胸拉伸的感覺；
⑤胸大肌發力推起槓鈴至復位。
訓練計劃：
這個動作我們的計劃是上斜平板臥推 8RM*4組。8RM的重量，比較適中，對我們的增肌有很好的幫助。組數都可以根據自己的情況做一定的改變。而且這個動作在上胸肌肉訓練中相對普遍，而且效果也是非常的不錯，適合不同時期的訓練者。但是要儘量保證動作的標準，以避免造成誤傷。
動作二：啞鈴上斜臥推
①將啞鈴凳調整為30-45度，斜躺，肩胛骨下沉肌肉收緊，挺胸；
②啞鈴雙手單握，手臂垂直向上，掌心朝腳方向，啞鈴位於上胸部分的上方；
③大臂微收，和軀幹呈60度夾角，屈肘緩慢將啞鈴向身體兩側下放，全程儘量保持豎直；
④將啞鈴位於胸部兩側，胸大肌感受到肌肉拉伸為止，且大臂大致平行於地面；
⑤發力推起啞鈴至復位。
訓練計劃：
這個動作我們的計劃是上斜平板臥推12RM*4組。上斜啞鈴臥推會進一步地刺激我們上胸肌肉，並且更加均衡地訓練兩側肌肉發力，保證肌肉的發展均衡。保證對肌肉的刺激，活躍肌肉，達到訓練要求，保證訓練質量。
2、中胸訓練
動作一：啞鈴平板臥推
動作要領：
①平躺於啞鈴凳上，肩胛骨下沉肌肉收緊，挺胸，背部緊貼椅背；
②雙手各握一個啞鈴，手臂向上方伸直，虎口相對，啞鈴位於胸口正上方；
③屈肘緩慢向身體兩側下放啞鈴，至啞鈴處於胸部兩側為止，全程保持小臂和地面垂直；
④胸大肌發力推起啞鈴至復位。
動作二：槓鈴平板臥推
動作要領：
①使用臥推架完成訓練動作，平躺在臥推椅上，肩胛骨下沉肌肉收緊，挺胸；
②雙手握杆，保持小臂與地面的垂直；
③讓槓鈴位於胸口的上方，大臂微內收，和軀幹保持60度左右夾角；
④屈肘緩慢勻速下放槓鈴杆至輕觸胸口或者接近胸口為止；
⑤胸大肌發力推起槓鈴至復位。
訓練計劃：
上面兩種動作的計劃分別為8RM *4組、12RM*4組。平板臥推能夠有效地增加我們胸大肌整體厚度。同時，啞鈴平板臥推又能夠更均衡兩側肌肉發力，保證肌肉發展均衡。並且兩種動作我們都需要注意動作的標準，避免受傷。
3、下胸訓練
動作：雙槓臂屈伸
動作要領：
①雙掌撐於雙槓上，手臂伸直撐起身體；
②核心收緊，身體向前方傾斜45度左右的幅度，保持身體穩定，保持肩關節與手掌的垂直；
③大臂微開，肘關節外翻，屈肘緩緩下放軀體；
④大臂和小臂垂直，三角肌前束感受到拉伸為止；
⑤下胸發力撐起身體至復位。
訓練計劃：
力竭*8組，保證動作標準，避免變成一個肱三頭肌的訓練動作，影響訓練的質量與效率。
4、補充：
前面說到了，除了那三部分外，還有一個小的叫做胸中縫，增加我們胸部的飽滿。但是這一部分不是很容易練，但是其體現胸肌維度的標誌，讓不少人都想擁有。這裡介紹斯萬推胸。
動作：斯萬推胸
動作要領：
①坐姿和站姿皆可，保持上半身挺直，肩胛骨下沉，胸部挺起；
②雙手夾住槓鈴片，垂直於胸口，雙手夾緊槓鈴片，
③沿胸口水平推出槓鈴片，至最遠端；
④保持手掌夾緊的狀態收回槓鈴片，復位。
訓練計劃：
這裡我們推薦大家完成力竭*4組，而且這個動作也很適合新手的適應訓練。刺激肌肉，滿足訓練要求。
結語：飽滿有型的胸大肌，幾乎是所有健身人士的嚮往。健壯的胸大肌可以提高上肢力量，提高肌肉感，增加男性的魅力，增加上圍。前面提到的，強壯的胸大肌可以很好地保護我們的胸腔。好處無窮。我相信只要大家堅持按照標準訓練方法來訓練，保證訓練的質量與時間，那麼就一定能夠達到自己所想要的身材，而不僅僅是我們今天所提及的胸大肌訓練。最後也希望大家能夠通過這一篇文章得到一些收穫，為自己的健身路減少錯誤。
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