「孕期運動」孕晚期進行適當的運動，可有效避免腰酸背痛
2020-09-04 倪家寶貝月子中心哈嘍，大家好！ 這裡是倪家寶貝月子中心，我是倪寶ヽ(≧≦) 關注倪寶，好孕連連！價值百萬的孕期課程知識匯總，最新最全的孕期注意事項都在這裡，記得右上角關注倪寶喲！
在孕期最後3個月，鍛鍊是為最後生產做好身體和心理的準備，這個時期也是身體壓力最大的階段，身體出現疼痛的風險也會增加。所以，這個時候運動的原則是以舒緩、安全為主。
孕晚期運動以舒緩為主
首先要給各位孕晚期的準媽媽推薦的運動就是散步，在家人陪伴下散步，不強調強度，以舒適緩慢為主。如果體能允許，可以每次 20～30分鐘，每周2～3次。如果覺得30分鐘很吃力，那能堅持10分鐘也不錯。
如果你之前會規律地遊泳，這時候也可以繼續堅持，在水中做些伸展和有氧活動有助於緩解壓力。要注意，孕晚期不推薦仰泳這種泳姿，也不要進行閉氣水下遊泳。
還有，瑜伽或普拉提的部分動作，可以用來伸展脊柱和加強骨盆帶的力量來預防疼痛，促進產後恢復，但是要注意孕晚期做這些動作的幅度不要太大，最好也能在專業教練的指導下進行。
注意站、坐、臥姿勢
到了孕晚期，準媽媽的肚子很大，很不方便，除了運動需要注意，在日常生活中，也有很多需要注意的點。首先來聊一聊站姿、坐姿、臥姿的正確姿勢。
站著的時候，原則就是左右兩邊要平均負重，避免單側負重。具體來說，就是要把重心放在兩隻腳的中間，而不要放在其中任何一隻腳上。因為單側負重導致骨盆高低不等，增加前後關節壓力。我在音頻下方的文字稿中，為大家準備了一張正誤姿勢對比圖，大家可以參考。
坐著的時候，可以在腰後面放個靠墊支撐，讓你的脊柱保持中立位，減少彎曲會產生的壓力，減少腰酸背疼。
躺著的時候，最好能用側臥的姿勢、雙腿中間最好也能有個枕頭之類的東西支撐，這樣能保持骨盆和脊柱中立位。如果肚子比較大，也可以肚子側面墊上一個軟的墊子，幫你支撐腹部重量。
除了上面提到的正確的姿勢，在需要彎腰時，要注意用下肢力量來減少腰椎的壓力，比如拿起地上的東西，嘗試下蹲的姿勢，而不是直接彎腰的姿勢。
已經出現疼痛，可以嘗試使用護具
有的準媽媽在這時候，也可能已經出現了腰酸、腿疼、胯骨附近疼痛，這在醫學上叫骶骼關節疼痛或恥骨聯合分離產生的疼痛。
你可以嘗試骨盆帶護具來增加活動中關節的穩定性，減少疼痛。當然，只用護具的效果會比較有限，你可以同時配合做些針對性瑜伽或普拉提動作。
比如坐在瑜伽球上，骨盆在無痛的關節角度內做前傾後傾左右側上提下降的活動，有助於放鬆腰部周圍的肌筋膜，緩解疼痛。具體的使用方法，可以參照文字稿中的第三第四張圖片。
若使用上述方法後，疼痛未能緩解，請及時找專業醫務人員來進行評估治療。最後，還是要提醒你一遍，孕期運動的原則是「循序漸進、量力而行」。
孕後期不強調強度，在家人陪伴下緩慢舒適的活動為主，安全順利的結束孕期的旅程，相信規律的運動會幫助大家更好、更有信心的分娩和更好的產後恢復。
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孕期腰酸背痛怎麼辦？
這些因素都會導致孕中期腰酸。面對孕中期腰酸的狀況，建議準媽媽要學會適當把重心往後調整，可以在白天活動時穿彈性襪及有點低跟的鞋子。晚上平躺時，可在膝下墊個枕頭，或以特殊枕頭託住肚子。孕婦還可以適當的進行局部熱敷、按摩，做些強化腹肌的運動來緩解腰酸的症狀。最重要的是要避免長時間久站，減少下半身長時間受到壓力。 -
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孕期如何正確運動
對孕媽媽而言，適當的孕期運動能夠放鬆身心，緩解孕期的腰酸背痛及肢體腫脹，孕期運動可以加快分娩，更有利於媽媽們的產後恢復；對寶寶而言，媽媽在孕期運動可以大大降低胎兒日後肥胖的可能性。孕媽如何在孕期正確運動呢？蜂隱運動為媽媽們制定了科學的孕期運動計劃，迷糊的爸爸們要注意了。 -
孕期腰酸背痛如何緩解
孕期很多準媽媽有腰酸背痛的不適感，尤其是到了孕中晚期，隨著胎寶寶的長大，隆起的孕肚使腰背承受的重量越來越大，腰酸背痛的症狀也越來越明顯孕期鈣缺乏：胎寶寶的生長發育需要鈣質的補充，尤其是到了孕晚期，胎寶寶對鈣的需求量增大，如果供給不足，胎寶寶就會爭奪孕媽媽體內的營養，當孕媽媽出現腰痛時有可能是身體在提醒孕媽媽該補鈣了。 -
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孕期如何運動，運動的3原則
但與此同時，切莫忽略孕期運動保健。孕婦不是病人，不需要總是臥床休息，也不必擔心因為運動危害到腹中的寶寶。科學、合理的孕期運動能減輕身體不適，還可以有效控制體重，並有助於胎兒的生長發育及自然分娩。孕期適當的有氧運動對孕婦有益孕期運動對媽媽和寶寶都好處多多。 -
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支持順產的孕媽往往認為順產是順應自然規律，嬰兒經過產道的鍛鍊會更聰明，順產對媽媽的傷害更小等等；支持剖宮產的孕媽則覺得肚子上來一刀沒什麼，剖宮產可以避免生產時帶來的各種危險，也可有效地避免產後陰道鬆弛，是很好的一個發明。小編本人是支持順產的，剖宮產對女性的傷害確實比較大，所以一般剖宮產後，要間隔一年才能再次有孕，而且第二胎一般也會選擇剖宮產，造成二次傷害。