《控制憤怒》：中國心理諮詢師最常用的方法，了解一下？

三七讀書會，一年拆書300本，今天第243本，《控制憤怒》。

《控制憤怒》拆讀音頻.m4a來自三七讀書會葛叔00:0020:50

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0，關於作者，關於本書

阿爾伯特.埃利斯。1913年9月27日，生在美國一個猶太人家庭；2007年7月24日，自然死亡，享年93歲。

在美國和加拿大，公認為的十大最具影響力的應用心理學家，他排第二名，在弗洛伊德前面。（卡爾•羅傑斯第一，阿爾伯特.埃利斯第二，弗洛伊德第三）

埃利斯自哥倫比亞大學獲得臨床心理學博士學位，投身心理治療工作60餘年，治癒了15 000多名飽受各種情緒困擾的人。

埃利斯創立了對諮詢和治療領域影響極大的理性情緒行為療法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT），為現代認知行為療法的發展奠定了基礎。該療法適用範圍廣、實用性強、見效快，為中國心理諮詢師最常用的方法，是中國心理諮詢師國家資格考試必考的療法之一。

埃利斯是心理諮詢與治療領域內著作最豐富的作者，他的文章刊登次數堪稱心理諮詢領域之最。他一生出版了70多本書籍，其中有許多都成為長年暢銷的經典，有幾本著作銷售量高達幾百萬冊。

他的一生，都獻給了心理諮詢事業——在他89歲的時候，依然保持每周工作80小時以上的強度。

他的理性情緒行為療法，我也是實際的受益者。請允許我夾帶私人感情地轉錄了上面這一大段文字。

【一年300本】的第49本，咱們解讀過他的《控制焦慮》。今天咱們學習的《控制憤怒》算是姊妹篇。

1，憤怒情緒的慘重代價

• 憤怒會破壞親密的人際關係。憤怒時，對象往往是熟悉的人。最常見的生氣對象有伴侶、孩子、同事和朋友。
• 憤怒會毀壞你工作中的人際關係，最終阻礙職場發展。
• 憤怒引發攻擊行為，進而可能暴力犯罪。
• 憤怒可能引發心臟病。生氣時由於血壓突然升高，血液流經動脈的力度加強。血流衝擊使光滑的動脈血管壁受到磨損。憤怒程度得分高的人患上冠心病的機率，是得分低的人的4～5倍。
• 總體上，憤怒讓情況變得更糟。憤怒使你不能專注於重要的事情，不能充分展現你的能力。
• 憤怒帶來精神痛苦憤怒：抑鬱、內疚、窘迫、失控感，以及與人交往時缺乏自信。

看一組數據，在美國：

• 每年有150萬女性，遭受生活伴侶的虐待。
• 每年約有40%被謀殺的女性，是被她們的丈夫殺死的。
• 每年約有14萬兒童遭受虐待，至少有2000名兒童死於父母或看管人之手。

大多並非積怨，而是因為一時憤怒引起的。

如果咱們正視憤怒帶來的各種慘重代價，也許就會有意識地控制。

2，應付憤怒情緒的五大誤區

2.1，誤區之一：通過發洩方式來減輕憤怒

過去40年，研究者做了很多這方面的心理學實驗，得出一致的結論：不管在言語上，還是行動上，發洩憤怒，只會導致更多的憤怒和暴力。

2.2，誤區之二：憤怒時採取暫停策略。

冷處理會讓別人覺得當事人是在逃避、感情脆弱。逃離困難，困難並不會奇蹟般消失，反而會惡化，產生更多問題。

迴避情緒問題，不利於找到管理情緒更好的辦法。

暫停策略在短期是有效的，但是在長期上，則無效甚至反向。

2.3，誤區之三：憤怒促使你得到想要的東西

這個理論主要是權力論：憤怒會體現威嚴，可能帶來掌控別人。

但是在很多情況下，不斷給別人施加壓力，時間一長，他們可能會對你充滿怨恨或疏遠你。這條在當代社會，更加有效。

2.4，誤區之四：減輕憤怒必須需洞察過去，比如追溯童年。

作者的反駁意見是：如果現在打球姿勢不對，那麼糾正就好，有必要去找到當年為什麼姿勢不對的原因麼？

為了減輕憤怒，首先需要意識到自己做錯了什麼。但是研究自己的錯誤是如何形成的，起不了多少作用。

學習並實踐新的思維方式和行為方式，可以幫助你更好地控制情緒。

2.5，誤區之五：外部事件惹你生氣

如果外部事件真的是使我們生氣的原因，那麼對同樣的事情，我們每個人的反應都應該是一樣的。

可是，現實裡，同樣的事件會因人而異地引發不同情緒反應。

3，複習一下ABC理論，理性情緒行為療法

看一個書中的例子。

假設傑克與瓊答應與你合租一套公寓，並共同承擔房租，條件是你將公寓修理好，並配好家具。

你同意了，費了不少功夫，花了不少錢修理公寓，並買了家具。

但最後他們卻跟你說，他們另有計劃，不能履行之前的約定。

你感到非常生氣，你不僅花了不少錢，還要馬上找人合租公寓。

分析A，誘發事件或逆境：瓊和傑克不能遵守與你的重要約定。

分析C，情緒或行為結果：你的憤怒情緒。

似乎是A導致C。

事實上，在A和C的中間存在信念（B）。依靠這套信念體系，做判斷及評價。

C等於A乘以B。

4，負面情緒

在C階段，會產生兩類負面情緒：

• 健康的負面情緒：如失望、遺憾、挫敗感。
• 不健康的負面情緒：如抑鬱、恐慌、憤怒、自憐、低挫折容忍力。

埃利斯認為，失望、遺憾、挫敗感是健康的負面情緒，能夠幫助我們克服障礙、實現目標，讓我們開心地生活，有所成就，免受不必要的挫折和痛苦。

5，非理性信念

而導致到不同的負面情緒的，是不同的信念B。

• 理性信念，是建設性的。
• 非理性信念，是毀滅性的。

非理性信念的特徵有：

• ①絕對化的要求。比如「我必須獲得成功」、「別人必須很好地對待我」、「生活應該是很容易的」，等等。可見，表現之一是，總是用「必須」的觀點理解世界。
• ②過分概括化。即以某一件事或某幾件事的結果來評價整個人。過分概括化就好像以一本書的封面來判定一本書的好壞一樣。
• ③糟糕至極。這是一種認為，如果一件不好的事發生，將是非常可怕、非常糟糕、是一場災難的想法。

結合上面「傑克與瓊答應與你合租一套公寓」的例子，你可能這樣想：「他們這樣做實在太過分了。他們讓我的計劃泡湯了，不僅給我帶來極大不便，而且置我於一種很尷尬的境地，這太不公平了。」

這個信念B，就是非理性的：

• ①以「糟糕」形容他們的行為，表示你認為他們的做法是完全錯誤的，錯得不能再錯了。這種說法誇大事實，因為實事求是地講，他們的做法沒錯到那個地步。
• ②你在強調，他們的行為太過分了，絕對不應該發生，他們沒有權利這麼做。而實際上，他們這種不公平的行為肯定發生了，事實上確實發生了。而且，他們確實有權利做對的或錯的事情，他們有做錯事的自由，只要他們願意，錯得多離譜都可以。
• ③你聲稱傑克和瓊做了一件很不公平、很糟糕的事情。他們做的事情，確實欠妥。但是你說他們是卑鄙的傢伙，這種想法以偏概全，過於誇張。
• ④你把他們往壞處想，指責他們的人品，這會產生什麼結果呢？你會感到很憤怒，可能還會做些傻事，你的反應很可能會激怒他們，最後給大家帶來不必要的不愉快。

當非理性信念佔了上風，你會無視現實，缺乏邏輯思維，引起不必要的麻煩，產生不明智的情緒，導致行為失當。

除非你意識到並改變自己的非理性信念，否則很難控制憤怒，很難正確處理其讓你困擾的情緒。

不要想辦法改變A，那是不可能的。要改變的，是B。

如果你希望有效地改變自己的情緒和行為，最好從改變信念體系入手。

6，理性情緒行為療法的三大洞見

6.1，洞見一：你的憤怒情緒，可能與你過去的經歷有某種關聯，但是這種關聯性，不像弗洛伊德和其他心理學家所說的那麼強。

要強調的，是你現今信念的重要性。

不管當初你是如何形成這些信念的，現在你可以改變。

6.2，洞見二：不管你最初是如何形成讓自己受挫的非理性信念，是你，仍然選擇保留這種信念、不斷重複這些信念、實踐這些信念、拒絕挑戰這些信念。

是你，在自我灌輸、自我強化這些非理性信念。

6.3，洞見三：要想改變導致這些情緒和行為的非理性信念，必須堅持努力做大量練習。

7，質疑和辯論，D

質疑大致由三方面組成：

• 查明你的非理性信念，
• 辨別理性信念與非理性信念，
• 針對非理性信念進行積極辯論。

看一下對比——

• 理性信念：「我不喜歡你辱罵我，我希望你別這麼做！」非理性信念：「你這樣辱罵我是絕對不可以的。你絕對不應該這樣對我！」
• 理性信念：「你辱罵我，對我太不公平了，你的行為是錯誤的，你最好能夠改正。」非理性信念：「你辱罵我，對我太不公平了，你絕對不應該這麼做，你是個極壞的傢伙，應該受到譴責和嚴厲懲罰！」
• 理性信念：「你辱罵我，讓我很不舒服，你最好別這麼做，我希望你為自己的行為感到抱歉。」非理性信念：「你用言語辱罵我，這太糟糕了，你不可以這樣！沒什麼比這更糟的了！」

理性信念用的是「最好如何」的表達方式，而非理性信念用的是「命令」的表達方式。

看幾組質疑的例子：

質疑：「傑克和瓊真的對我那麼壞嗎？真的沒有什麼事情，比他們對我的行為更糟的嗎？」

答案：「不是的。他們這樣對我是不好，但不是最糟的，更糟的情況如殺了我，或者搬進來後，老是給我帶來很多麻煩。」

質疑：「他們真的對我百分百壞嗎？我因此就無法享受生活了嗎？」

答案：「不是的。他們對我非常不好，但不是百分之百的壞。而且，不管他們對我多不好，如果我不再因他們的行為而生氣，我還是能夠享受生活的。」

質疑：「有什麼理由要他們不應該、不可以對我不好嗎？」

答案：「當然沒有。他們這樣對我實在讓人討厭，但他們可以做令人討厭的事。顯然這是他們的本性，他們想要對人不好，就一定要對人不好。討厭的人就是這樣的！」

8，控制憤怒的情緒方法

通過關注情感或願望，來阻止或改變憤怒。

8.1，第一種情緒方法是自我選擇和認可。

要做到無條件的自我接受，完全接受有憤怒情緒的自我，並經常對自己重複這種自我認可。

8.2，第二種情緒方法是理性情緒想像。

就是通過想像的方式，在自己的頭腦中，將你的怒火盡情迸發出來，然後努力迫使自己改變這些感覺。停留在失望，不進入憤怒。

回想做了什麼，才產生了這種情緒變化？然後重複練習，直到這個過程對你來說很熟悉，做起來很容易。

8.3，第三種情緒方法，攻擊羞愧感訓練與冒險訓練。

比如，做一些自認為是冒險、丟臉、令人尷尬、羞恥的事情。

埃利斯早期成功地用過這個方法，他自己年輕時很羞澀，於是給自己定了個目標：路上搭訕100位陌生姑娘。

憤怒常常根源於羞愧感和內心深處的不自信，攻擊羞愧感算是釜底抽薪了。

9，控制憤怒的行為方法

做「家庭作業」：在本書例子中，首先是行為——與傑克和瓊保持聯繫，其次是想法——改變對傑克和瓊的看法。

鍛鍊自信的作業：做幾件具體的冒險的事情；冒被拒絕的風險；冒拒絕他人的風險……

學會放鬆，比如，漸進式肌肉放鬆法：按一定順序，繃緊10秒再放鬆20秒。緊繃肌肉時，將注意力集中到由此產生的不舒服感上。再放鬆肌肉20秒，將注意力集中到沉重、溫暖的感覺上。

10，其他

本書也提及其他方法，比如全面回顧憤怒的實際後果、提高挫折容忍力、克服自卑感、遠離酒精、幽默的方法……等，我感覺對咱們【一年300本】的用戶，邊際收益有限，就不再轉述過來。

方法的效果，因人而異，如果做不到快速、徹底改善，那麼有緩和改善，也就蠻好。不用吹毛求疵於自己處理憤怒的方式，在某些時刻，也可以學會接受憤怒的自己。